Страница 5 из 20
Исходное положение: встать, раздвинуть ноги в стороны как можно шире, но не сгибая колен; ступни развернуты в стороны под углом 90° друг к другу.
Опустить плечи как можно ниже, нагнувшись вперед, но не сгибая при этом коленей. Поставить руки на пол или упереться ими в колени и поворачиваться попеременно к правой и левой ноге, все время стараясь наклоняться как можно ниже.
Исходное положение: Ромашка.
Наклониться вперед, обхватив руками стопы и расположив локти спереди голеней, локти слегка согнуты. Помогая себе сгибанием рук в локтях, наклониться возможно ниже, стараясь носом коснуться больших пальцев ног, и в этом положении опустить вниз одно плечо, а затем другое и т. д., не допуская поднятия туловища в целом вверх. Когда правое плечо уходит вниз, туловище следует несколько сдвинуть влево, и наоборот.
При исполнении парой массажист стоит за спиной клиента (или сидит ногами вперед на его плечах) и нажимает на его лопатки, причем на ту, которая идет вниз, чуть сильнее. Ноги следует поставить под ягодицы клиента, по бокам от него, чтобы тот не заваливался в сторону. Это упражнение следует исполнять дольше других или делать два подхода с расслаблением между ними, так как в нем тянутся очень сильные связки, которые очищаются медленно, но дают большое тепло.
Типичные ошибки:
1) локти не выводятся кпереди от голеней;
2) когда правое плечо идет вниз, туловище поворачивается вправо;
3) недостаточное усилие рук, прижимающих туловище вниз.
Исходное положение: Кувшинка, руки на коленях.
Вначале туловище вращается вокруг вертикальной оси, затем, продолжая вращение, постепенно наклоняем туловище все больше вперед, опираемся на руки, а затем опускаемся на локти. Теперь вращение плеч и таза идет в горизонтальной плоскости; колени стоят на полу и разъезжаются в стороны как можно шире, а туловище на локтях продвигается вперед и в конце ложится на пол. После этого, не расслабляясь, осуществляем движение голенями, вращая ими во фронтальной плоскости (ноги согнуты в коленях под углом 90°): направо-вверх-налево-вверх и т. д. (бедра и колени лежат на полу, ноги раздвинуты в стороны). Затем производим обратное движение: туловище приподнимается на локтях, таз отрывается от пола и, вращаясь в горизонтальной плоскости, постепенно двигается назад, затем происходит опора на руки и, наконец, выпрямление.
Типичные ошибки:
1) колени в исходном положении или в течение всего упражнения находятся слишком близко друг от друга;
2) недостаточное продвижение вперед на локтях, так что живот не ложится на пол.
Примечание: в середине движения туловища на локтях вперед ступни отрываются от пола — это не является ошибкой.
Исходное положение: стоя, руки вниз.
Отвести правую ногу строго назад на шаг и, оттянув носок назад, поставить ее на подъем (так, чтобы пола касалась тыльная поверхность пальцев ног). Присесть на левой ноге и перенести часть тяжести на правую так, чтобы ощутить растяжение в связках тыльной стороны правой ступни (на ее подъеме). Не ослабляя давления, медленно вывернуть правую пятку наружу, то есть направо, пока она не коснется пола, а затем вернуть ее обратно, и так несколько раз. Затем подтянуть правую ногу вперед на уровень левой и, вытянув ступню вертикально вниз, опустить ее на согнутые пальцы, которые окажутся прижатыми тыльной стороной к полу и вытянуты назад. Ощутив напряжение в тыльных связках пальцев (особенно большого), отвести пятку в правую сторону, затем вернуть ее обратно и т. д.
Типичные ошибки:
1) в первой половине упражнения шаг назад делается слишком маленьким (он должен быть не менее 60 см);
2) пальцы находящейся сзади ноги подгибаются вперед;
3) недостаточно глубокое приседание на той ноге, которая впереди, так что связки на другой не растягиваются.
Исходное положение: клиент лежит на спине, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны.
Массажист разводит колени клиента в стороны и, нажимая на них в направлении к полу, двигает ими в направлении от головы клиента к его ногам и обратно. Силу нажима регулирует клиент.
Исходное положение: Ромашка, туловище клиента чуть наклонено назад, его руки сзади упираются в пол.
Массажист с постоянной силой надавливает сверху на колени клиента, прижимая их к полу. Клиент вращает своим корпусом, двигаясь влево-назад-направо-вперед и т. д.
Исходное положение: Камыш, руки на коленях.
Медленно наклонить туловище вперед, не опуская головы вниз, после чего поворачивать его направо-налево (приблизительно на 60° в каждую сторону), опуская как можно ниже, насколько позволяют связки. Плечи следует держать почти на одной высоте с полом.
Типичные ошибки:
1) голова опущена вниз;
2) слишком быстрый ритм исполнения упражнения (движение справа налево должно занимать не менее 2–3 сек.);
3) при повороте направо правое плечо поднимается резко вверх.
При выполнении парой массажист стоит за спиной клиента и нажимает ему на лопатки с постоянной силой (никаких рывков!). По просьбе клиента сила нажима постепенно увеличивается, и при хорошо растянутых связках он может даже попросить массажиста сесть себе на плечи.
Исходное положение: стоя, слегка расставив ноги и разведя носки в стороны.
Сесть, не отрывая пяток от пола и наклонившись вперед возможно ниже (ягодицы должны быть не выше 5—10 см над полом). Расстояние между ногами в исходной стойке следует выбрать так, чтобы в глубоком приседе ощущалось небольшое (но не слишком сильное) напряжение паховых связок. Движение в кресле узника осуществляется по кругу: таз движется вправо-немного вперед-влево-назад и т. д.
Исходное положение: сидя с прямой или слегка согнутой правой ногой.
Взять двумя руками ступню левой ноги и, удерживая ее в сагиттальной плоскости, притянуть возможно ближе к себе. Далее, сохраняя это усилие, направленное строго назад, поднимать и опускать ступню: нижнее ее положение почти у пола, верхнее — несколько выше головы, при этом нога не распрямляется до конца. Спина почти прямая.
Типичные ошибки:
1) сгорбленная спина;
2) ступня выходит вправо или влево из сагиттальной плоскости;
3) в верхнем положении ступни ослабляются или прекращается вовсе усилие рук, направленное горизонтально назад.
При выполнении в паре массажист становится за спиной клиента, прижимаясь к ней своими голенями и коленями, берет ступню левой ноги клиента своими руками и, прижимая ее к себе, совершает движения вверх-вниз, постоянно удерживая стопу в сагиттальной плоскости.
Исходное положение: Лук, правая нога прямая, левая согнута в колене. При самостоятельном выполнении левая рука исполнителя лежит на его левом колене и с постоянным усилием прижимает его к полу, а правая рука держит ступню левой ноги, подтягивая ее к животу. Туловище совершает вращение вокруг вертикальной оси, сначала в одну сторону, затем в другую.