Страница 5 из 5
Замок для рук, или Гомукасана
Для снятия напряжения плечевого пояса и увеличения подвижности мышц грудной клетки, а также для улучшения кровоснабжения шеи выполните следующее упражнение.
1 Заведите за спину левую руку, прижмите ее тыльной стороной ладони к позвоночнику.
2 Правую руку заведите за голову ладонью к спине и сцепите пальцы правой и левой рук.
3 Потяните руки вниз, подождите 5 секунд.
4 Потяните руки вверх, подождите еще 5 секунд.
Сделайте это упражнение 2 раза с левой рукой внизу, потом 2 раза с правой внизу.
Разминка для мышц груди и плеч
Это упражнение препятствует развитию остеохондроза, но особенно полезно для женщин, желающих сохранить хорошую форму груди, так как укрепляет грудные мышцы.
1 Встаньте в Тадасану, затем соедините пятки.
2 На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на уровень груди, развернув их ладонями наружу, так, чтобы пальцы соприкасались.
3 На выдохе вытяните руки вперед.
4 Медленно опуская руки, вдыхайте. Отведите руки назад так, чтобы расправилась грудная клетка.
5 Прогнитесь назад, задержав дыхание. Подождите 5 секунд.
6 Выпрямитесь, медленно выдыхая, затем на вдохе наклонитесь вперед, поднимая сцепленные руки вверх.
7 Спокойно дыша, останьтесь в таком положении на 20 секунд.
8 Вернитесь в Тадасану.
Вначале это упражнение можно повторять по 2 раза, но постепенно, добавляя число повторов по одному в неделю, доведите число повторов до 7.
Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.
2 Руки положите на талию.
3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.
4 Переместив корпус направо, сделайте паузу на 5 секунд.
5 Продолжайте вращение.
6 Поместив корпус назад, опять замрите на 5 секунд.
7 Продолжайте вращаться. Снова задержитесь на 5 секунд, когда тело окажется слева.
8 Теперь снова наклонитесь вперед, в этот раз чуть ниже. Замрите на 5 секунд.
9 Повторите упражнение, вращаясь против часовой стрелки.
Всего упражнение можно выполнять до 7 раз.
Имейте в виду, что ваша задача — не наклониться как можно ниже, а размять мышцы.
Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу
Это целый комплекс упражнений, оказывающий тонизирующее воздействие на все группы мышц и на самочувствие в целом. Он подходит для новичков и опытных йогов.
1. Пранамасана, или Молитвенная Поза
Упражнение укрепляет мышцы живота и повышает общий тонус организма.
1 Встаньте в Тадасану.
2 Сложите ладони на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались солнечного сплетения.
3 Плечи и локти направьте вниз.
4 Закройте глаза и расслабьтесь.
5 Почувствуйте свое тело, как вы дышите, как течет кровь, как бьется сердце.
6 Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота.
7 Сохраняйте такое положение примерно полминуты.
8 Медленно выдохните.
2. Хаста Уттанасана, или Солнечное потягивание
Упражнение улучшает кровоснабжение в голове и руках, укрепляет мышцы бедер. Заметно также положительное влияние на зрение.
1 На вдохе поднимите обе руки вверх ладонями.
2 Разведите руки в стороны.
3 Прогнитесь в пояснице так, чтобы лицо смотрело в потолок.
4 Руки должны быть прямыми.
5 Вытяните голову назад, не напрягая шею.
Внимание должно быть направлено на позвоночник.
3. Падахастасана, или Земной Поклон
Укрепляет мышцы живота, растягивает и укрепляет позвоночник, помогает при проблемах с органами малого таза.
1 На выдохе наклонитесь вперед.
2 Спину старайтесь держать прямо, движение должно идти от бедер.
3 Если ваша растяжка позволяет, коснитесь ладонями пола, а лбом — коленей.
4 Если растяжка не позволяет выполнить асану правильно, следите, чтобы напряжение в спине было не слишком сильным. Не торопите себя.
4. Ашва Санчаланасана, или Поза Наездника
При выполнении укрепляются мышцы ног, улучшается растяжка, исправляются проблемы с кишечником.
1 На выдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2 Согните правую ногу в колене и опуститесь так, чтобы коснуться ладонями пола.
3 Левую ногу немного согните, но старайтесь держать ее вдоль пола.
4 Посмотрите вверх. Качнитесь туловищем вперед-назад.
5 Следите, чтобы руки были прямыми.
5. Парватасана, или Поза Горы
Помогает при болях в руках и коленях, уменьшает жировые отложения в области талии, улучшает кровоснабжение.
1 На выдохе ставим правую ногу к левой так, чтобы стопы были параллельны друг другу.
2 Одновременно поднимаем ягодицы вверх так, чтобы угол между животом и бедрами был около 90°.
3 Опускаем голову так, чтобы взгляд был направлен на колени.
4 Пятки должны плотно стоять на полу.
5 Почувствуйте напряжение в задней поверхности ног.
6. Аштанга Намаскара, или Поза Поклонения восемью частями
Укрепляются мышцы рук, улучшается настроение и наблюдается прилив сил.
1 На выдохе опуститесь на пол.
2 Руки поставьте на пол чуть ниже уровня груди.
3 Касаться пола должны: лоб, грудь, две руки, два колена и носки обеих ног.
7. Бхуджангасана, или Поза Змеи
1 На вдохе положите бедра на пол.
2 Одновременно прогните спину, упираясь руками в пол.
3 Раскройте грудную клетку.
4 Голову отведите назад так, чтобы смотреть вверх.
8. Парватасана, или Поза Горы
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте ЛитРес.