Страница 45 из 72
Шраг
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Наращиваем вес гантелей! Пора попробовать гантели весом по 40 кг в каждой руке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваши плечи достигали именно верхней точки. Не обманывайте себя! Если этого не происходит, возьмите более легкие гантели.
Во время выполнения второго рабочего подхода, после того как наступил отказ после 5–6 повторений с полной амплитудой, выполняем 3–4 частичных повторения (фото А, Б). Плечи медленно поднимаются-опускаются в верхней трети возможной полной амплитуды движения.
Пресс
5 рабочих подходов.
Подтягивания на турнике средним хватом на зачет.
1 разминочный подход, 1 рабочий.
В своем тренировочном дневнике непременно отмечайте рост показателей в этом упражнении, которое в данном случае служит и одновременной разминкой перед подтягиваниями супершироким хватом.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову супершироким хватом
1 рабочий подход.
Возьмитесь за перекладину хватом, при котором расстояние между мизинцами ваших рук будет составлять 1 метр 30 сантиметров. В остальном упражнение идентично подтягиваниям за голову широким хватом, выполняемым на тренировке А.
Отнеситесь к этому упражнению со всей серьезностью! Мое глубочайшее убеждение — подтягивания на турнике, а особенно супершироким хватом, являются наилучшими упражнениями, причем не только для формирования широчайших мышц. Как только вы научитесь чисто подтягиваться на турнике супершироким хватом раз 5–8, вы непременно заметите, что ваши грудные мышцы стали намного более выпуклыми и массивными.
Трехфазные подтягивания на турнике за голову широким хватом
1 рабочий подход.
Трехфазные подтягивания на турнике к груди супершироким хватом
1 рабочий подход.
Хват тот же, что и в подтягиваниях за голову супершироким хватом. Технология выполнения идентична подтягиваниям к груди широким хватом из тренировки А. Не забывайте — в этом упражнении мысленно тянем перекладину к животу.
Трехфазные подтягивания на турнике к груди широким хватом
1 рабочий подход.
Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Вес снаряда 50–70 кг. Первая фаза упражнения отличается от приведенной во втором курсе тяги штанги лежа тем, что выполняется она на половину возможной амплитуды. То есть подняли штангу с пола, как указано на фото. Это и есть исходное положение, из которого выполняем 3–5 повторений до отказа.
Во второй фазе, после наступления отказа, поднимаем штангу максимально вверх, после чего, 3–4 раза сводя лопатки, мощно прогибаемся назад, как на гиперэкстензии. Руки при этом работают примерно на одну десятую полной амплитуды. Во избежание травмы помните — мы делаем не рывки, а мощные тяги. Как говорил Владимир Высоцкий, это две больших разницы.
Третья фаза — удержание. В верхней точке амплитуды удерживаем штангу до полного отказа.
Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)
1 рабочий подход. (В дальнейших тягах разминка не требуется, так как широчайшие уже достаточно размяты предыдущей работой.)
Упражнение аналогично предыдущему за исключением положения рук. Возможно, понадобится сбросить со штанги 5-10 килограммов.
Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом
1 рабочий подход.
Упражнение, отличающееся оттяги второго курса также, как отличается тяга штанги лежа второго курса оттяги, выполняемой в третьем.
Фаза первая
Фаза вторая
Фаза третья (удержание)
Трехфазная тяга гантелей лежа хватом под углом 90 градусов
1 рабочий подход.
Упражнение, аналогичное предыдущему, за исключением положения кистей. Грифы гантелей находятся друг к другу под углом 90 градусов.
Трехфазная разводка гантелей плечами
1 разминочный подход, 4 рабочих. Отдых между подходами — 1 минута.
Вообще, это упражнение лучше выполнять, меняясь гантелями с партнером.
Он закончил подход, положил гантели — вы их тут же взяли и приступили к работе.
Положите рядом на скамью для жима лежа две пары гантелей по 15 и по 20 кг соответственно.
Разминочный подход — это упражнение из второго курса. Положите гантели по 15 килограммов на бедра и медленно выполните разводку 5–6 раз, задерживаясь на секунду в верхней точке.
Первый рабочий подход.
Схема 4-6-2.
Фаза первая (4). Возьмите гантели того же веса и сделайте фактически тот же разминочный подход — разводку с полной амплитудой на 4 раза.
Фаза вторая (6). Не отдыхая после первой фазы, в б повторениях выполните ту же разводку, но без опускания гантелей на бедра. Останавливайте их примерно в пяти сантиметрах от бедер. После последнего повторения опустите гантели на бедра.
Фаза третья (удержание). Без отдыха после второй фазы, в двух повторениях медленно оторвите гантели от бедер и удерживайте их в верхней точке до отказа.
Второй и третий рабочие подходы идентичны друг другу.
Возьмите в руки гантели по 20 кг и выполните с ними третью фазу предыдущего упражнения до полного отказа дельтовидных мышц. Полный отказ — это когда вы ни под каким видом уже не можете оторвать от бедер гантели.
Четвертый рабочий подход полностью повторяет первый и весами, и техникой исполнения. Напоминаю, вес гантелей — по 15 килограммов. Только каждая фаза упражнения выполняется до отказа с коротким трехсекундным отдыхом на бедрах между ними.