Страница 3 из 7
УГЛЕВОДЫ
ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ
Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Они питают наш мозг, дают силу двигаться и влияют на настроение. Попадая в виде пищи в организм, углеводы превращаются в разные органические соединения — своего рода топливо для осуществления жизненных функций. В зависимости от строения углеводы усваиваются с разной скоростью. Одни расщепляются почти мгновенно, а другие усваиваются достаточно долго, обеспечивая тело энергией на длительное время. По степени усвояемости углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легко распадаются до молекул глюкозы, что приводит к мощному всплеску энергии. Вспомните: вы наверняка хоть раз в жизни чувствовали внезапный подъем энергии и резкое повышение настроения от ложечки меда или варенья, или, может, однажды бокал вина спас вас от неминуемого упадка сил. Распадаясь до глюкозы, мгновенно поступающей в кровь, простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии. Звучит здорово! Несмотря на то что при этом человек испытывает приятные ощущения, именно дающие радость простые углеводы чаще всего и приводят к росту жировых прослоек на животе и бедрах. А все потому, что организм не успевает потратить столько энергии, сколько дают простые углеводы. И тогда они начинают копиться в мышцах и печени, образуя своеобразный бункер с гликогеном (продуктом расщепления углеводов). А после того как этот бункер заполнится, излишки превращаются в жир. Простые углеводы и есть те самые вкусности, которые мы все так любим: конфеты, пирожные, джемы, варенье, повидло, сахар, мед, шоколад, алкоголь и другие продукты.
Итак, первым делом при корректировке питания необходимо отказаться от вкусных простых углеводов, чтобы излишки не откладывались на животе и бедрах, ведь при обычном, а не ускоренном обмене веществ организм не успевает тратить так много энергии.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС2 УГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ
Углеводы с высоким гликемическим индексом (плохие)
Углеводы с низким гликемическим индексом (хорошие)
Солод
110
Хлеб из муки грубого помола с отрубями
50
Глюкоза
100
Неочищенный рис
50
Печеная картошка
95
Горох
50
Белый хлеб из муки высшего сорта
95
Необработанные злаковые без сахара
50
Картофельное пюре быстрого приготовления
90
Овсяные хлопья
40
Мед
90
Свежевыжатый фруктовый сок без сахара
40
Морковь
85
Серый хлеб из муки грубого помола
40
Кукурузные хлопья, попкорн
85
Макаронные изделия из муки грубого помола
40
Сахар
75
Цветная фасоль
40
Белый хлеб
70
Сухой горох
35
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли)
70
Хлеб из цельной муки
35
Шоколад
70
Молочные продукты
35
Вареный картофель
70
Сухие бобы
30
Печенье
70
Чечевица
30
Кукуруза
70
Турецкий горох (нут)
30
Очищенный рис
70
Ржаной хлеб
30
Серый хлеб
65
Свежие фрукты
30
Свекла
65
Фрукты консервированные без сахара
25
Бананы, дыня
60
Черный шоколад (60% какао)
22
Джем
55
Фруктоза
20
Макаронные изделия из муки высшего сорта
55
Соя
15
Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы
≤30
Сложные углеводы, напротив, хорошие помощники в деле изменения компонентного состава тела. При их распаде не происходит резкого повышения уровня глюкозы в крови. Они дают энергию постепенно, без подъемов и спадов. Заправляясь таким топливом утром, мы обеспечиваем себе высокую работоспособность и хорошее настроение на весь день. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ячмень, овощи, зелень, ягоды, фрукты — вот что действительно необходимо нашему организму.
Клетчатка — низкокалорийный углевод, способствующий выведению вредных веществ из организма, — обладает волшебным свойством, практически не усваиваясь, давать чувство насыщения. Она содержится в отрубях, зелени, овощах.
Что еще нужно знать об углеводах? Меньше всего глюкозы в крови в утренние часы, поскольку в течение ночного сна мы потратили энергию на основной обмен веществ, то есть на работу внутренних органов, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Поэтому аэробные тренировки предпочтительнее назначать на утро, поскольку бóльшую часть калорий в это время организм потратит из подкожного жира. А значит, вы увидите свой постройневший живот и бедра.