Добавить в цитаты Настройки чтения

Страница 12 из 16



По критерию «время – эффективность» она не уступает занятиям с отягощениями, а по доступности даже превосходит их, так как для выполнения упражнений не требуется ничего, кроме вашего желания. Никаких приспособлений и тренажеров – только собственное тело!

Еще один плюс заключается в том, что упражнения для мышц рук и плечевого пояса можно выполнять даже во время прогулки или просмотра телевизионных передач, во время длительного перелета или в вагоне поезда дальнего следования.

Запомните правила, которые следует соблюдать во время тренировок.

• Число повторов каждого упражнения должно быть не менее 6–12 раз.

• Степень мышечных усилий и амплитуда движений не должны вызывать болевых ощущений.

• Некоторые упражнения можно делать несколько раз в течение дня с различной степенью интенсивности. Обычно утром дают умеренную нагрузку, а вечером – более высокую.

• После пробуждения приступайте к упражнениям не раньше чем через 25–30 минут.

• Вечерняя тренировка должна заканчиваться не позднее чем за час до сна.

• Упражнения следует выполнять за 30–40 минут до приема пищи и не раньше чем через 2–2,5 часа после него.

• Чем меньше разогреты суставы, тем ниже должна быть интенсивность движений. Кстати, поэтому заниматься лучше всего в спортивном костюме, хорошо сохраняющем тепло.

Упражнение 1. Обруч

Исходное положение: четырьмя согнутыми пальцами одной руки захватите согнутые пальцы другой, при этом правая кисть обращена ладонью вниз.

Прямые руки поднимите вперед так, чтобы они приняли горизонтальное положение. Спину слегка прогните.

Попытайтесь согнуть правую руку движением к себе, преодолевая сопротивление левой руки (рис. 56). Затем повторите упражнение для другой руки.

Рис. 56

Упражнение 2. Дерево

Исходное положение: соединив кисти в замок, поднимите руки вверх.

Преодолевая сопротивление правой руки, медленно согните левую руку в локтевом суставе и опустите как можно ниже (рис. 57, 58). Затем согните правую руку и преодолевайте сопротивление левой руки.

Рис. 57

Рис. 58

Упражнение 3. Восход

Исходное положение: руки опущены, правую кисть положите на левое запястье (рис. 59).

Рис. 59

Рис. 60

Медленно поднимите левую руку вверх, преодолевая сопротивление правой (рис 60).

В конце движения, ограниченного подвижностью плечевого сустава, постарайтесь отвести левую руку предельно назад.

Упражнение 4. Солнце

Исходное положение: поднимите руки вверх над головой, соединив пальцы в замок. Обратите внимание на положение кистей рук: пальцы правой руки сверху, кисть левой – ладонью наружу (рис. 61).

Рис. 61

Рис. 62

Медленно опустите вниз прямую левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой, и стараясь не изменять величину мышечного напряжения до конца движения (рис. 62).

Упражнение 5. Ветер

Исходное положение: сцепите кисти в замок и поднимите перед собой так, чтобы они оказались несколько выше лба.



Рис. 63

Преодолевая сопротивление левой руки, предельно согните правую в локте (рис. 63), отводя ее в сторону (вправо). Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой руки.

Упражнение 6. Сопротивление внутрь

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч и примите положение полуприседа, кисти рук положите на колени, а локти поднимите как можно выше (рис. 65).

Напрягая мышцы рук и словно стараясь свести руками колени ног вместе, опустите локти как можно ниже.

Рис. 65

Упражнение 7. На уроке

Исходное положение: правую руку согните в локте и прижмите к боковой поверхности туловища.

Рис. 66

Рис. 67

Левой рукой возьмите правую за локоть и постарайтесь поднять ее в сторону и вверх, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 66, 67). Амплитуда движения правой руки должна быть максимальной. После 5–8 повторов выполните упражнение для другой руки.

Упражнение 8. Домкрат

Исходное положение: поднимите в сторону согнутую правую руку, левой кистью возьмитесь за локоть снизу (рис. 68).

Опустите правый локоть в сторону и вниз, преодолевая сопротивление левой руки.

Рис. 68

Рис. 69

На рис. 69 направление движения показано стрелкой. После 5–8 повторов выполните упражнение для другой руки.

Это упражнение аналогично предыдущему, поэтому их можно выполнять одно за другим.

Упражнение 9. Форточка

Исходное положение: согните правую руку в локте и поднимите ее вперед и вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90° (рис. 70, 71).

Рис. 70

Рис. 71

Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем, преодолевая сопротивление, опустите правое предплечье движением к себе, насколько позволяет подвижность суставов.

На рис. 71 направление движения показано стрелкой.

Упражнение 10. Насос

Исходное положение: согните руки в локтях и поднимите почти до уровня плеч; правое запястье обхватите левой рукой (рис. 72).

Опустите вниз правый локоть, преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки (рис. 73).

Рис. 72

Рис. 73

Упражнение 11. Бурение

Исходное положение: согните руки в локтях, поднимите к груди и подведите правую ладонь под левую.

Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 74), затем опустите вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу.