Страница 19 из 19
В том же направлении, плотно прижимая пальцы, произвести ими надавливание на мышцы спины (рис. 2). После этого повторить поглаживание.
Рис. 1
Рис. 2
Исходное положение — стоя. Поглаживание: руки двигать вдоль позвоночника от середины ягодиц к пояснице, затем — вправо и влево по верхним краям тазовых костей (рис. 3).
Подушечками пальцев выполнить кругообразное растирание. Пальцами обеих рук делать мелкие вращательные движения, плавно надавливая и как бы прощупывая копчик, крестец, поясницу. Руки двигаются от копчика вверх до поясницы, а затем в стороны (рис. 4).
Установив подушечки пальцев на ширину ладони по обе стороны от позвоночника, произвести ими скользящие встречные движения, сдвигая кожу к позвоночному столбу (рис. 5). Так же растереть всю поясницу.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Туловище наклонить вперед под углом 90°. Сделать 35 круговых движений туловища в обе стороны. Дыхание спокойное. Закончить массаж поглаживанием пояснично-крестцовой области (рис. 6).
Рис. 3
Рис. 4
Рис. 5
Рис. 6
Исходное положение — стоя. Тяжесть тела перенести на левую ногу, правую отвести в сторону, чуть согнуть в колене и поставить на носок. Массаж правой ягодичной мышцы: правой ладонью произвести 3–4 поглаживания, ягодицы снизу вверх, а затем в том же направлении основанием ладони (рис. 7).
Захватив ягодичную мышцу, разминать ее между пальцами, одновременно продвигая руку снизу вверх и несколько смещая мышцу в сторону (рис. 8). Захватив мышцу большим пальцем с одной стороны, безымянным и мизинцем — с другой, произвести легкое потряхивание. Закончить самомассаж поглаживанием ягодичной области. Таким же образом промассировать левую ягодицу.
Рис. 7
Рис. 8
Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, под головой подушка. Четырьмя пальцами правой руки произвести легкое поглаживание вокруг пупка по ходу часовой стрелки, постепенно расширяя круги. Затем произвести поглаживание в том же направлении ладонью, но начинать следует с больших кругов, постепенно сужая их (рис. 9). Над лобком давление следует ослаблять. Поглаживание выполнять в течение 30–40 секунд.
Пальцами обеих рук захватить как бы в щипцы оба реберных края и, скользя по ним, сделать прямолинейное растирание в стороны (рис. 10).
Рис. 9
Рис. 10
Рис. 11
Слегка согнув кисть правой руки, погрузить кончики пальцев в брюшную стенку. Производить вращательные растирающие движения сужающимися кругами к пупку от правой паховой складки (рис. 11), затем — в обратном направлении расширяющимися кругами. Закончить массаж поглаживанием.
Затем приступают к выполнению комплекса лечебной физкультуры, который подбирается индивидуально. В нем представлены 23 упражнения, и он доступен людям всех возрастов. Для людей старшего возраста, при нарушениях сердечной деятельности и слабой физической подготовке вначале следует выполнять упражнения 6, 7, 9, 10, 11, 12, 14, 22, а затем по мере повышения степени тренированности постепенно включать по одному-два из оставшихся упражнений. Даже имеющие хорошую физическую подготовку должны начинать с минимальных из рекомендуемых повторений и времени выполнения каждого из упражнений, а затем увеличивать нагрузку.
Выполнять упражнения следует в медленном и среднем темпе, учитывая свой возраст, уровень физической подготовки и имеющиеся сопутствующие заболевания. В каждом упражнении указано, когда делать вдох, а когда выдох. Неправильное сочетание дыхания и движений затрудняет работу сердца и легких, нарушает отток венозной крови, в том числе и из предстательной железы. Так, например, при вдохе происходит отток венозной крови от головного мозга, а при выдохе — из области малого таза, о чем следует обязательно помнить, особенно при выполнении обязательных упражнений.
Регулярные занятия лечебной физкультурой препятствуют возникновению застойных явлений в области малого таза и, соответственно, в предстательной железе, яичках и других половых органах. Комплекс составлен с учетом физиологических особенностей организма, поэтому менять упражнения местами нежелательно. При необходимости замены упражнений следует посоветоваться со специалистом по лечебной физкультуре. Занятия лечебной гимнастикой нужно проводить не менее 3 раз в неделю (через день), а лучше каждый день, желательно во второй половине дня (после 16 часов), но не менее чем за 2–3 часа до сна.
Кроме лечебной гимнастики улучшению кровообращения способствуют занятия туризмом, ходьбой, плаванием, бегом, катанием на коньках, лыжах. Как и при занятиях лечебной физкультурой, следует учитывать свое физическое состояние и ни в коем случае не доводить себя во время занятий до переутомления.
Из приведенных ниже упражнений в утреннюю зарядку советуем включать упражнения 9, 10, 16, 22. Противопоказаниями к занятиям лечебной гимнастикой, физкультурой и спортом являются сильные боли в предстательной железе, венерические и инфекционные заболевания, а также повышенная температура.
Подготовительная часть
Упражнения подготовительной части специального комплекса соответствуют своему названию, то есть подготавливают организм, его системы и органы к физической нагрузке.
Упражнения нужно начинать с обычной ходьбы, затем следует ходьба окрестным шагом и ходьба с высоким подниманием бедер (рис. 12). На ходьбу затрачивается 2–3 минуты. Продолжая движение, развести руки в стороны. Сжав кисти в кулак, сделать 10–20 круговых движений в плечевых суставах вперед, а затем столько же назад (рис. 13). После этого следуют 2–3 дыхательных упражнения — глубокий вдох-выдох (рис. 14).
В движении из исходного положения — руки вперед в стороны — на каждый шаг на выдохе доставать носком левой ноги правую ладонь, а носком правой — левую ладонь. Повторить 8–12 раз, затем сделать 2–3 дыхательных упражнения с расслаблением рук (рис. 15).
Следующее упражнение выполняется также в движении. Сделать широкий шаг левой ногой вперед, повернуться корпусом и руками влево — вдох, вправо — выдох (рис. 16). Повторить 8–16 раз.
Рис. 12
Рис. 13
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте ЛитРес.