Страница 7 из 16
Практическое использование резервной способности сердца функционировать в достаточно широком диапазоне можно считать кинезотерапией, а также «гемодинамическим массажем» (этот термин используют некоторые специалисты лечебной физкультуры).
Произвольная мышечная работа в тренировочном режиме – самое доступное средство, помогающее активизировать процесс обмена веществ и энергии в тканях соматических структур, а также наработать резервное «количество здоровья».
Польза от нагрузок, умеренных как по объему, так и по степени напряжения мышечной системы, очевидна. Здесь важен принцип постоянства: регулярная тренировка мышц должна стать такой же привычкой, как и упорядоченный прием пищи. Это особенно необходимо после окончания стадии роста, то есть завершения формирования всех систем организма. Данное правило применимо и к зрительному аппарату.
Перед тем как перейти от теоретических рассуждений к описанию комплекса упражнений, проинформирую вас о некоторых его особенностях. Главный отличительный признак биомеханической гимнастики – тренировка мышечной системы по принципу самосопротивления. То есть полезная мышечная работа совершается за счет преодоления силы сопротивления, создаваемого мышцами-антагонистами. Такая гимнастика общедоступна, универсальна, не имеет возрастных ограничений, а ее эффективность подтверждена результатами экспериментальных исследований. Данная методика, получившая известность благодаря публикациям в различных изданиях, прошла научную апробацию, то есть она одобрена ведущими специалистами в области физической культуры и спорта.
При выполнении любого из упражнений комплекса максимальное напряжение мышц следует удерживать 2 секунды, после чего нужно расслабиться. Количество повторений зависит от возраста и физического состояния, но не должно превышать восьми-десяти. Начинать надо с легких движений и невысокой нагрузки, а затем переходить к более сложным и постепенно увеличивать напряжение до максимума. В таком случае удастся избежать травм. Единственное противопоказание к тренировке – обострение какого-либо заболевания.
Упражнения приведенного ниже комплекса предназначены для укрепления мышц шеи и воротниковой зоны (трапециевидной мышцы, которую иначе называют капюшонной). Именно здесь проходят кровеносные сосуды, питающие головной мозг и мышцы зрительного аппарата. Регулярная тренировка этих мышц служит одновременно и кинезотерапией, и гемодинамическим массажем, активизирующим кровоток в области головы, в том числе в районе зрительного аппарата. Эти упражнения, равно как и все остальные, размещенные в данной главе, направлены на решение единой задачи – как можно дольше сохранить нормальное зрение.
Упражнение 1.
Укрепление мышц передней поверхности шеи
Исходное положение: это простейшее упражнение можно выполнять стоя или сидя. Голову нужно держать прямо или слегка наклонить назад.
Его особенность заключается в том, что наклон головы вперед и вниз выполняется в медленном темпе и с максимальной амплитудой – до касания подбородком яремной ямки (рис. 15).
В конечном положении надо ненадолго – не более 2 секунд – максимально напрячь мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернуться в исходную позицию.
Рис. 15
Повторите упражнение 5–7 раз. При этом первые движения выполняйте со средним (разминочным) уровнем мышечного напряжения, а к концу серии увеличивайте его.
Осваивая это и другие упражнения комплекса, соблюдайте принцип постепенности, чтобы не превысить травмоопасный порог мышечного напряжения. Это особенно важно, если в шейном отделе позвоночника произошли изменения дегенеративного характера, вызывающие боль при выполнении глубокого наклона головы.
Упражнение 2.
Укрепление мышц передней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)
Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка отклоните назад, одну кисть положите на лоб.
Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что наклон головы вперед сопровождается преодолением сопротивления, создаваемого с помощью руки (рис. 16).
Рис. 16
Чтобы увеличить силу сопротивления и сделать выполнение упражнения более комфортным, рука должна соприкасаться с головой в области запястья. Такой тренинг называется изотоническим, поскольку на протяжении всего движения сохраняется первичный уровень мышечного напряжения, что значительно повышает физиологический коэффициент полезного действия.
Количество повторов не должно превышать 4–6, так как упражнение обладает большой энергоемкостью. И обязательно соблюдайте принцип постепенности, то есть не спешите с максимальными нагрузками на шейный отдел позвоночника.
Упражнение 3.
Укрепление мышц передней поверхности шеи (с максимальным сопротивлением)
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Это самый энергоемкий вариант наклона головы вперед: в данном случае необходимо преодолеть сопротивление, создаваемое двумя руками (рис. 17).
Рис. 17
Это позволяет повысить эффективность упражнения за счет более сильного напряжения мышц, участвующих в движении. Количество повторов – 4–6.
К выполнению этого упражнения желательно приступать лишь после освоения двух предыдущих, которые позволят вам приобрести умение координировать степень мышечного напряжения во время движения.
Упражнение 4.
Укрепление мышц задней поверхности шеи
Исходное положение: встаньте или сядьте.
В медленном темпе и с максимальной амплитудой (то есть как можно ниже) наклоните голову назад (рис. 18). В конечном положении ненадолго – не более 2 секунд – максимально напрягите мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–7 раз.
Рис. 18
Не стоит чрезмерно усердствовать, выполняя упражнения, особенно новые: необходимо учитывать свой возраст, уровень общей физической подготовки и самочувствие. То, что без труда дается в молодости, а тем более спортсменам, способно навредить людям среднего и пожилого возраста.
Упражнение 5.
Укрепление мышц задней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)
Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка наклоните вперед.
Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое одной рукой (рис. 19). Повторите 4–6 раз. Двигайтесь осторожно, постепенно наращивая нагрузку и амплитуду наклона, чтобы избежать травм. В случае появления болевых ощущений выполняйте упражнение в щадящем режиме с невысоким мышечным напряжением.
Рис. 19
Упражнение 6.
Укрепление мышц задней поверхности шеи (с максимальным сопротивлением)
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Медленно наклоните голову назад, преодолевая сопротивление, создаваемое двумя руками (рис. 20). Повторите 4–6 раз. Степень наклона головы и силу сопротивления увеличивайте постепенно; не стремитесь достичь максимальных нагрузок при первых же движениях.