Страница 5 из 12
Подсчет результатов теста для определения типа обмена веществ
Когда закончите проходить тест, подсчитайте количество обведенных ответов А, B и C.
– Если количество ответов А превышает количество ответов B и C на 5 и более, вы – медленный окислитель.
– Если количество ответов C превышает количество ответов А и B на 5 и более, вы – быстрый окислитель.
– Если количество ответов B превышает количество ответов А и C на 5 и более или если ни одна из групп ответов A, B или C не превышает по количеству две другие группы на 5 и более, вы – сбалансированный окислитель.
Аффирмация – это вербальная формула, подтверждающая, что ваши желания сбываются. Ежедневные аффирмации являются мощным инструментом, помогающим повысить уверенность в собственных силах и радоваться жизни. Использование ТАКИХ ПОЗИТИВНЫХ вербальных формул напрямую влияет на сознание и подсознание, тем самым помогая превратить негативные убеждения в позитивные, развить уверенность в себе, поднять самооценку, повысить умственные способности и обрести контроль. Определите и направляйте позитивные эмоции относительно любой сферы жизни, которую вы хотите улучшить, будь то здоровье, работа, отношения или финансы.
Необходимо излагать свои УСТАНОВКИ в настоящем времени, чтобы ваш мозг понимал, что желаемое уже сбывается: вместо «Мне бы хотелось иметь…» говорите «Сейчас у меня есть…». В ваших аффирмациях должны также использоваться позитивные слова: если вы говорите «Сегодня я буду страдать в тренажерном зале», ваш мозг фиксирует слово «страдать» и сделает все возможное, чтобы создать ситуацию, в которой вам это предстоит испытать. Вместо этого можно сказать «У меня полно сил, сегодня я могу потренироваться на славу». Регулярно произнося эти аффирмации, вы создаете благодатную почву для достижения положительных результатов.
Что есть вашему типу
Для тех, кто читал мою первую книгу «Побеждай, теряя», эта информация не будет новой, но с теми, кто только что со мной познакомился, мы обсудим наиболее подходящее питание для каждого типа обмена веществ. Я дам вам элементарный 30-дневный план питания, которому вы должны следовать НЕУКОСНИТЕЛЬНО. При этом, когда программа закончится, необходимо понимать, как работает ваше тело, чтобы поддерживать оптимальные результаты.
Медленные окислители
Идеальное соотношение макронутриентов для медленных окислителей: 60 % углеводов, 25 % белков и 15 % жиров.
Белки
Лучшие белки для медленных окислителей – с низким содержанием пуринов (пурины – это природные вещества, уже присутствующие в нашем организме, которые способствуют регенерации клеток; люди усваивают пурины по-разному).
Низкопуриновые источники белка чаще всего содержат мало жиров (см. список ниже). Это не значит, что вы никогда больше не сможете съесть стейк. Это значит лишь то, что белковые продукты с высоким содержанием пуринов и жиров замедляют темпы окисления, а это худшее, что может быть для людей, относящихся к этому типу.
Сом, треска, яичные белки, камбала, постная свинина, маложирный сыр, зерненый творог, маложирный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык, палтус, темпе (соевый продукт), тофу (соевый творог), форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белый тунец.
Углеводы
Медленным окислителям больше всего подходит рацион с высоким содержанием углеводов. Надо помнить, что существуют различные типы углеводов и все они влияют на обмен веществ по-разному. Хотя ваш тип обмена веществ переваривает углеводы лучше остальных, вы должны стараться есть больше сложных углеводов, чем быстрых, которые при попадании в кровь быстро превращаются в сахар. Это значит избегать углеводов с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс продуктов показывает, как содержащиеся в них углеводы влияют на кровь при переваривании. (Полный список продуктов приводится в таблице гликемической нагрузки в конце книги.) Ограничьте потребление крахмалистых углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом до одной порции на прием пищи, не более.
Что касается рафинированных сахаров и обработанных круп, их необходимо по возможности избегать, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
Овощи
Низкокрахмалистые: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста, цветная капуста, сельдерей, огурец, темная зелень, чеснок, кудрявая капуста, грибы, лук, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, помидор, кресс-салат.
Среднекрахмалистые: свекла, баклажан, хикама (сорт бобовых), окра (бамия), желтая тыква, цуккини.
Фрукты
Яблоко, ягоды, вишня, цитрусовые, персик, груша, абрикос, слива, тропические фрукты, оливки.
Крупы
Ячмень, бурый рис, гречка, кукуруза, кускус, пшено, овес, киноа, рис, рожь, полба.
Бобовые
Ешьте бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, в небольших количествах – не больше двух раз в неделю, – потому что они содержат много пуринов.
Жиры/масла
Медленные окислители должны соблюдать диету с низким содержанием жиров. Однако это не означает, что их не должно быть совсем. Жиры все же являются важной составляющей здорового питания. Как я говорила раньше, 15 % рациона медленных окислителей должны составлять жиры. Если хотите, можете увеличить их процент, но потреблять слишком много жиров нехорошо для вашего типа обмена веществ. Они могут вызывать у вас сонливость, тревогу и раздражение.
Будьте очень аккуратны с орехами, при этом ешьте их только сырыми и несолеными, и старайтесь избегать животных жиров. Сделайте выбор в пользу растительного или орехового масла, например, миндального, кокосового, льняного, оливкового, арахисового, подсолнечного и масла грецкого ореха.
Что нельзя есть
Наряду с идеальными продуктами есть продукты, которые таковыми не являются. Вам не нужно постоянно есть еду из этих списков, но вы ДОЛЖНЫ питаться, соблюдая следующие правила – нарушив их, вы навредите своему похудению и здоровью в целом.
– Избегайте белков с высоким содержанием жиров и пуринов и ограничьте жиры и масла, которые замедляют вашу способность превращать пищу в энергию. В качестве примера можно привести красное мясо или темное мясо птицы. Остерегайтесь жирных молочных продуктов, ореховых паст и авокадо.
– Во время прохождения моей программы вы не будете употреблять алкоголь, поэтому в период следующих 30 дней вы должны по возможности избегать спиртных напитков, несмотря на то, что для медленных окислителей алкоголь не так вреден, как для быстрых и сбалансированных. Алкоголь истощает запасы гликогена в печени, способствуя повышению уровня сахара в крови и накоплению жира. Вдобавок вы наверняка столкнетесь с резким падением уровня сахара, который приводит к увеличению тяги к углеводам и питательным веществам, необходимым для того, чтобы переварить его.
Если вы уверены, что вам «нужно выпить» и нарушить правило 30 дней, выбирайте с умом. Избегайте сладких коктейлей, пива и вина – несмотря на то, что красное вино обладает рядом полезных свойств, откажитесь от него по крайней мере на период следующих 30 дней. Вместо этого выбирайте прозрачное спиртное, разбавленное низкокалорийными напитками, например водку с содовой или ром с диетической колой. После программы пейте не больше одного-двух напитков в неделю.