Страница 9 из 16
Рис. 31
Данное упражнение также благоприятно отражается на структуре мышечно-связочного аппарата грудного отдела позвоночника и плечевого сустава.
Упражнение 15.
Укрепление мышц верхнего плечевого пояса и шеи
Как и варианты упражнения 14, оно выполняется в импульсном режиме. Другими словами, нужно добиваться кратковременного всплеска напряжения в конкретных группах мышц.
Исходное положение: оба варианта упражнения можно выполнять как с опорой (например, сидя за столом), так и без нее.
При выполнении упражнения позицию рук менять не нужно, то есть они должны оставаться в исходном положении. При этом одна рука создает основное усилие, а другая оказывает сопротивление (рис. 32, 33). Помимо мускулатуры верхнего плечевого пояса, в движении участвуют мышцы шеи, благодаря чему достигается цель тренировки.
Рис. 32
Рис. 33
Проделайте упражнения 6–8 раз в одну сторону, после чего поменяйте положение рук и повторите в другую сторону.
Количество повторов зависит от вашего самочувствия и от того, насколько вы овладели координацией мышечной деятельности.
Упражнение 16.
Укрепление трапециевидной и шейных мышц
Казалось бы, оно выполняется по простейшей схеме. Однако, чтобы добиться должной координации мышечных усилий, требуется приобрести некоторый навык.
Исходное положение: встаньте или сядьте, руки опустите вдоль туловища.
Поочередно вращайте плечами в одну и другую сторону (рис. 34).
Рис. 34
Здесь важна амплитуда вращательных движений при сохранении постоянного мышечного напряжения. Его степень, а также количество повторов лучше определить самостоятельно в зависимости от конкретных задач вашей тренировки.
Это упражнение эффективно прорабатывает трапециевидную мышцу и мышцы шеи.
Упражнение 17.
Укрепление мышц позвоночника
Данное упражнение можно выполнять прямо на рабочем месте – эффективность от этого не снижается.
Исходное положение: встаньте или сядьте, согнутые в локтях руки немного отведите назад и одновременно слегка прогнитесь в грудном и поясничном отделах позвоночника (рис. 35).
Рис. 35
Затем, как бы стремясь соединить локти и лопатки, медленно напрягите мышцы спины и шеи, после чего ненадолго расслабьтесь. Повторите несколько раз. Это упражнение, помимо всего прочего, также направлено на профилактику остеохондроза позвоночника за счет включения в работу глубоких мышц спины.
Упражнение 18.
Повороты головы в обе стороны
Исходное положение: встаньте или сядьте, плечи поднимите как можно выше (рис. 36).
Выполняйте медленные повороты головой поочередно в обе стороны, контролируя свои ощущения. Начинайте с легкого, разминочного режима, и только после нескольких поворотов можете переходить к высокому уровню напряжения участвующих в работе мышечных групп, то есть трапециевидной и шейных.
Рис. 36
При появлении признаков дискомфорта (боли) прекратите упражнение. Это предостережение адресовано прежде всего лицам старшего возраста, у которых снижена подвижность (гибкость) позвоночника во всех его отделах: шейном, грудном и поясничном.
Самомассаж воротниковой зоны
В качестве дополнения к комплексу профилактической гимнастики хочу предложить читателям оригинальный способ самомассажа воротниковой зоны. По медицинским показаниям массаж этой области входит в число процедур, которые назначаются при нарушении кровотока в сонных артериях, что является серьезной предпосылкой к возникновению такой болезни, как ишемический инсульт. Кроме того, в этом случае нарушается и питание зрительного аппарата.
Как известно, массаж влияет на поступление в кровь биологически активных веществ, участвующих в различных реакциях; благодаря ему усиливается циркуляция крови, лимфы и межтканевой жидкости, устраняются явления застоя, улучшаются обмен веществ и кожное дыхание. Вызывая расширение капилляров, массаж способствует обильному кровоснабжению не только массируемого участка тела, но и близлежащих тканей; облегчается продвижение крови по артериям, ускоряется ее отток.
Наиболее распространенные массажные приемы – поглаживание, растирание во всех направлениях и разминание.
Как правило, массаж начинают и заканчивают поглаживанием при полном расслаблении массируемой зоны. Разминание позволяет осуществлять как поверхностную, так и глубокую проработку мышечной ткани.
Самостоятельный массаж воротниковой зоны в положении лежа обладает высокой эффективностью (рис. 37). При этом мышцы шеи и всей прорабатываемой области должны быть полностью расслаблены, что позволяет проводить как поверхностный, так и глубокий массаж. Общее время сеанса не должно превышать 2–2,5 минуты.
Рис. 37
Главное преимущество такой процедуры заключается в абсолютной «автономности», то есть в отсутствии зависимости от каких-либо факторов. Впрочем, прежде чем приступать к массажу, убедитесь, что у вас отсутствуют медицинские противопоказания, например кожные высыпания, гнойные процессы и т. д.
Глава 4. Зрение и позвоночник.
На остроту зрения влияют самые разные факторы. В первую очередь следует обратить внимание на наследственность: если у кого-либо из родителей имеется сильная близорукость, велика вероятность того, что и у ребенка разовьется миопия.
Не стоит забывать о соблюдении гигиенических требований. Например, если ваша работа связана с постоянным напряжением зрения, то глазам необходимо регулярно давать отдых.
Многое зависит от режима чтения, под которым понимается и продолжительность непрерывного чтения, и оптимальное освещение, и посадка (неправильная поза приводит к изменениям в позвоночнике, и наоборот – изменения в позвоночнике приводят к неправильной посадке, что отражается на условиях для чтения).
Большое значение имеет питание, так как недостаток витаминов или анемия отрицательно сказываются на зрении.
Однако есть еще один фактор, который многие не учитывают. Глаза, как и любой другой орган, нельзя рассматривать отдельно от всего организма. Зрительный аппарат очень часто страдает не только из-за внешних причин, но и вследствие внутренних проблем – различных заболеваний. Так, нарушения зрения нередко связаны с остеохондрозом позвоночника, прежде всего – его шейного отдела.
Скажем, если кровеносные сосуды в глазах постоянно расширены, дело может быть вовсе не в конъюнктивите или другом воспалительном процессе.