Страница 5 из 11
У представительниц гиперстенического или ширококостного телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников или астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие. Женщинам данного типа следует помнить, что они очень склонны к полноте. Как определить к какому типу вы относитесь мы уже писали в первой главе. Но существуют также и другие градации. Например, рост: низкий – 150 см и ниже, ниже среднего – 151–156 см, средний – 157–167 см, высокий – 167–175 см, очень высокий – свыше 176 см.
Эти градации нуждаются в изменении с учетом акселерации современной молодежи: нормальным для нормо– и ширококостных считается рост от 166 до 170 см, для тонкокостных от 168 до 172 см. Во многом рост зависит от длины ног. Как правило, у высоких женщин нормостенического и особенно астенического типа телосложения длинные ноги, и наоборот, у невысоких чаще всего короткие ноги.
Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции. Если длина ног несколько меньше нормы, изменить это соотношение можно с помощью обуви на каблуках. Ноги можно считать короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще всего это встречается у невысоких женщин гиперстенического телосложения. Красивой можно считать фигуру если длина ног больше половины роста: у тонкокостных на 6–9 см, у ширококостных – на 2–4 см и более, у нормокостных – на 4–6 см.
Длину ног следует измерять от бугра бедренной кости (находится напротив тазобедренного сустава), до пола.
Масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста человека.
Чтобы дать оценку собственному весу, рекомендуем воспользоваться следующими двумя формулами, определяющими должный вес:
должный вес в кг = 50 + (рост (см) – 150). 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5.
Отклонение вашей реальной массы тела от полученного результата должно варьироваться в пределах ± 10 %, это считается нормой, так как может отражать ваш тип телосложения.
Если ваш вес меньше должного веса более чем на 10 %, то наблюдается недостаток питания, если вес превышает величину должной более чем на 10 % – это ожирение.
Вторая формула рекомендована экспертами «Всемирной организации здравоохранения» – это так называемый индекс Кетле или индекс массы тела:
ИМТ = масса тела (кг): рост (м)2
Он расшифровывается следующим образом:
для астеников:
недостаток питания меньше 18,5,
норма – от 18,5 до 23,0,
больше – 23,0 – ожирение;
для нормостеников:
недостаток питания меньше – 19,0,
норма – от 19,0 до 24,0,
больше 24,0 – ожирение;
для гиперстеников:
недостаток питания меньше 19,5,
норма – от 19,5 до 25,0,
больше 25,0 – ожирение.
Необходимо добавить, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше индекса массы тела на 10–15 %.
Низкорослым девушкам до 20 лет желательно иметь вес на 3–5 кг меньше индекса массы тела или индекса Кетле.
Если вы считаете, что на вашей талии и животе скопилось слишком много жира, то простым и доступным способом измерьте так ли это. Захватите двумя пальцами складку на животе выше пупка, в 3 см от средней линии. Не забывайте, что при таком захвате берется двойная толщина. С помощью простой линейки замерьте эту складку. В норме вы должны получить от 5 до 12 мм, но так как мы берем двойную толщину, то нормой можно считать от 1 см до 2,5 см.
Если ваши показатели сошлись с предложенными цифрами, значит у вас все в норме. Если толщина складки меньше 1 см – вам явно недостает нескольких килограммов. Ну а если больше 2,5 см, значит пришло время задуматься над своей фигурой.
Знание окружностей тела – груди, талии и бедер (имеется в виду таз) – также поможет вам определить правильность телосложения.
Для молодых женщин нормостенического типа телосложения можно назвать нормальными следующие показатели: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – окружность грудной клетки плюс 8-10 см, талии – рост стоя минус 105, бедер – больше окружности талии примерно на 30 см.
Для астеников или тонкокостных женщин нормой считаются: окружность грудной клетки в пределах 84–86 см, бюст плюс 4–6 см к указанным цифрам, талия 60–64 см, окружность бедер больше на 30 см.
У женщин имеющих ширококостный тип телосложения эти показатели значительно выше: окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди – еще на 8-10 см, окружность талии при росте 166–168 см находится в пределах 70–76 см, а бедер – больше на25-28 см.
После того, как вы определили к какому типу телосложения вы относитесь, а также выполнили все расчеты предложенные вам, возможно вам пришлось задуматься над формами своего тела и о том, что они далеки от идеала. Значит давайте всерьез поговорим о принципах правильного питания, которые помогут вам преодолеть половину пути к совершенству вашей фигуры.
Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:
1. Белки (животные и растительные).
2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).
3. Жиры (насыщенные и ненасыщенные).
4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).
5. Минеральные вещества.
6. Вода.
Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos – первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций – регулируют все процессы протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.
Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш оранизм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.
Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин занимающихся фитнесом может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55–60 % белков животного происхождения, остальные 40 % белков должны быть растительного происхождения. В особых случаях, в период длительных и напряженных тренировочных нагрузок, животные белки могут составлять 80 %. В тех случаях, когда в вашем рационе преобладает растительная пища (например, у вегетарианцев), необходимо ее дополнять незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.
Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни составляет 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела.
За один прием пищи организм может усваивать до 30–50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4–6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.
По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояющимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность, как минимум на 40 %. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.