Страница 42 из 50
Лактовегетарианство вообще может стать основой системы здорового питания. Академик Покровский еще в 1970-е годы писал об этом, отмечая, что хорошо составленные лактовегетарианские рационы позволяют обеспечить сбалансированное питание. Об этом же заявила в 1993 году Американская диетологическая ассоциация. Подчеркну, что речь идет не о строгом вегетарианстве, а о сочетании растительной или молочно-растительной пищи с ежедневным включением в рацион недостающих веществ: соединений железа, кальция, витаминов D и В12. Смысл такого подхода к питанию в том, чтобы использовать благоприятное для здоровья воздействие вегетарианства, устранив в то же время его недостатки.
Достоинства вегетарианства:
• высокое содержание пищевых волокон, способствующих своевременному появлению чувства сытости, удалению из кишечника вредных веществ, предупреждению атеросклероза и некоторых видов рака;
• значительное содержание в овощах и фруктах витаминов, защищающих от болезней (витамины С, фолиевая кислота, бета-каротин);
• малое содержание натрия;
• значительное содержание калия, способствующее в сочетании с низким натрием удалению воды из организма (мочегонный эффект);
• преобладание щелочных эквивалентов, важных для защиты от болезней;
• высокое содержание в ряде растительных продуктов магния;
• высокое содержание антиоксидантов (каротиноиды, флавоноиды и др.), защищающих от рака и сердечно-сосудистых болезней;
• присутствие других противораковых веществ, например глюкозинолатов и индол-3-карбинола в капустных растениях (капуста и ее разновидности, редиска, репа, горчица и т. п.);
• малое содержание жира, особенно насыщенного;
• благоприятное для защиты от болезней соотношение полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот;
• отсутствие холестерина; способность многих растительных продуктов снижать содержание холестерина в крови;
• подавление фитонцидами, содержащимися в растительной пище, бактерий, образующих в кишечнике вредные вещества, в том числе соединения, вызывающие рак;
• снижение количества в кишечнике мутагенных веществ.
В общем, постарайтесь в своем питании использовать достоинства вегетарианства, однако же избежав его недостатков.
Растительная пища обладает целым комплексом полезных веществ, защищающих наш организм от болезней. На некоторых из них остановимся более подробно.
Растительные волокна названы так потому, что они присущи именно растительной пище. Ранее все волокна называли балластными веществами, усматривая в них нечто совершенно ненужное организму. Со временем раскрылось значение пищевых волокон в защите от болезней. К волокнам относят целлюлозу, гемицеллюлозу, пектины и некоторые другие вещества фруктов, овощей и зерновых продуктов. Волокна участвуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют возникновению во время еды чувства сытости, они необходимы для нормального функционирования кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма вредных веществ. К сожалению, многие люди потребляют с пищей значительно меньше волокон, чем требуется для защиты от болезней. И здесь обнаруживается преимущество богатых волокнами вегетарианских рационов.
Растительные волокна принято подразделять на растворимые и нерастворимые. Иногда пишут, что нерастворимые волокна присущи главным образом зерновым продуктам, а растворимые — овощам и фруктам, однако данные российских и немецких ученых не согласуются с этой точкой зрения. Судя по материалам российских ученых, нельзя безусловно признать, что растворимых волокон во фруктах и овощах обязательно больше, чем в злаках.
Обратившись к справочнику В. А. Тутельяна «Химический состав и калорийность российских пищевых продуктов» (2012), а также к статьям в журнале «Вопросы питания» (1995, № 1 и 2006, № 3), читатель может найти сведения об общем содержании в пище волокон и о фракциях растворимых и нерастворимых волокон. Ниже приведены данные из справочника В. А. Тутельяна.
Антиоксиданты, содержащиеся в веществах растительной пищи, защищают наш организм от разрушения свободными радикалами (нестабильными атомами и молекулами, действующими как агрессивные окислители и в результате повреждающими жизненно важные структуры организма). В лейкоцитах у лакто- и лактоововегетарианцев обнаружили меньше поврежденной мутациями ДНК по сравнению с потребителями смешанной пищи. Иными словами, вегетарианство защищает генетический код клеток от повреждений, и не зря утверждают, что гены у вегетарианцев более стабильные. Полагают, что именно действие антиоксидантов наряду с обилием растительных волокон лежит в основе способности овощей и фруктов защищать нас от рака и сердечно-сосудистых болезней, в том числе от инфаркта сердца.
Среди антиоксидантов все большее внимание исследователей привлекают полифенольные соединения растительной пищи, которые содержат две и более фенольные группы. Из школьного курса химии мы помним, что фенол — это яд, убивающий клетки нервной системы. Однако в сложных органических соединениях фенольные группы не только не опасны, но и приносят нам пользу. К полифенольным соединениям относятся цветные вещества многих ягод (антоцианы), флавоны, изофлавоны растительной пищи и еще несколько групп веществ. Пример таких веществ — катехины чая. Все эти вещества входят в группу витамина Р, защищающего нас от ряда болезней, в том числе от атеросклероза и рака. В черной смородине, например, найдено не менее 15 полифенольных веществ. Мощным антиоксидантом этой группы является кверцетин. Им богаты арония, кожура яблок (около 20 мг на 100 г), лук, особенно красный (33 мг), жгучий перец чили (14,7 мг), зеленый горошек, листья укропа и кориандра, некоторые виды слив (до 12 мг), спаржа (12,4 мг), фенхель (48 мг), брусника и клюква (15 мг), гречневая крупа (23 мг), лук, салат, каперсы. В некоторых растениях кверцетин представлен в составе более сложного химического соединения рутина. В гречневой крупе, вопреки некоторым публикациям, содержание рутина не велико.
Еще одна группа антиоксидантов — каротиноиды. Это вещества со структурой, близкой к каротину моркови. Бета-каротин — это предшественник витамина А, полезного для зрения, защищающего кожу и слизистые оболочки организма. Некоторые каротиноиды организм использует для получения витамина А, другие защищают нас от рака, от разрушающего воздействия кислорода, от болезней сердечно-сосудистой системы и глаз. Томаты содержат красный пигмент ликопин и бета-каротин. Источник альфа- и бета-каротинов — морковь. В красной моркови имеется также и ликопин. В зернах кукурузы, некоторых водорослях и бактериях присутствует желтый пигмент зеаксантин. В горохе и шпинате содержится желтый пигмент лютеин. Появляются данные о его значении в защите глаз пожилых людей от дистрофических изменений сетчатки и от катаракты. Лютеином и зеаксантином богаты киви, виноград, апельсин, цуккини, тыква. Каротиноиды встречаются и в некоторых животных продуктах, но их источником опять же являются поедаемые животными растения. В желтке куриного яйца имеются лютеин и зеаксантин, если, конечно, куры получали адекватное растительное питание. Рыба может содержать немного доставшегося ей с пищей каротина. Каротиноид морских водорослей астаксантин накапливают крабы и омары.
Фитостеролы — вещества, близкие по химическому строению к холестерину, но препятствующие поступлению холестерина из кишечника в организм. Среди них бета-ситостерол, кампестерол, ситостерол и родственные им стеролы. Источником защитных стеролов являются растительные масла, орехи, зерновые продукты и многие овощи. Реклама нередко подчеркивает, что в растительном масле нет холестерина, но куда лучше было бы привлекать внимание к тому, что вещества растительных масел защищают от холестерина. Иностранные ученые попытались оценить содержание стеролов в некоторых продуктах.