Страница 4 из 6
Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены. Медленно поднять одну руку вверх, затем опустить ее вниз, одновременно поднимая другую руку. Дыхание должно быть свободным.
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Поднять руку вверх, согнуть ее в локтевом суставе и положить ладонь на затылок.
Вторую руку также согнуть в локте и расположить ладонь на поясе. Менять положение рук в медленном темпе.
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки, согнуть их в локтевых суставах, кисти плотно прижать к плечам и затем опустить локти. Медленно вращать локтями сначала вперед, затем назад.
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плотно прижать их к торсу. Медленно поднять руки перед собой, затем развести их в стороны. Выполнять вращения кистями сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены. Выполнять вращения руками в плечевых суставах сначала вперед, затем в обратном направлении с максимально возможной амплитудой движений.
Руки должны быть расслабленными, сгибать их в локтевых суставах не следует. Дыхание свободное.
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Быстро взмахивать руками сначала вперед, затем назад, вверх, вниз. При каждом взмахе делать вдох, во время возвращения к исходной позиции – выдох. Выполнять данное упражнение следует в среднем или быстром темпе.
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки и развести их в стороны на вдохе, скрестить руки перед грудью на выдохе.
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Отвести одну руку в сторону и назад, другую согнуть в локтевом суставе. Менять положение рук в среднем темпе, не забывая при этом о необходимости свободного дыхания.
Упражнения для уменьшения болезненности при движениях тазобедренных суставов
Исходное положение – стоя, сидя или лежа (в зависимости от физического состояния). Поочередно отводить ноги в стороны и затем возвращаться в первоначальную позу. Во время отведения каждой ноги делать вдох, при возвращении – медленный выдох.
Исходное положение – лежа на полу. Повернуться на живот, приподнять правую ногу на расстояние около 50 см от пола, не сгибая ее в коленном суставе. Вернуться в первоначальную позу, выполнить описанные выше действия другой ногой.
Исходное положение – лежа на левом боку (для уменьшения жесткости можно постелить на пол ровный плотный матрац).
Медленно поднять правую ногу примерно на 30 см от пола, не сгибая ее в коленном суставе. Повторить несколько раз, перевернуться на другой бок и повторить указанные действия другой ногой. Дыхание свободное.
Исходное положение – сидя на стуле, повернувшись боком к спинке, рука располагается на спинке стула. Согнуть ноги в коленных суставах, затем развести их на ширину плеч, плотно установив пятки на полу. Вращать согнутыми ногами в направлении друг к другу, не забывая о свободном дыхании. Затем поменять направление вращения.
Исходное положение – сидя на стуле, повернувшись боком к спинке, рука располагается на спинке стула. Медленно вытянуть ноги вперед, упираясь пятками в пол. Одновременно вращать выпрямленными в коленных суставах ногами сначала в стороны, затем внутрь. Желательно поднимать ноги как можно выше или же, при отсутствии такой возможности, скользить пятками по полу.
Исходное положение – лежа на животе поперек гимнастической скамейки или кушетки, ноги выпрямлены в коленных суставах, пальцы плотно упираются в пол, кисти рук удерживают торс на скамейке или кушетке. Выполнять медленные вращательные движения ногами в бедренных суставах сначала в направлении друг от друга, затем в противоположном. Стараться поднимать ноги как можно выше.
Исходное положение – стоя рядом со стулом (со стороны спинки), носки разведены в стороны, пятки соединены.
Выпрямить спину, кисти рук расположить на спинке стула. Медленно присесть на носках, одновременно разводя колени в стороны и выполняя выдох. Затем на вдохе вернуться в первоначальное положение.
Исходное положение – лежа на спине (поверхность пола или кровати должна быть ровной). Согнуть ноги в коленных суставах, насколько это возможно.
Стопы должны плотно прилегать к полу. Медленно развести ноги в стороны, затем снова соединить. Амплитуду движений следует постепенно увеличивать.
Исходное положение – лежа на спине (поверхность пола или кровати должна быть ровной), ноги выпрямлены в коленных суставах. Поднять одну ногу, подвигать ею из стороны в сторону, стараясь максимально увеличивать амплитуду движений, затем вернуться в исходное положение. Повторить указанную выше последовательность действий другой ногой.
Исходное положение – лежа на спине (поверхность пола или кровати должна быть ровной), ноги выпрямлены в коленных суставах. Поднять ногу как можно выше, задержать в таком положении на несколько секунд, затем отпустить. Повторить то же самое другой ногой.
Исходное положение – стоя у стола, одна нога располагается на невысокой подставке или табурете, рука упирается в стол. Свободной ногой выполнять энергичные махи вперед, назад, в сторону. Амплитуду движений можно постепенно увеличивать. Затем то же самое проделать другой ногой.
Исходное положение – сидя, стоя или лежа на полу. Поочередно поднимать ноги, вынося их вперед и затем в стороны (на вдохе), затем возвращаться в первоначальное положение (на выдохе).
Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Сделать глубокий вдох, поднять выпрямленные в коленных суставах ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальное положение (на выдохе).
Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Делать энергичные выпады ногами вперед и в стороны. Дыхание свободное, темп выполнения – медленный или средний.
Упражнения для устранения болей в коленных суставах
Исходное положение – стоя, сидя или лежа. Медленно сгибать ноги в коленных суставах (поочередно или одновременно), не забывая о необходимости свободного дыхания.
Исходное положение – сидя на краю стула. Стопы не должны касаться пола. Медленно разогнуть одну ногу в коленном суставе, оставить ее выпрямленной на несколько секунд, затем свободно опустить. Повторить указанную последовательность действий другой ногой. Во время выполнения данного упражнения бедра должны плотно прилегать к поверхности стула.
Исходное положение – стоя на полу рядом со стулом, носки разведены в стороны, пятки соприкасаются, кисти рук удерживают спинку стула.
Выпрямить спину, медленно присесть на носках, не разводя коленей в стороны (на вдохе), выпрямиться и занять исходное положение (на выдохе).