Страница 3 из 9
Эти продукты обеспечивают две трети потребности организма в кальции, который необходим для роста и сохранности зубов и костей.
Молоко и молочные продукты снабжают организм другими важными для здоровья питательными веществами – в частности, белком, причем в такой форме, которая усваивается и используется организмом полностью. В цельном молоке имеются витамины А, D и В, фосфор, очень небольшое количество легко всасывающегося железа, а также немного марганца, меди, хлора и серы.
Наиболее серьезный недостаток молока – существенное количество насыщенных жиров, поэтому обезжиренное молоко и его производные более предпочтительны, чем продукты из цельного молока, поскольку жиров в них меньше, а польза – одинакова.
Примерно у сорока из ста взрослых (а в некоторых регионах – у 90–95) молочный сахар (лактоза) не усваивается из-за недостатка необходимого фермента. Даже несколько глотков молока могут вызывать у них обильное газообразование, а в некоторых случаях могут привести к резкой интоксикации.
Этого недостатка лишены кисломолочные продукты – простокваша, йогурт, кефир и т. п. Лактозы в них нет, она полностью «съедена» бактериями или грибками, сквашивающими молоко. Поэтому люди, страдающие непереносимостью к лактозе, могут употреблять переработанные молочные продукты: сыр, йогурт, пахту и ацидофилин. Даже если вы потребляете лишь переработанные молочные продукты, свою дневную норму кальция вы все равно получите. Если у вас непереносимость к лактозе, старайтесь употреблять молочные продукты не на пустой желудок и лучше один раз в день.
Переработанные молочные продукты не только легче перевариваются, но также помогают извлечь из кальция больше пользы для организма.
• Творог и сыр рекомендуется включать в меню не чаще 2–3 раз в неделю. Это концентрированные белковые продукты, и увлекаться ими не стоит. Причем есть их желательно с овощами – морковью, свеклой, помидорами, зеленью и т. п. Считается, что за один прием можно съедать 100–150 г творога или до 100 г сыра.
Особенности приготовления молочных блюд:
• При приготовлении молочных блюд будьте внимательны, поскольку на вкус, запах и структуру молока может неблагоприятно повлиять длительная термическая обработка.
• При приготовлении молоко следует часто перемешивать или же нагревать его на водяной бане.
• Всегда закрывайте кастрюлю, в противном случае на поверхности молока образуется пленка, которая будет препятствовать выходу пара и может привести к перекипанию. Если же пленку снять, то потеряются ценные питательные вещества.
• Молоко имеет тенденцию подгорать и сворачиваться, поэтому блюда с молоком следует готовить при умеренном нагреве.
• Во многих рецептах вы можете заменить свежее молоко на сухое снятое, смешав его с остальными ингредиентами и компенсировав потерю жидкости водой. Использование сухого снятого молока увеличивает питательную ценность блюда, добавляя ему лишь несколько калорий.
• Нагревать сыр можно только при низких температурах, чтобы избежать его затвердевания или коагуляции.
• При перегревании сырные соусы могут расслоиться.
• При выпечке блюд с сыром температура духовки должна быть средней, и лучше добавлять сыр в последний момент.
• Сырные блюда выпекаются лучше, если поставить форму в кастрюлю с горячей водой, или же если изолировать сыр, посыпав его сверху, к примеру, панировочными сухарями.
Эта группа является основным поставщиком белка в организм.
Мясо является также одним из лучших пищевых источников железа. Оно обеспечивает организм большим количеством минеральных веществ – в частности, цинком, фосфором, калием и медью, витаминами группы В (ниацин, рибофлавин, тиамин и B12). Однако вместе с продуктами животного происхождения в организм поступают животные жиры и холестерин, которые при чрезмерном употреблении являются наиболее частой причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушения обмена веществ. Поэтому в среднем и пожилом возрасте лучше употреблять белки растительного происхождения, которые содержатся в сое, бобовых и грибах.
• Главное, на что следует обращать внимание при включении мяса в рацион, – ограничение количества жирного мяса. Употребляйте больше телятины, мяса индейки, курицы, которые содержат намного меньше жиров, чем мясо говядины или баранины. Снимая с птицы кожу, вы еще вдвое сократите количество жиров.
• Куриные или индюшачьи грудки без кожи содержат больше белка, чем жирный бифштекс, но при этом только десятую часть жиров и половину калорий. Даже мясо более жирной птицы (например, гусь или утка) все равно содержит меньше жиров, чем говядина или баранина.
Птица почти так же питательна, как и мясо. Темное мясо птицы богато рибофлавином и тиамином. К сожалению, уровень холестерина в птице также сравним с мясом. Поэтому, если для сокращения калорий достаточно снять жирную кожу или срезать жир, то для снижения потребления холестерина необходимо уменьшить порции.
Особенности приготовления мясных блюд:
• Лучше готовить мелкую, молодую птицу, мясо которой значительно менее жирное, чем мясо взрослой птицы.
• Прежде чем готовить мясо, срежьте видимый жир.
• Чтобы уменьшить количество съедаемого жира, мясо лучше готовить методами сухого нагрева (зажаривание на решетке, запекание и обжаривание в гриле) или же методами влажного нагрева (варка в кипящей воде, тушение и паровая обработка).
• При зажаривании в гриле или на решетке вытапливается жир, в то время как методы влажной обработки придают мягкость постным кускам.
• Если для приготовления жаркого нужен жир, смажьте мясо небольшим количеством растительного масла.
• Чтобы застраховаться от трихинеллеза, следите за тем, чтобы свинина в процессе приготовления прогревалась до температуры не ниже 60 °C. Правильно приготовленная свинина становится белой, без розовых участков.
• Подобно мясу, птицу можно готовить методом как сухого, так и влажного нагрева. Но если вы запекаете птицу или зажариваете ее в гриле, очень важно следить за временем, поскольку интенсивный нагрев в гриле или длительное запекание сделают птицу жесткой и высушат ее.
• При приготовлении птицы методами влажного нагрева она получается более ароматной, а длительная обработка такого рода поможет сделать мягкой даже более старую, жесткую птицу.
Зернобобовые. Бобы, горох, чечевица, соя особенно богаты белками, причем в белках бобовых растений, в отличие от белков животного происхождения, нет холестерина и обычно очень мало жиров.
Бобовые также богаты и дающими энергию сложными углеводами, витаминами группы В (особенно витамином В6 и тиамином) и такими минеральными веществами, как железо, цинк и медь. Бобовые содержат мало натрия и калия, что особенно полезно тем, кто страдает повышенным кровяным давлением. Пророщенные бобовые растения (проросшая люцерна или проросшая фасоль), часто используемые, например, в блюдах китайской кухни, содержат еще больше витамина С.
Зернобобовые – наиболее концентрированный источник волокон из всех видов растительной пищи. Водорастворимые волокна, находящиеся в бобовых, могут фактически снизить уровень холестерина в крови, а тем самым – и риск сердечно-сосудистых заболеваний, причем, по данным некоторых исследователей, эффект снижения холестерина может быть длительного действия.
При сравнительно малом количестве калорий бобовые создают ощущение сытости, поскольку содержат очень много непереваримых волокон.