Страница 36 из 45
Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом иди растяжением мышц спины.
Упр. Зв. Неправильное выполнение упражнения
В упр. 10в мы проиллюстрировали как не надо делать предложенное упражнение: здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.
Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые (упр. 4а).
Упр. 4а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите прямые ноги вверх и держите: их на весу в течение 20 – 30 секунд (упр. 4б). Через 20 – 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.
Упр. 4б. Выполнение движения
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Опустив ноги вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ног хотя бы на 1 г секунды.
Выполните примерно 6 – 12 таких плавных поднятий опусканий ног (упр. 4б),
Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ноги слишком высоко – достаточно приподнимать их хотя бы на 10 – 20 см от пола.
Важно : не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, бедер и ягодичных мышц
Упражнение 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела (упр. 5а)
Упр. 5а. Исходное положение
А. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть (сесть вряд ли получится, но не смущайтесь: главное. – создать достаточное напряжение мышц пресса) (упр. 5б).
Упр. 5б. Выполнение движения
Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно: двигаясь вперед старайтесь не округлять сильно спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
Е После короткого отдыха повторите упражнение в динамическом варианте: двигайтесь очень медленно и плавно вперед, словно пытаясь сесть из исходного положения, задерживайтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем очень медленно и плавно опускайтесь назад, в исходную позицию (положение лежа).
В исходной позиции обязательно на 1 – 2 секунды полностью расслабляйтесь.
Выполните 8 – 12 таки> плавных движений, медленно двигаясь вперед и так же медленно обратно, но не отрывая стопы от пола (упр. 5б)!
Важно – выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (упр. 6а).
Упр. 6а. Исходное положение
Упр. 6б. Выполнение движения
Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30 – 40 секунд (упр. 3б).
После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.
Важно : под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.
Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лeт и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.
Упр. 7а. Исходное положение
Упражнение 7. Выполняется на полу, Исходное положение. лежа на спине, вогните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 7а).
А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30 – 40 секунд (упр. 7б).
Упр. 7б. Статический вариант выполнения упражнения
Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1 – 2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15 – 20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т. д.
Проделайте 12 15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений (упр. 7б, в). Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.
Упр. 7в. Динамический вариант выполнения упражнения
Упражнение 8. Выполняется на полу Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 8а).
Упр. 8а. Исходное положение
А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30 – 40 секунд (упр. 8б).
Упр. 8б. Выполнение движения
Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой .
Важно : обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20 – 30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1 – 2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз.