Страница 5 из 6
Потребность в витамине C индивидуальна. Для профилактики простуды нужно 200 мг в день, при острой инфекции и после выздоровления — до 1 г. Категорически необходим витамин С курящим (при пачке сигарет в день — на 20 % витамина больше нормы), больным диабетом, принимающим аспирин и антибиотики. Он нужен при стрессах и хронических заболеваниях. Если в вашем рационе много копченостей, вам также необходим витамин C: он уменьшит вредное влияние канцерогенных веществ, которые образуются из-за соединений азота, содержащихся в копченостях. Принимайте этот витамин, если вы живете около шоссе, в загрязненном или промышленном районе. Интересно, что негативные эмоции не зря называются разрушительными: они в прямом смысле разрушают здоровье, сжигая 2000–3000 мг витамина C единовременно.
Дефицит витамина C можно определить по следующим признакам: появление на нижней части языка загрубевших красных линий, появление пятен на плечах, кровоточивость десен.
Принимайте витамин C в таблетках или получайте из цитрусовых; цедру сушите и используйте для заварки. Витамин С входит в состав почти всех свежих фруктов и овощей. Велико его содержание в сушеном шиповнике (1500 мг на 100 г), черной смородине (250 мг), красном перце (250 мг), хрене (100–200 мг), зеленом сладком перце (125 мг), цветной капусте (75 мг), щавеле и садовой землянике (по 60 мг), лимонах, апельсинах и редисе (по 50 мг). Чуть меньше витамина С в красной смородине, крыжовнике, белокочанной капусте, шпинате, яблоках, помидорах, мандаринах, свежем картофеле (в кожуре), зеленом луке, зеленом горошке, редьке, репе, малине, дыне, листовом салате, бруснике, кабачках, огурцах, клюкве, вишне, абрикосах, бананах и персиках. Кроме того, витамин С содержится в корне лопуха, люцерне, пажитнике, семенах фенхеля, мяте перечной, ламинарии, овсе, крапиве, петрушке, листьях малины, клевере, листьях фиалки.
При обработке продуктов помните, что витамин С быстро разрушается при повышенной температуре, при взаимодействии с металлами, при долгом хранении, при длительном вымачивании. Чтобы сохранить часть витамина, готовьте овощи в кожуре, при варке опускайте их в кипящую воду и накрывайте крышкой, зелень рвите руками, фрукты делите тоже руками (а не режьте ножом).
Витамин E (токоферол) участвует в питании клеток кислородом, регулирует свертываемость крови. Он необходим для предотвращения и компенсации сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин E улучшает фертильность, препятствует образованию тромбов, участвует в восстановлении кожного покрова, замедляет окислительные процессы (которые ведут к старению клеток).
Дефицит витамина E уменьшает концентрацию семени у мужчин, нарушает регулярность цикла у женщин и снижает половое влечение у обоих полов.
Некоторые признаки нехватки витамина E бывают в прямом смысле «налицо»: это угри, прыщи, старческие пигментные пятна, ранние морщины. Другие последствия дефицита — быстрая утомляемость, сухость слизистых, сниженное настроение, апатия.
Витамин E необходим женщинам всех возрастов, особенно кормящим и беременным, мужчинам, ведущим активный образ жизни, а также маленьким детям. Кроме того, если вам срочно нужно пройти курс витамина E, следует уменьшить потребление растительных жиров, потому что они увеличивают потребность организма в этом витамине (несмотря на то что он входит в их состав).
Не следует злоупотреблять витамином E тем, у кого повышенное артериальное давление и ревматическая болезнь сердца.
Дневная норма витамина E — 10 мг в день. В достаточных количествах он содержится в маслах (животных и растительных), в продуктах с высоким содержанием жира (орехах, зернах, семечках, печени, желтках, шпинате), а также в бобовых, молоке, сое, пшенице (особенно в пророщенной), листовых овощах, семенах льна и льняном масле, овсе, листьях малины, крапиве, плодах шиповника. Рекордсмены по содержанию витамина E — пророщенные зерна пшеницы, хлопковое и соевое масла.
Витамин A (ретинол, аксерофтол) участвует во всех основных функциях организма, защищает организм от последствий стрессов и болезней, улучшает состояние кожи, необходим для нормального функционирования половых желез. Этот витамин необходим для нормальной работы лёгких, профилактики и лечения язв и колитов желудка и кишечника. Он замедляет старение, участвует в формировании скелета и зубов, укрепляет иммунитет, сопротивляемость инфекциям и простудам, способствует здоровью глаз, легких, мочевых путей и пищеварительной системы.
Дефицит этого витамина может вызвать нарушение менструального цикла у женщин и бесплодие у мужчин.
Очень заметный признак нехватки витамина A — «гусиная кожа» на локтях, бедрах, коленях, шелушащаяся кожа на пятках.
Витамин A нужен всем, но больше всех в нем нуждаются курильщики, они непременно должны включать этот витамин в свой ежедневный рацион.
Дневная норма витамина A — 5000 мг в день. Треть этого количества необходимо получать из продуктов животного происхождения и две трети — из фруктов и овощей.
Витамин A жирорастворим, то есть для успешного его усваивания необходимы жиры (растительные или животные).
Он содержится во многих продуктах, особенно богаты ретинолом рыбий жир (19 мг на 100 г), печень (15 мг), сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Необходимые элементы для синтеза витамина A в человеческом организме содержатся в твороге, сыре, сметане, моркови, тыкве, красном сладком перце, брокколи, шпинате, петрушке, сое, горохе, зелёном луке, щавеле. Чтобы получить дневную норму витамина A, достаточно съесть две моркови.
Микроэлементы
Окружающая среда, стрессы, травмы, неправильное (а зачастую и откровенно плохое) питание, нездоровый образ жизни, недостаток сна, отдыха и движения — все это знакомо каждому из нас. И все это — слагаемые плохого самочувствия. Эти факторы нарушают естественный баланс в организме, что в свою очередь приводит к болезням.
Поддержать и сохранить этот баланс помогают витамины и микроэлементы.
Микроэлементы составляют 4 % веса взрослого человека. Они требуются организму человека в минимальных количествах, но, поскольку ежедневно около 25 г микроэлементов выводится из организма, их запас нужно постоянно пополнять.
Кальций содержится в организме в больших количествах: у взрослого человека в организме около 1,5 кг этого микроэлемента. 99 % от этой суммы — в костях и зубах. 1 % играет исключительно важную роль для нормальной работы всех систем организма, и в случае необходимости его дефицит заполняется за счет кальция из костной ткани.
Кальций необходим для поддержания крепости костей и зубов, предотвращает болезни костей и развитие остеопороза, нужен для нормального развития скелета и ногтей, для нормальной работы мышц и нервной системы, для регуляции сердечного ритма и артериального давления (вместе с магнием). Кальций играет важную роль в обменных процессах, в свертываемости крови.
При нехватке кальция появляются гиперактивность, нервозность, раздражительность, хрупкость костей, экзема, бессонница, повышается артериальное давление, возникают локальное онемение, судороги, депрессия, учащенное сердцебиение, замедление роста, кровоточивость десен, разрушение зубов и ухудшение слуха.
Мультивитаминные добавки не дают достаточно кальция, более того, «аптечного» кальция следует избегать, получать его нужно из продуктов. В данном случае это не дань природной диете, а научный факт: препараты кальция вызывают резкое повышение содержания этого микроэлемента в крови. Это, в свою очередь, способствует образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов. Ко всему прочему, иногда препараты кальция могут нарушать работу желудка и пищеварительного тракта.
Хорошие источники кальция — яйца, сардины, тунец, овощи с темно-зелеными листьями (листовая капуста, листья свеклы), орехи, семена подсолнечника, изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки.