Страница 5 из 22
Однако не у всех есть возможность подольше поспать. Если вы относитесь к этой категории людей воспользуйтесь небольшим секретом повышения частоты осознанных сновидений, который не требует продолжительного сна.
Заключается он в перераспределении времени, затрачиваемого на сон. Если вы обычно спите с полуночи до шести утра, то встаньте в четыре часа и два часа позанимайтесь чем-нибудь. В шесть часов ложитесь снова и спите до восьми утра. В течение этих двух часов у вас будет гораздо более длинный БДГ-период, чем если бы вы спали как обычно (с четырех до шести), и вы увидите, что вероятность осознанного сновидения увеличится без потерь времени на сон.
Перераспределение сна может оказаться удивительно мощным средством для достижения осознанности во сне. Убедитесь в этом сами. Даже небольшие усилия в этом направлении будут щедро вознаграждены. Для начала проделайте следующее упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ:
ПЛАНИРОВАНИЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ОСОЗНАННОГО СНОВИДЕНИЯ
1. Заведите будильник.
Перед сном поставьте будильник на два-три часа раньше обычного.
2. Проснувшись, сразу вылезайте из постели.
Услышав звон будильника, вылезайте из постели немедленно. Два или три часа не спите и занимайтесь своими делами. Завершите их примерно за полчаса до того, как снова лечь спать.
3. Сконцентрируйтесь на том, что хотите сделать в осознанном сновидении.
В течение получаса, перед тем как снова лечь спать, думайте о том, что вы хотите совершить в осознанном сне: куда вы хотите направиться, кого увидеть или что сделать. Можно также за это время сочинить сон на определенную тему. Если вы хотите применить рекомендации, предлагаемые в последующих главах книги, то это время хорошо использовать для подготовительных упражнений.
4. Ложитесь снова, применяя технику вхождения.
Убедитесь, что там, где вы будете спать, вас ничто не потревожит еще несколько часов. Используйте наиболее подходящую для вас технику вхождения в осознанный сон. Эти техники описаны в последующих главах.
5. Спите еще не менее двух часов.
Снова заведите будильник или попросите разбудить вас через два часа, в течение которых вас ничто не должно тревожить. Скорее всего, за это время у вас будет один длинный период БДГ, а может быть, и два.
Утренние часы - лучшее время для осознанного сновидения еще по одной причине. В начале ночи для достижения БДГ-фазы сна нам требуется от одного до полутора часов, в то время как в конце ее мы можем достигнуть ее всего через несколько минут после того, как легли спать.
1.5. Навыки глубокой релаксации
Перед началом упражнений по отработке вхождения в осознанное сновидение вы должны уметь приводить себя в такое состояние, когда тело полностью расслаблено, а ум остается активным. Как добиться этого, вы поймете из описанных ниже упражнений. Их выполнение поможет вам освободиться от повседневных забот и сконцентрироваться на вхождении в осознанное сновидение. С рассеянным умом и напряженным телом вы не достигнете необходимой концентрации. Постарайтесь освоить эти важные техники перед тем, как переходить к следующей главе.
УПРАЖНЕНИЕ:
НАРАСТАЮЩАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
1. Лягте на жесткую поверхность.
Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло. Закройте глаза.
2. Прислушайтесь к своему дыханию.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, дайте ему углубиться. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, плавно перемещая диафрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и наполняя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните и расслабьтесь так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение.
3. Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышечную группу.
Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на предплечье. Подержите ее в таком положении 5-10 секунд. Обратите внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и расслабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите и расслабьте руку. Сделайте паузу в 20-30 секунд, во время которой сделайте медленный вдох животом и выдох. Повторите эту процедуру с другой рукой. Потом повторите в последовательности: напряжение - расслабление - напряжение - расслабление для мышц предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп делайте глубокий вдох и выдох, с каждым разом все больше расслабляясь.
4. Избавьтесь от всякого напряжения.
Поработав со всеми мышечными группами, дайте им окончательно расслабиться. Если какие-то мышцы не окончательно избавились от напряжения, проведите с ними еще один цикл "напряжение-расслабление". Представьте себе, как напряжение вытекает из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз при напряжении и расслаблении напоминайте себе, что расслабление сильнее, чем предшествующее напряжение.
УПРАЖНЕНИЕ:
БОДРСТВУЮЩЕЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Если есть возможность, попросите кого-нибудь помочь вам освоить упражнение по расслаблению, описанное ниже. Если это не представляется возможным, запишите на магнитофон свой голос, читающий нужные инструкции. (Если, однако, в первый раз вам кто-то помогал, то запишите и его голос, чтобы можно было воспользоваться записью в дальнейшем). Кто бы ни читал инструкции, не забудьте сделать в обозначенных местах паузы на одну - две секунды.
Для начала найдите уединенное и удобное для вас место, где можно лечь. Затем включите запись или попросите помощника медленно и негромко прочитать инструкции шаг за шагом, в точности так, как они приведены:
"Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните, напрягите мышцы, потом резко расслабьтесь. Теперь представьте, что теплые потоки мысленной энергии очень медленно поднимаются вверх от пяток к лодыжкам.
Ощутите, как ваши ноги постепенно согреваются и расслабляются, когда через них проходят теплые волны. (пауза) Представьте, как эти волны продолжают подниматься по икрам (пауза), минуют колени (пауза), затем по бедрам (пауза), по ягодицам (пауза), доходят до поясницы и нижней части живота (пауза). Продвигайтесь очень медленно, дайте время каждой группе мускулов расслабиться, и лишь потом позволяйте теплому потоку передвигаться в следующий участок тела (пауза). Ощутите, как мускулы ваших ног становятся тяжелыми, теплыми и расслабленными, как они словно утопают в кресле или диване, на котором вы лежите (пауза). Когда вы почувствуете, что ноги полностью расслабились, представьте, как теплые волны движутся по часовой стрелке вокруг живота (пауза), вверх вдоль позвоночника (пауза), и через переднюю часть торса в грудную клетку (пауза) и плечи. Ощутите, как пропадает напряженность в мускулах живота и поясницы, когда сквозь них проходят теплые волны (пауза). Пусть вместе с ними ваше тело охватит ощущение спокойствия и полного благополучия (пауза).
Когда нижняя часть тела расслабится (пауза), представьте, как потоки начинают струиться вверх вдоль ребер и плеч (пауза), расслабляя и согревая верхнюю половину тела (пауза). Спина и грудь становятся полностью теплыми и расслабленными (пауза). Представьте, как потоки изгибаются, начинают двигаться вниз вдоль рук к кончикам пальцев (пауза), делают поворот в пальцах и кистях рук и снова начинают двигаться вверх (пауза), проходят сквозь руки и шею (пауза) и достигают макушки (пауза).
Воображаемые потоки проходят по мышцам лица и шеи, они расслабляются и согреваются (пауза). Представьте далее, как потоки начинают выходить из макушки (пауза), и от этого по всему вашему телу растекается приятное тепло (пауза), тяжесть (пауза) и расслабленность (пауза). Вы медленно утопаете в кресле или диване, на котором лежите."
Приобретя опыт, вы сможете погружаться в состояние бодрствующего расслабления все быстрее и быстрее, и для этого даже больше не потребуется вслушиваться в инструкции. Для первого дня, однако, достаточно будет просто попрактиковаться в достижении этого состояния, сохраняя при этом полный контроль над своими мыслями. Пусть на это уйдет столько времени, сколько вам потребуется, чтобы с удобством достичь этого состояния.