Страница 3 из 10
• Станьте для себя аналитиком! Если любой свой страх вы разложите по полочкам, он сам испугается и убежит. Проделайте это мысленно, устно, на бумаге. Заведите дневник своей беременности: записывайте мысли и ощущения, переживания и эмоциональный фон, который вас окружает. Важно не держать все это в голове, а выплескивать на бумагу. Тогда вы во всем увидите другую сторону, все объясняющую!
• Если нет противопоказаний, занимайтесь спортом или любыми другими допустимыми физическими нагрузками. Один из вариантов – метод нервно-мышечной релаксации (описание упражнений дано в Приложении).
• Следите за эмоциями. Дело даже не в спокойствии, а в том, чтобы вы комфортно себя ощущали. Если вас кто-то огорчил, старайтесь отпустить ситуацию. Умойтесь, сделайте семь-восемь глубоких вдохов и выдохов.
• На сроке 36-37 недель беременности устройте себе праздник «во имя малыша». Это чудесный обычай, не зря он популярен среди европейцев и американцев. Такой праздник поднимет вам настроение и поможет здорово сэкономить бюджет на детском приданом.
Питание во время беременности (по материалам Школы идеального тела #SEKTA)
Текст главы подготовлен Марией Кардаковой, инженером биомедицинских технологий, семейным нутрициологом
Беременность для многих становится своего рода сигналом для кардинальных перемен в жизни. Теперь все будет по-другому: изменится внешность, привычная обстановка в доме, отношения с окружающими. И часто новый взгляд на питание является олицетворением перемен, связанных с беременностью.
Почему во время беременности нужно питаться иначе?
Многие женщины в период вынашивания ребенка склонны есть за двоих, рискуя набрать намного больше веса, чем необходимо. Другие склонны ограничивать себя в еде с самого начала беременности, стараясь максимально предупредить изменения в фигуре. В любом случае без грамотного системного подхода сложно найти золотую середину.
Изменение режима питания возможно лишь для того, чтобы увеличить калорийность рациона, которая во время беременности возрастает до 2200-2900 калорий в день.
1-й триместр (1-12-я недели)
Добавьте 150-200 ккал (один дополнительный перекус) к вашему дневному рациону.
Некоторые женщины в этот период не набирают или даже теряют вес из-за раннего токсикоза, который сопровождается постоянным чувством тошноты. Однако даже в таком случае причин для волнения нет: эмбрион еще мал, и недостаток питания матери в этот период скажется лишь на ее самочувствии, а ребенку не причинит никакого вреда.
2-й и 3-й триместры (13-42-я недели)
Для нормального набора веса к основному рациону стоит добавить 300-500 калорий в день (1 дополнительный прием пищи).
Если до беременности у женщины была избыточная масса тела, ежедневный рацион в этот период следует увеличить лишь на 100-150 калорий для нормальной прибавки веса (см. таблицу).
Здоровая прибавка веса во время беременности обусловлена небольшой задержкой жидкости в организме женщины, увеличением объема циркулирующей крови, ростом жировой прослойки (преимущественно в области живота), а также матки и молочных желез. Прибавка веса крайне важна для питания развивающегося плода.
Проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом, чтобы определить, сколько дополнительных калорий вам понадобится потреблять ежедневно. Это особенно важно, если у вас есть какие-то ограничения по питанию, связанные с хроническими заболеваниями, или при многоплодной беременности – в таком случае ваши потребности будут выше, чем у женщин, ожидающих одного малыша.
Стоит ли менять рацион во время беременности?
Если рацион женщины и до беременности можно было назвать здоровым, у нее не было проблем с весом, то можно ограничиться добавлением к ежедневному питанию одного приема пищи, содержащей все необходимые элементы. Если в меню женщины раньше было много обработанных продуктов (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, покупная выпечка), продуктов с высоким содержанием сахара или жиров (газированные напитки, кондитерские изделия, чипсы, жареные и панированные изделия) – как раз во время беременности можно изменить питание в лучшую сторону и попробовать скорректировать пищевые привычки: ведь повод самый что ни на есть подходящий.
Что составляет основу рациона беременной женщины?
Как и в любой другой ситуации, нет ничего лучше сбалансированного, здорового питания, рекомендованного Всемирной организацией здоровья и диетологии, основной принцип которого – выбирать разнообразные, максимально цельные и необработанные продукты. Например, есть вместо белых макарон – цельнозерновую (коричневую) или гречневую пасту, вместо замороженных котлет – мясо индейки или рыбу, вместо сладкого питьевого йогурта предпочесть натуральный, без добавок (или кефир).
Фрукты и овощи служат основным источником клетчатки, витаминов и минералов, особенно необходимых женскому организму во время беременности.
Полезные советы:
• Дневной рацион должен содержать как минимум 5 порций фруктов и овощей. Добавляйте их по возможности к каждому приему пищи.
• Можно употреблять не только свежие, но и замороженные, запеченные, вяленые овощи и фрукты. Также можно делать фруктово-овощные смузи, каждый раз меняя состав, ведь разнообразие – важный аспект любого рациона.
• Чтобы максимально сохранить пищевую ценность овощей, старайтесь запекать их, тушить, готовить на пару или на гриле.
• Не забывайте хорошо мыть овощи и фрукты.
• Постарайтесь употреблять больше зелени, особенно в первый триместр беременности. Зелень богата фолиевой кислотой, необходимой для развития нервной трубки формирующегося плода.
Сложные углеводы – это основной источник энергии, они богаты клетчаткой и микроэлементами, которые необходимы нашему организму. Включайте в свой рацион:
– цельнозерновой хлеб, хлебцы;
– цельнозерновые макароны и муку;
– цельные крупы (перловую, гречневую, булгур);
– рис (красный, бурый, черный, дикий);
– малообработанные хлопья (овсяные, гречневые).
Полезные советы:
• Можно всегда держать под рукой отваренную крупу; добавляя к ней разные ингредиенты, например, приготовленные или сырые овощи, вы сможете разнообразить ежедневное меню.
• Домашняя выпечка с добавлением цельнозерновой муки поможет оздоровить ваш рацион, заменив собой готовые продукты, содержащие большое количество сахара, трансжиров и других ингредиентов низкого качества.
• Следите, чтобы в вашей пище присутствовали ненасыщенные жиры: порция рыбы, ложка растительного масла, горсть семечек или половинка авокадо. Это поможет усвоению содержащихся в зерновых продуктах микроэлементов (таких как железо, магний, кальций и йод), которые особенно нужны в период беременности.
Белковые продукты обеспечивают организм протеином и необходимыми для здорового течения беременности элементами. Белковые продукты – это:
– рыба, морепродукты;
– мясо (курица, индейка, кролик, говяжья вырезка, свиная корейка);
– бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох);
– молочные продукты;
– соевые продукты;
– яйца;
– орехи и семечки, киноа.
Полезные советы:
• Вам необходимы 1-2 порции белковых продуктов в день.
• Готовя мясо, снимайте с него кожу и не добавляйте дополнительного масла при его приготовлении.
• Убедитесь, что мясо, рыба, морепродукты и яйца доведены до полной готовности. Используйте отдельные доски для разделки этих продуктов. Избегайте употреблять их в сыром, полусыром, копченом виде.
• Рыба – источник жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму. Старайтесь есть рыбу не меньше двух раз в неделю.
• Выбирайте нежирные молочные продукты, но не обезжиренные: именно жиры помогают усваиваться микроэлементам, содержащимся в этих продуктах.