Страница 34 из 72
Подготовительный курс продлится три месяца. Тренировки проводятся два раза в неделю. Если вы «жаворонок», желательно тренироваться рано утром, когда вы еще полны сил. Если «сова» — тренируйтесь вечером. Кстати, интересное наблюдение. В выходные хорошо выспавшаяся «сова» тренируется процентов на тридцать хуже, нежели вечером в будни, после тяжелого рабочего дня.
Начальный курс одинаков для всех новичков и состоит в основном из базовых упражнений, составляющих основу бодибилдинга и направленных на развитие крупных мышц и укрепление связок и суставов. В течение первого курса формируется связь мозг-мышца. Вы, словно новичок, впервые усевшийся за руль автомобиля, учитесь правильно работать с незнакомыми предметами и по-новому, непривычным доселе образом использовать свое тело.
Обязательно заведите тренировочный дневник, в котором вы будете записывать, сколько раз вы, например, отжались, подтянулись и т. д. на сегодняшней тренировке, чтобы на следующей обязательно попытаться сделать чуть-чуть больше. Не доверяйте своей памяти! Самый лучший контролер — это ваш дневник, постоянный житель вашей спортивной сумки вместе с бутылкой протеинового коктейля, майкой и кроссовками.
ВНИМАНИЕ!
В течение первого и второго курсов категорически не рекомендуется использовать техники форсированных и негативных повторений третьего, четвертого и пятого курсов. В противном случае вы серьезно рискуете получить травмы, которые достаточно надолго отбросят вас назад и которые (даже залеченные) непременно дадут о себе знать впоследствии. Первый и второй курсы рассчитаны не на убойную накачку, а лишь на подготовку к ней, без которой вы никогда не возьмете приличный вес без риска серьезно травмироваться.
И еще. Ищите себе хорошего персонального тренера или постоянного, до фанатизма увлеченного бодибилдингом партнера по тренировкам. Тренинг без хорошего партнера — это тренинг минус 50 % успеха! Партнер подстрахует при работе с тяжелым весом, его взгляд со стороны — это страховка от ошибок, которые трудно заметить, когда мир трясется, стонет и переворачивается вместе с тобой и твоей неподъемной штангой. Хороший партнер позвонит и спросит, какого это дьявола ты пропустил тренировку, и не побоится объяснить, что ты после этого не вожак, а так, не пойми что. И обязательно добавит, что на следующей тренировке ему без твоей помощи будет тяжеловато. Как и тебе — без его.
Пресс на полу
2 рабочих подхода
Подход первый. Лягте спиной на пол, ноги вместе, руки за голову. Ноги согните под углом 90 градусов и на выдохе подтяните колени клоктям. После чего ни в коем случае не опускайте ноги на пол! Поймайте тот момент, когда пресс уже перестал напрягаться, а ноги при этом все еще висят в воздухе. Это и будет исходное положение, из которого и следует качать пресс. Для начала 20–30 повторений до появления чувства легкого жжения в области живота.
Подход второй. Из исходного положения (см. подход первый) подтягиваем правый локоть к левому колену 20–30 раз и более до чувства легкого жжения. После чего сразу же левый локоть — к правому колену то же количество раз.
Интервал между подходами в процессе всей тренировки — 1 минута.
Если вы 15 раз качнули пресс — это вы сделали 1 подход из 15 ПОВТОРЕНИЙ.
«Китайский» пресс на наклонной скамье (мое ноу-хау)
2 рабочих подхода.
Идеальный тренажер для «китайского» пресса — скамья для жимов вниз головой или универсальный тренажер типа «Антей», на котором есть возможность поставить скамью в положение «вниз головой». Итак, сели на скамью туда, где при жимах лежа находится голова. Руками взялись за стойки, легли, подняли ноги до «позы лотоса» (потому и пресс называется «китайский»). И — качаем пресс, обязательно отрывая копчик от поверхности скамьи и одновременно пытаясь подтянуть грудь к пяткам. 20–30 раз до появления чувства жжения в области живота. Как только вышеназванное чувство дало о себе знать — тут же заканчивайте упражнение. Через минуту отдыха повторите упражнение, поменяв положение ног. Если правая нога лежала на левой, то во втором подходе левая будет лежать на правой.
Нюансы.
1. Не помогайте себе руками. Для этого возьмитесь за стойки так, чтобы ваши предплечья были расположены параллельно полу или под острым углом к нему, а трицепсы максимально прижаты к бокам.
2. Отрывайте копчик от скамьи! В данном упражнении работа верхней частью корпуса второстепенна. Ее вообще можно приподнять до ощущения напряжения в верхней части пресса — и так и оставить до окончания упражнения.
Подтягивания на турнике за голову средним хватом
1 разминочный подход, 2 рабочих.
(Количество повторений в описании подходов всегда будет указываться для рабочих подходов. Для разминочных подходов количество повторений всегда примерно в два раза меньше.)
Работаем до шести-восьми «чистых» подтягиваний. Тем, кто сразу сможет подтянуться восемь раз средним хватом, рекомендую увеличивать ширину хвата до тех пор, пока вы не сможете с трудом подтянуться 5–6 раз. В чем и совершенствуйтесь.
Подтягивания — основное упражнение для развития широчайших мышц спины. Итак. Подошли к турнику, взялись за него хватом чуть шире плеч — и вперед, до касания турника задней частью шеи. Проблема в том, что на начальном этапе не все могут это сделать. Поэтому есть смысл, повторяю, на начальном этапе позаниматься на блочном устройстве, имитирующем подтягивания.
Вес на блоке выставляйте такой, чтобы вы могли сделать 6–8 повторений в рабочем подходе до появления жжения в широчайших, но не до отказа. Отказ в упражнениях первого курса — это когда для того, чтобы сделать следующее повторение, вам приходится дергаться, наклоняться, словом, жертвовать техникой во имя его величества ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ.
ЗАПОМНИТЕ! И в упражнениях первого курса, и вдальнейшем во время выполнения подхода никогда не ориентируйтесь на число повторений! Только ваши ощущения есть критерий качественно выполненного подхода. Число повторений — очень примерная величина, и (особенно вначале) нет никакого смысла жертвовать техникой, рискуя получить нешуточную травму.
Напоминаю!
Разминочный подход отличается от рабочего тем, что при его выполнении вес на снаряде выставляется на 30–40 процентов меньше, чем при рабочем. В нем на 2–3 повторения меньше, и выполняется он до чувства легкого тепла в мышце, но отнюдь не жжения или отказа. Разминка — она и есть разминка. В упражнениях со своим весом (подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.) в разминочном подходе выполняем примерно четверть числа максимально возможных повторений.
На протяжении всего раздела, посвященного бодибилдингу, под названием каждого упражнения будет указано число разминочных и рабочих подходов. Если нет специальных указаний, вес снарядов в разминочных подходах выставляйте автоматически по формуле — вес снаряда в рабочем подходе минус 30–40 процентов.