Страница 7 из 8
Когда мы не возбуждены, мы обычно ощущаем вялость — усталость от стресса стремительного ритма повседневной жизни. Если мы пытаемся медитировать, находясь в таком состоянии, мы обнаруживаем, что не можем чётко сфокусироваться. Объект фокусировки находится вне «зоны резкости». Мы попросту отключаемся и, придя в себя, обнаруживаем, что несколько минут провели в забытьи. На самом деле нам необходимо найти некий компромисс, «нейтральную полосу» между возбуждённостью и вялостью. Чтобы подготовить такую нейтральную полосу, мы с самого начала уделяем большое внимание развитию расслабленности, спокойствия и бдительности. Расслабленность и спокойствие нейтрализуют возбуждённость, а бдительность нейтрализует вялость. Поддерживая ум с помощью этих состояний, мы получаем возможность испытывать моменты ясности — «передышки» от нашего обычного потока сознания, в котором возбуждённость сменяется вялостью.
В этой сессии мы пройдём через две предыдущие фазы — концентрацию внимания на физических ощущениях тела и концентрацию внимания на брюшной полости (на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние), а затем приступим к третьей фазе — развитию чёткости внимания. Снова приведём тело в естественное состояние. Пусть осознанность распространится по всему телу, принося ему лёгкость и покой, и приведёт его в состояние бдительности. Если вам кажется, что это поможет, сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха, закончив тем самым подготовку тела к практике. Восстановите естественный ритм дыхания. Не прилагайте к дыханию никаких усилий. Пусть ваша осознанность будет рассеяна, полностью заполняя сферу физических ощущений тела. Пусть ваше внимание беспрепятственно перемещается внутри этой сферы, устремляясь к любым возникающим ощущениям — в особенности к тем, которые связаны с процессом дыхания. Удерживайте внимание на физических ощущениях, не позволяя ему отвлекаться на возникающие мысли или ощущения, связанные с другими органами чувств, отличными от осязания. Не забывайте расслабляться с каждым выдохом.
Теперь мы перейдём ко второй фазе, особенностью которой является то, что мы концентрируем внимание на брюшной полости (на том, как во время дыхания она расширяется и затем возвращается в первоначальное состояние), тренируя устойчивость внимания. Мы намеренно развиваем устойчивую, непрерывную внимательность, которая не отвлекается на возникающие мысли и не переключается на ощущения, связанные с другими органами чувств, отличными от осязания. Наблюдайте за непрерывным потоком ощущений, возникающих при дыхании в брюшной полости. Расслабляйтесь с каждым выдохом, позволяя растворяться любым возникающим мыслям и зрительным образам. С каждым вдохом усиливайте внимательность и изо всех сил пытайтесь её непрерывно поддерживать, наблюдая физические ощущения, возникающие в брюшной полости при вдохе и выдохе. Пусть это будет местом вашей постоянной работы — местом, в котором всегда есть чем заняться. Не прекращайте практику. Сохраняйте концентрацию. Расслабляясь с каждым выдохом, усиливайте внимание с каждым вдохом.
Теперь настал момент для того, чтобы ввести новый элемент практики — отчётливость. Мы вступаем в третью фазу внимательности, направленной на процесс дыхания, — перемещая фокус внимания на ноздри или на примыкающую к ним часть верхней губы, в зависимости от того, где ощущения вдоха и выдоха наиболее отчётливы. Необходимо сфокусировать на ощущениях, связанных с дыханием, именно внутреннюю, умственную осознанность. Это не должна быть осознанность, связанная со зрительными образами. Мышцы лица должны быть расслаблены — не напрягайте глаза, не морщите лоб. Следите за тем, чтобы ваши глаза не косились на кончик носа — это может послужить причиной излишней напряжённости и даже головной боли. Пусть все мышцы вашего лица будут расслаблены, а фокус внутренней осознанности направлен на физические ощущения, которые появляются в области ноздрей и связаны с процессом дыхания. Обратите внимание на то, что по ощущениям в ноздрях выдох теплее, чем вдох. Чем спокойнее и размереннее ваше дыхание, тем меньше ощущается эта разница температур, что заставляет вас усиливать отчётливость внимания.
Из-за наших привычных склонностей неизбежна ситуация, когда мысли будут беспорядочно возникать одна за другой, обусловливая бесцельное блуждание ума. И тогда может оказаться полезным снова прервать этот непреднамеренный поток мыслей, зрительных образов и отрывков воспоминаний, начав считать вдохи-выдохи. Производя счёт в момент завершения каждого вдоха, перед самым началом выдоха усильте внимание, насколько это возможно, а затем внимательно проследите за ощущениями, которые возникают на протяжении всего процесса выдоха. Даже тогда, когда выдох завершён и в процессе дыхания наступает естественная пауза, в области ноздрей всё ещё возможно уловить некоторые ощущения. Продолжайте наблюдать за этими ощущениями, а затем переключите внимание на ощущения, связанные со вдохом, произведя в конце счёт. Сделайте всё от вас зависящее, чтобы поддерживать непрерывность внимательности. Наблюдайте за потоком физических ощущений в области ноздрей. Благодаря подобной технике вы развиваете свою способность к внимательности.
Практикуя шаматху, мы развиваем и улучшаем свою способность к внимательности. Мы также развиваем способность к самонаблюдению — навык наблюдать за состоянием ума и за процессом медитации, позволяющий нам точно определить тот момент, когда ум отвлёкся и наполнился беспорядочными мыслями или когда он стал вялым, апатичным и вот-вот погрузится в сон. Как только с помощью самонаблюдения вы обнаружите, что ваше внимание «скачет», теряется в потоке беспорядочных мыслей, пусть вашей первой реакцией будет глубокое расслабление, растворение мыслей и моментальное возвращение внимания к ощущениям, связанным с дыханием. Но первый шаг — это всегда расслабление.
В ситуации, когда с помощью самонаблюдения вы обнаружите, что ваш ум теряет ясность, становится вялым и апатичным, пусть вашей первой реакцией будет усиление внимания и интерес к продолжению практики. Снова сфокусируйтесь на ощущениях, связанных с вниманием. Добейтесь баланса, жертвуя привычными склонностями, такими как гиперреактивность, возбуждённость или вялость, в пользу тренировки внимания. По прошествии двадцати четырёх минут закончите сессию.
Ключевые аспекты практики:
• привести тело в естественное состояние;
• дыхание: естественный ритм дыхания;
• внимание на физические ощущения (первая фаза: тренировка расслабленности);
• внимание на брюшной полости — на том, как во время дыхания она расширяется и затем опадает, возвращаясь в первоначальное состояние (вторая фаза: тренировка устойчивости);
• внимание на ноздри (третья фаза: развитие отчётливости внимания);
• счёт циклов дыхания;
• усилить внимательность с помощью самонаблюдения.
Комментарии
Три фазы, которые мы рассмотрели, — расслабление, устойчивость и отчётливость — можно сравнить с деревом. Корнем практики является расслабление. Устойчивость можно сравнить со стволом. Точно так же, как корни поддерживают ствол дерева, расслабленность поддерживает устойчивость внимания. И точно так же, как крона дерева была бы невозможна без устойчивого ствола, фаза отчётливости невозможна без фазы устойчивости. Для практики необходимы все три эти качества, и они должны быть сбалансированы. Если расслабиться слишком сильно, то появятся вялость и сонливость. Если усилить отчётливость сверх меры, то можно прийти в возбуждённое состояние.
Для эффективной практики шаматхи не следует допускать чрезмерного расслабления. Примите позу лёжа на спине и наблюдайте за сопутствующими ей лёгкостью и расслабленностью. Попробуйте заметить, как из этого ощущения безмятежности появляется устойчивость. Мы вполне можем оставаться уравновешенными и фокусировать внимание, даже не предпринимая дальнейших шагов для усиления концентрации. Таким образом расслабленность и устойчивость уравновешивают друг друга.