Страница 2 из 18
батончики и белковые коктейли ...........................109
вашего тела .................................................................... 92
С т р а т е г и я 13: взвешивайте и записывайте
Три пути, которыми полноценный
каждый новый продукт питания .............................111
белок стабилизирует уровень сахара крови,
что показывает его превосходство
С т р а т е г и я 14: раз в неделю
над неполноценным ..................................................... 93
порадуйте себя «внеплановым»
приемом пищи («обманный ужин») .......................115
Полноценный белок усиливает тело ..................... 93
С т р а т е г и я 15: коррекция плана питания
Углеводы — «топливо для мозга» ......................... 94
для вегетарианцев и веганов ...................................117
Углеводы — основной источник топлива
для тела .......................................................................... 94
Р а з д е л 3: выбираем
«Топливо для мозга» можно поделить
характеристики питания .........................................118
на две группы — простое и сложное ................... 94
Р а з д е л 4: упрощение питания .........................119
Жир — ваше «жиросжигающее топливо» .......... 95
Пример того, как упрощать питание ....................120
Жир — ваш друг ......................................................... 95
Р а з д е л 5: правильное питание
Р а з д е л 2: 15 стратегий
«с толкача» ....................................................................121
для правильного питания ......................................... 96
14 пунктов, которые вам нужно знать
С т р а т е г и я 1: не ориентируйтесь
о планах питания и типовом дне ...........................123
на медицинские нормы ............................................... 96
Цель первого типа для женщин
С т р а т е г и я 2: изучите 3 основных
(планы питания на 250 калорий) ............................126
принципа стабилизации уровня сахара крови ..... 96
Типовой день фазы запуска ....................................126
С т р а т е г и я 3: поверьте в важность
качества питания ........................................................... 97
Цель первого типа для мужчин
(планы питания на 400 калорий) ............................148
С т р а т е г и я 4: следуйте режиму питания ........... 99
Типовой день фазы запуска ....................................148
С т р а т е г и я 5: ешьте перед сном .......................100
Цель второго типа для женщин
С т р а т е г и я 6: в качестве источника
(планы питания на 300 калорий) ............................170
белка учитывайте только
полноценный белок ..................................................101
Типовой день фазы запуска ....................................170
8
Умное стройное ТЕЛО
Цель второго типа для мужчин
Ваша «линия кислорода»
(планы питания на 500 калорий) ............................191
(частота пульса) определяет все ...........................247
Типовой день фазы запуска ....................................191
Очень важна техника выполнения кардио .........248
Р а з д е л 6: освоим вкусные рецепты .............212
К а т е г о р и я 2: силовые
Специальное замечание ...........................................212
упражнения ....................................................................249
Базовые упражнения
Завтрак...........................................................................213
увеличивают силу всего тела ..................................249
Обед ..............................................................................215
Всем нужно начинать
Ужин ...............................................................................218
с базовых упражнений ..............................................250
Упражнения с отягощениями
Р а з д е л 7: смешивание —
увеличивают размер мышц ......................................250
система замены продуктов ....................................222
Важно изучить способ выполнения
Важное примечание о программах ........................224
силовых упражнений .................................................252
Категории продуктов в рамках
Восемь рекомендаций
системы замены продуктов .....................................224
для успешного выполнения упражнений .............253
Ваш режим тренировок ............................................257
Р а з д е л 8: станьте экспертом
по своему питанию ....................................................233
Бросайте себе вызов на тренировках ..................258
И как вы станете экспертом
Найдите свою страсть к тренировкам..................259
по собственному питанию? ......................................234
7. ПОДДЕРЖИВАЕМ ПРОЦЕСС / 264
6. ЗАПУСКАЕМ ДВИГАТЕЛЬ / 235
К о н ц е п ц и я 1 — держите темп ......................266
Упражнения 1-й категории —
кардио ...............................................................................238
К о н ц е п ц и я 2 — смиритесь с тем,
Два типа кардио .........................................................239
что плато будут ............................................................268
С т р а т е г и я 1 — подготовьтесь
Вы должны задействовать
к плато ...........................................................................269
и белые, и красные волокна ...................................239
С т р а т е г и я 2 — выбирайте продукты
Примеры жиросжигающих
высокого качества .....................................................270
и интервальных упражнений....................................241
С т р а т е г и я 3 — измените упражнения
Выбор упражнений ....................................................241
и повысьте их интенсивность .................................270
Жиросжигающее кардио .........................................243
С т р а т е г и я 4 — ешьте чаще ..............................271
Интервальное кардио ...............................................243
С т р а т е г и я 5 — уменьшите
Влияние интенсивности
уровень стресса ..........................................................271
и длительности кардио .............................................244
С т р а т е г и я 6 — спросите себя,
Целевые значения пульса
действительно ли вы хотите
при выполнении кардио ...........................................244
поднять ставки .............................................................271
Три способа измерения частоты пульса .............245
К о н ц е п ц и я 3 — признавайте
Длительность кардиотренировок ..........................245
свои маленькие победы .........................................273
9
Марк МАКДОНАЛД
К о н ц е п ц и я 4 — создайте
Ш а г 4: запаситесь термосумкой,
полезные отдушины .................................................274
аккумуляторами холода
и пластиковыми лотками для продуктов .............281
К о н ц е п ц и я 5 — соотнесите усилия
Ш а г 5: готовьте еду на несколько дней ...........282
и результат .....................................................................275
К о н ц е п ц и я 6 — не привязывайтесь
Д е й с т в и е 2 — понять, что делать