Страница 4 из 6
Углеводы бывают простые и сложные, различающиеся химической структурой. Среди простых выделяют моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т. п.
Сложные углеводы называют полисахаридами. Их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды играют важную роль в питании, поскольку составляют основу пищевых волокон.
Основными источниками сахарозы, которая в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу, являются сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В 70-х годах прошлого столетия сахар был заклеймен некоторыми исследователями как «белая смерть». В книге У. Дафти «Сладкий блюз» было написано: «Сахар хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки». После выхода книги и началось массовое гонение на сахар. Но в наши дни вредность сахара поставлена под сомнение. В докладе экспертов Всемирной организации здравоохранения за 2002 год говорится, что пищевой сахар отнесен только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, а на возникновение сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний он не влияет.
Что касается производных сахарозы, равно как и других углеводов, то в разумных количествах они являются не просто полезными, а необходимыми для организма веществами.
Глюкоза (декстроза) — главный источник энергии для питания мозга, эритроцитов и мышечных клеток. Она содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет в сутки около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы — 35 г, эритроциты — 30 г. Для образования в печени гликогена, как и для регуляции аппетита, тоже необходима глюкоза. Если вы испытываете желание что-нибудь съесть, это сигнал о том, что содержание глюкозы в крови понижено.
Гликоген — крахмалоподобный животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы. В организме его содержится около 500 г. Источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.
Фруктоза (левулоза) — самый сладкий среди натуральных сахаров. Поскольку для ее усвоения почти не требуется гормон инсулин, ее можно употреблять при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Она нормализует деятельность полезной микрофлоры, препятствует процессам гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу, что приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах наподобие кефира или простокваши лактозы меньше, чем в свежем молоке, потому что при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза (солодовый сахар) — продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Мальтоза, в свою очередь, распадается до глюкозы. В свободном виде она содержится в меде, экстракте солода, пиве.
Крахмал составляет около 85 % всех углеводов в питании человека. Его источники — хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал, расщепляясь до глюкозы, переваривается довольно медленно. Крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, картофеля и хлеба. Быстрее всего усваивается крахмал в киселях, то есть в натуральном виде.
Пищевыми волокнами называется комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина. Последний, впрочем, углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.
Клетчатка относится к числу сложных углеводов. Как уже говорилось, организм человека ее не переваривает, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. Клетчатка помогает выводить из организма холестерин, а также шлаки, предотвращая засорение организма вредными веществами. Она есть во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.
Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению из организма шлаков и вредных веществ. Они полезны еще и потому, что уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки. Пектины содержатся в яблоках, сливах, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах: капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке.
Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество его содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.
Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки. Способен удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы содержится в зерновых продуктах.
Ограничивать количество углеводов до минимума не рекомендуется. При их недостатке развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, необходимо выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.
Далее в таблице приводится количество углеводов в различных пищевых продуктах (в расчете на 100 г).
Жиры в питании
Жиры, которые в специальной литературе часто называют липидами, — наиболее мощный источник энергии. Жировые отложения защищают тело человека от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им защитой от механических повреждений. Отложенный организмом «про запас» жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.
Основными источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. В жирах содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, обеспечивающих всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — резерв энергетического материала. Кроме того, жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полном объеме ими не заменяются. Потребности организма можно обеспечить только сочетанием животных и растительных жиров, дополняющих друг друга жизненно важными веществами.
В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.
К насыщенным кислотам относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, легко синтезирующиеся в организме. Они не обладают высокой биологической ценностью, отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве содержатся в животных (бараньем, говяжьем) жирах и некоторых растительных (прежде всего в кокосовом) маслах.
Ненасыщенные жирные кислоты — биологически активные соединения, которые принимают активное участие в жировом и холестериновом обменах. Они повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Кислоты такого типа есть в свином и рыбьем жире, подсолнечном и кукурузном маслах.
Наряду с жирными кислотами в жирах содержатся жироподобные вещества стеарины и фосфатиды. Какова их роль? Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Более всех из стеаринов известен холестерин, большое количество которого содержится в продуктах животного происхождения. Холестерин вреден! Его избыток в организме приводит к болезненным изменениям в кровеносных сосудах и развитию атеросклероза. Поэтому количество в рационе продуктов, богатых холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и молочные продукты с повышенным содержанием жира), рекомендуется существенно ограничить. Употреблять же стоит больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренное молоко и сметану с низким содержанием жира).