Страница 11 из 20
Сморщить нос; слегка подвигать его кончиком вправо-влево.
Опустить нижнюю губу вниз. Не поднимая ее вверх, подвигать ею вправо-влево.
Открыть рот как можно шире. Медленно подвигать в этом положении нижней челюстью вправо-влево.
Напрячь подкожную мышцу шеи справа, снизу, слева и т. д. Если это получается плохо, то есть не возникает резко обозна — ченных вертикальных морщин на шее, идущих от подбородка к ключи — цам, то повернуть голову вправо, одновременно натягивая кожу на левой ключице вниз-влево, затем вниз от подбородка и, повернув го — лову влево, — вниз-вправо на правой ключице.
Глава 6
В поисках силы
При выполнении любых упражнений, связанных с мускульными нагрузками, следует внимательно следить за центром усилий, который не должен перемещаться в сердце. Что это значит? При работе любой мышцы или группы мышц в режиме умеренной нагрузки сердце как будто не существует, точнее, не дает о себе знать до некоторого порогового момента, после которого пульс резко учащается, скачком поднимается давление и нагрузка как бы переходит на сердце — оно начинает работать «через силу». Этот пороговый момент ни в коем случае не следует переходить, то есть упражнение следует оканчивать, его не дожидаясь или при его приближении — тогда не возникает проблем с перепадом давления, а пульс во время релаксации быстро приходит в норму.
Кроме того, во время выполнения силовых упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание и работать на максимуме напряжения — усилия нужно регулировать так, чтобы они приносили максимум удовольствия работающим мышцам, их согревали и в конечном счете пробуждали их сознание.
Цель гимнастики — прочувствовать свои мышцы, ощутить в максимальной полноте все их волокна и взаимную «игру» во время исполнения сложных движений. Отягощения следует применять лишь, если упражнение без них становится откровенно пресным и мышцы буквально «просят» увеличить нагрузку.
Выполняется как три последовательных упражнения с расслаблением после каждого.
Исходное положение: лежа на полу на животе, прямые ноги придерживаются массажистом или шкафом.
а) Сцепить руки на затылке, поднять голову и оба локтя как можно выше. Прогнуть спину, поднять плечи и голову над полом, прогиб осуществляется на уровне 5–6 см ниже основания шеи. Поднять вверх правое плечо, затем левое и т. д. Расслабление лежа.
б) Исходное положение как в части а), но плечи отведены в стороны и чуть назад, так что руки не касаются одна другой, локти согнуты до отказа. Исполняется так же, как в части а), но прогиб акцентируется в середине спины.
в) Исполняется, как в части а), но руки сложены на пояснице, и там же акцентируется прогиб.
Исходное положение: массажист занимает позицию Холм, вытянув руки перед.
Клиент ложится на «холм» животом низ, головой к ногам массажиста и, широко расставив ноги в стороны, кладет голени на пол. Массажист кладет свои руки на икры клиента и прижимает их к полу. После этого клиент, согнув локти, переплетает пальцы на затылке или — более легкий вариант упражнения — заводит руки за пину, соединяя кисти ладонями вверх на пояснице, и прогибается туловищем максимально вверх. В этом положении он отводит назад попеременно то правое, то левое плечо, после чего опускается вниз на «холм» и расслабляется.
Исходное положение: лечь на живот, взявшись согнутыми в локте руками за ножку шкафа или дивана.
Развести бедра в стороны и, согнув ноги в коленях под углом 90°, приподнять одновременно обе ноги. В этом положении тянуть их вверх по очереди, слегка перекатываясь на животе (у кого есть). Основное напряжение прогиба — в области поясницы. Когда упражнение освоено, можно в усилие подъема включить все мышцы спины, то есть стараться прогибаться и в ее середине, и даже в верхней части.
Исходное положение: массажист в позиции Холм; клиент ложится на него животом вниз, опустив ладони на пол.
Массажист прижимает своими руками кисти клиента к полу, после чего клиент совершает движения, как в предыдущем упражнении.
Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль туловища и разведены немного в стороны, прямые ноги подняты вверх и разведены в стороны, поясница плотно прижата к полу.
Не отрывая поясницы от пола, начать опускать ноги вниз, не допуская отрыва поясницы от пола и не сводя их вместе. Достигнув критического положения (еще чуть ниже — и поясница оторвется от пола), производить движения ногами следующим образом: подвести правую ногу вплотную к левой; вернуть правую ногу в исходное положение; подвести левую ногу вплотную к правой; вернуть левую ногу в исходное положение и т. д., не допуская отрыва поясницы от пола. Если по ходу упражнения это все же случится, опустить ноги на пол и расслабиться. Чередуя с расслаблением, повторить несколько раз.
Исходное положение: сесть на полу, согнув ноги в коленях под углом не менее 90°, соединив ступни и закрепив их, например, под шкафом. Руки скрещены на груди или сплетены на затылке, или держат за головой гантели. Спина максимально согнута, так что поясница не касается пола, но находится недалеко от него.
Медленно повернуть туловище вокруг вертикальной оси сначала направо, а затем налево и т. д. В крайних положениях фиксировать тело на 1–2 сек. Лечь на пол, расслабиться. Повторить несколько раз.
Исходное положение: поставить ноги шире плеч, ступни развернуты наружу. Руки согнуты, в них могут быть гантели.
Присесть, слегка наклонившись вперед, при глубоком приседе можно для равновесия вытянуть руки перед собой. Не поднимаясь вверх, медленно переместиться вправо, перенеся вес тела в основном на правую ногу и зафиксировав это положение на 1–2 сек. Затем перенести туловище на той же высоте влево, зафиксировать это положение и т. д. Выпрямить ноги и расслабиться стоя. Повторить несколько раз.
Лечь на бок с прямыми ногами, нижняя нога немного спереди, стопы, прижимая их вниз, придерживает массажист или шкаф, руки сцеплены за спиной.
Сгибаясь на боку, поднять плечи и грудную клетку как можно выше вверх, послечего осуществить вращение верхней частью туловища: нижнее плечо идет вперед, а верхнее — назад, затем плечи возвращаются обратно и нижнее идет назад, а верхнее — вперед и т. д. Повторить, чередуя с расслаблением, несколько раз.
Исходное положение: стоя высоко на цыпочках, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.