Страница 4 из 10
Сочетать бег с другими физическими упражнениями полезно, а в некоторых случаях – необходимо, но полностью заменить бег по своему физиологическому воздействию, по эффективности, по доступности (а это тоже немаловажный фактор!) не может никакое другое упражнение.
Бег обладает еще одной уникальной особенностью, которая отсутствует в других циклических упражнениях, – явлением биомеханического резонанса. Дело в том, что в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает столб крови вверх. Такой гидродинамический массаж кровеносных сосудов увеличивает их эластичность, препятствует отложению холестерина, способствует выведению шлаков из тканей, то есть, омолаживая организм, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен. К тому же вибрация печени и других внутренних органов улучшает их функцию и усиливает перистальтику кишечника.
В США в начале 1980-х годов было принято решение провести национальные кампании за здоровый образ жизни. Самым эффективным средством в рамках этих кампаний оказалось массовое распространение оздоровительного бега. Президентский совет по физической готовности и спорту посчитал бег основным звеном в решении проблем оздоровления нации, средством, дающим в единицу времени наибольший физиологический эффект и требующим при этом минимальных финансовых затрат. Появились многочисленные клубы бегунов. К примеру, нью-йоркский клуб в конце 1982 года насчитывал уже более 20 тысяч членов.
На основании научных разработок в помощь бегунам доктор Кеннет Купер считал, что бег в темпе 6 минут на километр и медленнее – это джоггинг (jogging – «двигаться не спеша», «трястись»), оздоровительный бег, трусца, темп выше 6 минут на километр – бег.
Можно сказать, что оздоровительный бег – это любительский бег (бег трусцой, джоггинг) с целью улучшения и сохранения здоровья, молодости организма, высокой работоспособности, душевного равновесия, оптимизма и радости в жизни, творческого долголетия, отдаления старости.
Следует твердо помнить, что оздоровительный бег предназначен в основном для лиц среднего и старшего возраста, для которых наукой установлено: наиболее оптимален бег через день с обязательным полным восстановлением в течение последующих суток. Они должны знать, что тренировки и последующие периоды восстановления – это две неразрывно связанные составляющие любых физических циклических нагрузок, используемых для оздоровления организма.
Если кратко сформулировать основные принципы занятий оздоровительным бегом, то это постоянство занятий, последовательность, постепенность и посильность нагрузок (правило четырех «п»). Волнообразность и регулярность занятий в сочетании с обязательным контролем за своим состоянием непременно приведут к положительным результатам.
Чем привлекает неторопливый, но длительный бег
Пожалуй, самое трудное в первые дни занятий – научиться медленно бегать. Ведь наши мускулы сохранили спортивные навыки далекого детства и юности, когда при беге напрягаются мышцы и связки всего тела и на предельной скорости растет частота дыхания, а сердце колотится как отбойный молоток. Все это не годится для оздоровительного бега. Надо переучиваться, чтобы бег не превратился в неприятное занятие.
Со мной такого не произошло, поскольку азы бега трусцой я уже знал из книги Гарта Гилмора. И все же на первых порах я не удержался. Чтобы проверить теорию (а это было в сентябре-октябре 1970 года), я первые 10 дней подряд бегал по 6–8 км со скоростью около 6 км/ч. В результате с непривычки стало побаливать сердце, работу которого я до того момента вообще не чувствовал. Пришлось прекратить забеги. И только после полуторамесячного перерыва я возобновил самостоятельные пробежки по 6 км с соблюдением правильной методики тренировки.
Я понял, что, приступая к занятиям, надо выбирать такую скорость, чтобы бежать было легко и приятно, пусть даже она мало отличается от скорости пешехода. Главное – длительность неторопливой пробежки, в ровном темпе. Именно продолжительность бега в невысоком темпе является поначалу основным фактором, приносящим удовольствие и пользу.
«Тренироваться, но не перенапрягаться!» – этот девиз Артура Лидьярда полезно взять на вооружение всем, кто начал заниматься оздоровительным бегом.
Чем привлекателен бег? Внутренний дух бега отличается от духа других видов спорта. Бег может быть в зависимости от вашего желания соревновательным или несоревновательным. В футболе нет возможности не напрягаться. При игре в теннис вам приходится стараться приземлить мяч вне досягаемости партнера. А вот бегуны могут бежать с тем напряжением, какое их устраивает. Многие бегуны вообще не участвуют в соревнованиях. Все, чего они хотят, – это здоровье и хорошее самочувствие, которое приходит после пробежек.
Несоревновательность бега делает его превосходным семейным видом спорта. Если человек хочет пробежать 10 км, он может пробежать первые два вместе с женой и детьми, а затем в одиночку.
Бег является наиболее демократичным видом спорта, так как не нуждается в дорогих спортивных сооружениях, постоянных услугах многоопытных тренеров, длительном обучении. Успешно тренироваться может даже тот, кто за последние 30 лет ни разу не пробежал 100 м.
Что легче – медленнее бежать или быстро идти? Это определяется минимальным расходом энергии, который человек выбирает сам во время ходьбы или бега. При ходьбе энергетический оптимум отмечается на скорости 4–6 км/ч, а при беге – 10–15 км/ч. Если скорость до 6 км/ч, энергозатраты при ходьбе меньше, чем при беге, если 7 км/ч – примерно равны, а если скорость более высокая – расход энергии при ходьбе уже превышает энергозатраты при беге [14]. Поэтому лучше и приятней медленнее бежать, чем быстро идти.
Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям, а они у всех разные и зависят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта. Не может быть единой нагрузки, у каждого она должна быть оптимальной, наиболее отвечающей особенностям организма. Нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться.
«Бегать через день!» – одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно для тех, кому за 40, в связи с замедлением восстановительных процессов может привести к переутомлению. Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред.
И еще одна рекомендация, особенно полезная для начинающих, – бегать одному. При беге группой нередко возникает напряжение, невольное стремление настроиться на общий темп. Но состояние здоровья, физическая подготовленность, пол и возраст у всех разные. Примечательно, что известный популяризатор оздоровительного бега новозеландский журналист Г. Гилмор, который в первой своей книге отстаивал групповой бег, в дальнейшем отказался от этой затеи. Правда, есть категория людей, которые не могут бегать в одиночку, им необходим партнер. Следует заметить, что с увеличением тренированности возможности для бега в группе повышаются, но и в этом случае необходим тщательный подбор партнеров, равных по силе.
В оздоровительном беге для развития выносливости достаточно тренироваться в аэробной зоне, так как функциональные возможности людей среднего, а тем более пожилого возраста значительно ниже, чем у спортсменов. К тому же перед ними не стоит задача увеличения скорости и достижения высоких спортивных результатов. Надо учитывать также и то, что с возрастом стенки коронарных артерий теряют эластичность, поэтому в ответ на увеличение интенсивности бега адекватное увеличение кровотока в сердечной мышце не всегда возможно.
Эмоциональное состояние, возникающее при беге, приподнятое настроение после занятий являются мощными стимулами для занятий бегом.
И мужчины, и женщины одинаково высоко ценят бег за возможность побыть наедине с собой, отвлечься от дел.