Страница 3 из 10
В следующей главе Вы подробно ознакомитесь с медитацией, и увидите, что эта методика в полной мере включает в себя техники релаксации. Изначально все это относится к системам духовной практики с целью развития – но, вместе с тем, и современная научная медицина считает доказанным, что данная практика при условии регулярности занятий способствует значительному улучшению здоровья и даже увеличению продолжительности жизни.
Эзотерические, мистические, философские и альтернативные академической науке взгляды на природу и сущность релаксации будут подробно изложены при описании медитации – без этого не представляется возможным получить о ней достаточно полное представление. Здесь же мы осветим вкратце другой вопрос, а именно:
Что же представляет собой релаксация с точки зрения современной науки?
В современной научной психологии существует термин «нервно-мышечная релаксация». Он служит для определения такого состояния, которое характеризуется пониженной психофизиологической активностью – всего организма в целом, либо любой его системы или подсистемы.
Считается, что данное состояние достижимо для каждого человека при надлежащем выполнении им ряда упражнений, направленных на снижение сократительного напряжения скелетной (поперечно-полосатой) мускулатуры и, как следствие – общего уровня нервной активности. Упражнения строятся таким образом, чтобы включать как изотонические (одинаковые), так и изометрические (частичные) сокращения мышц.
Количество мышц человеческого тела превышает шесть сотен, и удельная доля мышечной массы огромна – в среднем, до 40 % общего веса тела. Мышечная ткань характеризуется высокой эластичностью, может сокращаться и растягиваться; кроме того, она обильно иннервирована и способна возбуждаться. Это крайне важно: как писал И.П. Павлов, «есть один очень важный и огромный орган физиологии, иннервация которого и пространственно, и во времени преобладает над всеми другими иннервационными приборами. Этот орган – скелетная мускулатура». Густо пронизанные нервными окончаниями, мышцы способны через них оказывать существенное влияние на психику. Роль гладкой мускулатуры (которая участвует в построении внутренних органов) также велика.
• Если тонус мышцы или мышечного слоя постоянно повышен на протяжении длительного времени, это может вести к нарушению функций внутренних органов и систем.
Биотоки, которые возникают в мышцах при их возбуждении, являются сильным раздражителем. При этом импульсы от напряженных мышц поступают по магистральным нервным стволам непосредственно в центральную нервную систему.
• Чем сильнее и продолжительнее мышечное напряжение, тем выше тонус коры головного мозга, а значит, и уровень нервно-психического напряжения.
Понизить его можно, регулируя основной раздражитель. Методы релаксации, снимая напряжение мышечной системы, дают возможность осуществлять подобную регуляцию. Расслабление мышц автоматически ведет за собой нервно-психическое (эмоциональное) расслабление. Физиологический смысл покоя – в гармонизации деятельности внутренних систем организма. Регуляция мышечного тонуса сопровождается одновременным снижением как физиологической, так и психической напряженности.
Отсюда становится понятным утверждение о том, что десять минут глубокой релаксации освежат Вас больше, чем несколько часов сна. В состоянии релаксации психические процессы практически не искажаются информацией от тех систем, которые ответственны за внешнее восприятие, что дает возможность более полного использования многих (в частности, ассоциативных) процессов в коре головного мозга.
И в заключение предлагаем ознакомиться с несколькими доказанными фактами, которые, думается, говорят сами за себя.
Физиологические изменения при релаксации, объективно измеряемые физически (приборами):
• уменьшается частота дыхательных движений;
• снижается артериальное давление;
• нормализуется пульс;
• уменьшается потоотделение;
• расслабляются скелетные мышцы, уменьшается приток крови к ним.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫРАБОТКИ НАВЫКОВ РЕЛАКСАЦИИ
Приобретение навыков сознательной релаксации – процесс сложный, иногда довольно длительный. Произвольно полностью расслабить мышцы большинству людей совсем не легко. Обычно обучение начинает резко прогрессировать лишь после того, как человек «улавливает» весь тот комплекс ощущений, который присущ релаксации, и воспоминание такого ощущения, сознательные попытки вызвать его снова становятся ключом к постижению техники.
Иногда на начальных стадиях требуется консультация специалиста либо занятия в группе. Но, так или иначе – умение расслабить мышечную систему, сознательно и произвольно регулировать мышечный тонус под силу каждому из нас.
В самом начале, только приступая к занятиям, возьмите себе за правило предварительно создать необходимый внутренний настрой: оставьте на время не только все свои проблемы и сложности, но и ожидания и предположения о том, каким будет результат. Чрезмерная озабоченность достижением конкретного результата по самой своей сути несовместима с понятием релаксации. Нужно спокойное отношение, и весь накопленный веками опыт показывает, что в этом случае необходимые начальные усилия очень быстро и незаметно переходят в привычку, а затем уже в потребность – потому что релаксация дарит Вам радость.
Кроме того, запомните один из основополагающих эзотерических принципов, который неизменно применяется при обучении релаксации практически всеми школами. Он гласит: «энергия следует за мыслью». Иными словами, Ваше тело должно быть полностью подчинено мысли, сознанию, ощущению, а не наоборот.
1
Сядьте в кресло, приняв комфортную для Вас позу, либо расположитесь лежа – на полу или кушетке, как Вам удобнее. Руки вытяните вдоль туловища, глаза закройте. Поднимите одну руку под углом 45 градусов и держите ее в этом положении столько, сколько сможете – чтобы достигнуть максимального утомления мышц. Когда почувствуете сильную усталость – положите эту руку и поднимите другую. Закончив с руками, проделайте все то же самое поочередно и с ногами.
Смысл в том, чтобы уловить, как можно более точно и ярко представить, а затем запомнить разницу в ощущениях при утомлении и последующем отдыхе. Контролируйте свои ощущения постоянно, прислушивайтесь к ним, запоминайте их.
2
Следующим шагом должно быть восприятие и запоминание той фазы расслабления, которая возникает в момент исчезновения значительной нагрузки. Для этого насколько можно напрягите все мышцы – ног, рук, туловища, и продержитесь как можно дольше в этом состоянии максимального мышечного напряжения. Желательно сохранять напряжение до тех пор, пока Вы не ощутите легкого дрожания напряженных мышц – как правило, рук или ног. Учитесь осознавать мышечное напряжение, а не просто и чувствовать его.
Особое внимание уделите тому моменту, когда Вы, наконец, расслабите мышцы. Эту фазу расслабления необходимо запомнить – и на сознательном, и на чувственном уровне.
3
Мышцы лица.
Мимическая мускулатура играет огромную роль при обучении навыкам сознательной релаксации – даже в сравнении со всеми другими группами мышц. Это объясняется возникновением у каждого человека устойчивой обратной связи, механизм которой в сильно упрощенном виде можно описать следующим образом. Человек улыбается (расслабление) когда ему хорошо, спокойно, радостно, и хмурится (напряжение), когда испытывает страх или гнев, либо другие негативные эмоции.
(А).
Итак, сядьте удобно. Голову держите прямо, но не напрягая излишне шею; придайте лицу спокойное выражение – это уже значительно расслабит мышцы. Теперь высоко поднимите брови (следите за тем, чтобы не хмурить их и не запрокидывать рефлекторно голову назад), и через некоторое время резко снимите напряжение – мышцы полностью расслабятся. Повторите несколько раз.