Страница 9 из 13
Данное упражнение не требует больших физических нагрузок, а используется геометрия и перемещение центра тяжести нашего тела. Упражнение выполняется как на животе, так и на спине (рис. 19). Правильность выполнения упражнения – бесшумность.
Существует и второй способ перемещения на нижнем уровне. Руки располагаем на 19—20 см от подбородка, стопы ног максимально сдвигаем вперед. Поднимаем тело вертикально вверх и перемещаем его вперед (рис. 20).
Рис. 18
Рис. 19
Рис. 20
Развивающие упражнения для пальцев – стойка на пальцах (рис. 21). Каждую фалангу пальца выставляем перпендикулярно полу и переносим на них вес своего тела. Медленно переходим в положение упор лежа.
Рис. 21
Стойка на запястьях (рис. 22). Развернуть кисти рук к себе, выпрямить локти рук и пройти на запястьях несколько шагов вперед и назад.
Рис. 22
Упражнение «крокодил» (рис. 23). Грудь, таз должны находиться на высоте 10 сантиметров от плоскости пола. Руки располагаем шире плеч, ноги – на ширине плеч.
Рис. 23
Упражнение «лягушка 1» (рис. 24) выполняется аналогично упражнению «крокодил», но все члены тела закрепляются неподвижно.
Рис. 24
Упражнение «лягушка 2» (рис. 25). Исходное положение – сидя в полном приседе. Делаем прыжок вперед, пытаясь максимально распрямить тело в полете. Первыми касаются пола руки, затем стопы ног. Аналогично упражнению «лягушка 2» выполняется упражнение«лягушка 3», но в обратной последовательности.
Рис. 25
Упражнение «падение с вращением и переворотом на противоположный бок» (рис. 26) выполняется из положения базовой стойки. Во избежание травмирования ладонь направляется книзу. Вторая рука находится в среднем положении: между ногами и головой. Ногу вытягиваем вперед и начинаем вращательное движение. Одноименная рука тянется за пяткой. Принимаем положение самостраховки.
Рис. 26
Упражнение «тачка» (рис. 27) выполняется двумя занимающимися. Один принимает упор лежа, другой садится в полный присед и берет напарника за ноги ладонями вверх. Руки выпрямлены и находятся на уровне глаз, спина прямая. У второго напарника все тело вытянуто и напряжено, как струна. После этого начинается движение. Рекомендовано при движении разговаривать или производить счет для работы диафрагмы.
Рис. 27
Упражнение «третий лишний» (рис. 28) выполняется тремя обучающимися. Каждый из двоих берет третьего за руку и ногу. После этого (вариант 1) один из них отпускает напарника и страхует его при приземлении. Второй из удерживающих все это время контролирует ход проведения упражнения. Второй вариант предусматривает раскачивание третьего напарника и бросок его. Приземляется он на ноги. Главное в упражнении – отработка элементов самостраховки.
Рис. 28
Комплексное упражнение из шести элементов (рис. 29) включает в себя падение, переворот, кувырок назад через правое плечо, опять падение и кувырок через левое плечо, подъем и прыжок в любую другую сторону.
Основные ошибки: при падении много шума, пальцы должны касаться пола очень мягко.
Рис. 29
Рассмотрим правильность выполнения кувырков, данное управление может быть и подготовительным упражнением (рис. 30). Выполняем упражнение в плоскости пола, для рук используем полосу, начерченную на полу. Куда будут направлены руки, туда и будет выполняться кувырок. Скручиваемся, руку и таз прокручиваем под себя и производим кувырок. Ось позвоночника находится перпендикулярно нашим рукам. После этого возвращаемся обратно в исходное положение.