Страница 4 из 9
Витамин D – самый важный «детский» витамин, отвечает за всасывание кальция и фосфора из кишечника и накопление их в костях, препятствует вымыванию этих минералов из костной ткани. Является профилактическим средством от рахита и остеопороза. Основные источники витамина D: яйца, печень, рыба, икра, дрожжи, грибы, молоко, сливочное масло. Витамин D способен синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей. Суточная потребность – 300–400 МЕ (международных единиц). Беременная и кормящая женщина должна получать дополнительное количество витамина D, чтобы уберечь ребенка от рахита.
Витамин Е защищает клетки организма от разрушения свободными радикалами, является природным антиоксидантом, улучшает работу мышечной системы. Улучшает репродуктивную функцию человека: способствует созреванию сперматозоидов, вынашиванию беременности и образованию молока у кормящей матери. Содержится в растительном масле, яйцах, молоке, пророщенных зернах и зеленых частях растений. Суточная потребность – 5–8 МЕ.
Витамин К (от слова «коагуляция» или «свертывание»), его недостаток ведет к нарушению свертывающей системы и вызывает кровоточивость. Он улучшает работу мышц, ускоряет заживление ран, а недавние исследования приписывают ему и болеутоляющее свойство. Содержится в шпинате, щавеле, цветной и белокочанной капусте, яйцах, мясе, печени, растительном масле, помидорах, тыкве. Суточная потребность – 2 мг.
Как бы тщательно и скрупулезно ни составляли мы дневное меню, какие бы дорогостоящие продукты ни употребляли, суточную потребность в витаминах мы способны обеспечить не более чем на 80 %. Поэтому все больше и больше людей ежегодно принимают витамины в виде витаминно-минеральных комплексов. Фармацевтическая промышленность не стоит на месте, разрабатывая поливитаминные драже и сиропы для разных возрастных групп, а также для людей с разными физическими и умственными затратами, для беременных и кормящих, для спортсменов и пожилых людей. Выбирая комплекс для себя и других членов семьи, обратите внимание на содержащиеся в нем минеральные вещества, необходимые организму не менее чем витамины.
Но, принимая витамины, надо помнить о возможности передозировки и о несовместимости некоторых витаминов между собой. Поэтому не глотайте витамины горстями, полагая, что так вы значительно укрепляете свой организм, а строго выполняйте рекомендации врача или, по крайней мере, внимательно прочитайте аннотацию к витаминным препаратам.
Минералы и микроэлементы
Минеральные вещества принимают участие в формировании клеток и тканей, участвуют в обменных процессах, поддерживают физиологическое функционирование сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других систем организма, входят в состав ферментов, участвуют в сложных биохимических реакциях.
Кальций необходим для формирования костной системы и зубов, роста мышц и деятельности сердца и нервной системы. Содержится в молочных продуктах, твороге, сыре, капусте, луке, арбузах.
Фосфор укрепляет кости и зубы, влияет на сокращения сердечной мышцы, помогает в работе почкам и головному мозгу. Содержится в молочных продуктах, сыре, рыбе, крупах, капусте, горохе, фасоли, репчатом луке, орехах, морепродуктах.
Сторонникам вегетарианского питания следует помнить, что фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом лучше, чем из растительных продуктов.
Калий участвует в передаче нервных импульсов, участвует в обменных процессах между клеткой и межклеточной жидкостью, благодаря чему клетка живет и действует. Калий регулирует сердечную деятельность, мышечные сокращения, нервную проводимость и синтез некоторых гормонов. Содержится в печеном картофеле, изюме, кураге, моркови, многих овощах и фруктах, сладком перце, репчатом луке, орехах.
Натрий в содружестве с калием осуществляет клеточный обмен, участвует в деятельности мышц, желудка, нервной системы. Поддерживает водный баланс в организме и постоянный состав крови. Содержится в молоке и молочных продуктах, хлебе, арбузах, рыбе, поваренной соли.
Магний активизирует ферменты, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение калия и кальция. Содержится в орехах, морепродуктах, зеленом горошке, бобовых, тыкве, свекле, хлебе, рыбе, гречневой и овсяной крупе.
Химические вещества, присутствующие в организме в маленьких количествах, входят в группу микроэлементов. Из них наиболее известна роль железа, йода, меди, цинка, кобальта, брома, фтора, серы. Несмотря на незначительное содержание в тканях, участие их в обменных процессах весьма существенно.
Недостаток железа ведет к заболеваниям крови, дефицит йода вызывает умственную отсталость и болезни щитовидной железы, отсутствие серы нарушает работу множества ферментов. Марганец участвует в синтезе белка и способствует образованию инсулина. Цинк влияет на состояние кожи, волос и половое созревание. При его дефиците у человека снижается обоняние, исчезают вкусовые ощущения. Фтор необходим для построения костной ткани и зубной эмали. Селен входит в состав ферментов, защищающих ткани от агрессивных свободных радикалов.
Железо содержится в мясе, печени, гречневой крупе, бобовых, в овощах и фруктах. Для вегетарианцев напоминаем, что всасывание железа из растительных продуктов затруднено, так как оно связано с фитиновой кислотой. Поэтому из риса и шпината усваивается лишь 1–2 % железа, из сои – 5–6 %, а из мяса, рыбы, печени – около 20 % содержащегося в них железа.
Йод – в морской капусте, рыбе, свекле, салате, в винограде, сливах, хурме, киви.
Цинк – в мясе, сыре, птице, бобовых, овсяной крупе.
Медь – в печени, морепродуктах, орехах, хлебе, бобовых.
Марганец – в грецких орехах, бобовых, свекле, крупах, особенно в овсяной, овощах, кофе, чае.
Фтор – в рыбе, креветках, кальмарах, орехах, печени.
Селен – в зерновых кашах, рыбе, печени, почках, сердце (свиных, говяжьих, телячьих), овощах, сельдерее, грибах.
В настоящее время имеется достаточно широкий выбор поливитаминных препаратов с минералами и микроэлементами для детей, для беременных и кормящих женщин, повышающих работоспособность, стимулирующих иммунитет, улучшающих деятельность всех систем организма, а также помогающих восстановление здоровья после длительного заболевания или после операции.
Бесценное сокровище
О значении воды для жизни мы вспоминаем лишь при ее отсутствии. Строго говоря, вода не является пищевым продуктом с точки зрения химического состава. Но жизнь без воды невозможна. Всем известно, что без пищи человек может продержаться 2–3 недели, а без воды – не более пяти дней (в исключительных случаях – не более десяти). И это понятно, ведь все обменные процессы, все реакции в организме происходят в присутствии воды. Всасывание и усвоение пищевых веществ протекает в растворенном виде, так же как и выведение из организма продуктов обмена и токсических веществ.
Детский организм более чувствителен к недостатку воды, чем организм взрослого человека. Ткани новорожденного ребенка на 70 % состоят из воды, а взрослого человека – на 55–65 %. К старости количество воды в организме продолжает снижаться, ткани как бы «высыхают». Такое положение вещей дает повод считать одной из причин старения организма снижение способности белков связывать воду. Потребность в жидкости у детей составляет 80–100 мл на 1 кг веса (у грудничка – 150 мл на 1 кг), в то время как взрослому достаточно 40–50 мл на 1 кг в сутки.
Водный обмен в организме происходит с большой интенсивностью. Особенно возрастает потребность в жидкости при повышении температуры окружающей среды, при употреблении пищи, насыщенной белком и жиром, при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела, рвотой и поносом.
Вода – основная среда, в которой происходят все жизненно важные реакции организма. Поддержание водного баланса в организме является одним из главных условий его нормальной жизнедеятельности.