Страница 8 из 13
Вы подумаете: «Я так не смогу. У меня нет шансов».
Возможно, вы даже скажете себе: «Я не могу жить без [вставьте любой продукт]».
Поверьте, вы сделаете это. Мы поможем вам пройти этот путь. А когда вы успешно преодолеете его, произойдет три вещи.
Во-первых, вы снова научитесь ценить натуральные и наивкуснейшие ароматы (включая сладкое, соленое и жирное) здоровой пищи.
Во-вторых, удовольствие и награда, которые вы испытаете в процессе потребления этой восхитительной еды, снова будут тесно связаны с хорошим питанием, насыщенностью питательными веществами и насыщением.
Вы научитесь переставать есть сразу после насыщения, а не в момент, когда «перестаете дышать» от количества еды в желудке.
В-третьих, еда больше не будет вами управлять.
Свобода.
• Диетологический выбор, который вы делаете, должен обеспечивать здоровую психологическую реакцию.
• Сладкий, жирный и соленый вкусы посылают в ваш мозг сигналы удовлетворения и награды. В природе эти сигналы были предназначены для поиска пищи и выживания человека.
• Сегодня эти ароматы искусственно сконцентрированы в продуктах питания, которые при этом лишены всех питательных и полезных свойств.
• Так появляется еда «без тормозов» — сверхнормально стимулирующая, кишащая углеводами еда, не содержащая полезных нутриентов, способная посылать сигналы удовольствия и награды в мозг, вынуждая нас переедать, — и ни одного сигнала о насыщении, который мог бы спасти от избыточного потребления пустых калорий.
• Такая еда заново программирует пути наслаждения, награды и эмоций в мозге, вызывая тягу, которой невозможно противостоять, и автоматически обусловливая стремление есть. Стресс и недосыпание только усугубляют эти нездоровые модели.
• Воссоединение вкусной и полезной еды с питательностью и насыщением, которые предполагала природа, когда создавала пищу, — ключ к избавлению от пагубных привычек питания.
Глава 5
Здоровы гормоны — здоровы вы
Согласно второму стандарту качества продуктов пища должна обеспечивать в организме нормальную гормональную реакцию. Это, возможно, самая научная часть книги, но мы построим ее на аналогиях и приведем много примеров, чтобы вам было понятнее. А теорию упростим, ведь вам не обязательно знать все, чтобы применять наши идеи.
Начнем с азов.
Гормоны — это биологические вещества, которые обычно транспортируются кровотоком. Они выделяются клетками в одной части организма и связываются с рецепторами в другой его части. Представьте себе курьера, который несет сообщение от одного человека другому. Гормоны выполняют разные функции, но самая важная из них — поддерживать баланс в организме.
Все биологические процессы регулируются определенными механизмами, которые призваны обеспечить безопасную и здоровую работу организма и поддерживать в нем гомеостаз (равновесие). Вспомните принцип работы термостата. Функция обогрева включается для поддержания температуры выше нижнего температурного порога, но стоит температуре подняться до верхнего предела — и автоматически включается функция охлаждения. Примерно так же, как термостат поддерживает «здоровую» температуру, гормоны тактично и сообща поддерживают в вашем организме гомеостаз.
Гормоны реагируют на любые внешние факторы, которые перевешивают чашу здорового равновесия. Когда вы едите и перевариваете пищу, ее биохимические компоненты провоцируют в организме определенные гормональные реакции. Такие реакции контролируют использование, хранение и доставку нутриентов в разные отделы организма. Разные нутриенты вызывают и разные гормональные реакции, но все они должны корректировать изменения здорового равновесия в результате притока переваренной пищи.
Хотя таких гормональных игроков много, целая команда, подробно мы поговорим лишь о четырех.
Инсулин, лептин, глюкагон и кортизол.
Эти четыре гормона (конечно, вместе с другими) формируют сложную — но, увы, не нерушимую — цепочку обратной связи, влияющую на все системы организма. Все они взаимодействуют друг с другом, действуя в организме как команда. В правильных количествах эти гормоны не являются ни «хорошими», ни «плохими». Но когда определенного гормона слишком много или недостаточно, ваше здоровье в опасности.
Начнем с инсулина и лептина, так как эти гормоны сложно разделить.
Коротко: анаболический («строительный, хранящий») гормон, выделяемый бета-клетками поджелудочной железы в ответ на поглощение энергии, особенно из углеводов. Инсулин облегчает движение макронутриентов (белки, жиры и углеводы) из крови в клетки для мгновенного или будущего их использования, а также координирует метаболизм, переходя от сжигания одного источника топлива (углеводы) к другому (жир). Хронически повышенный уровень инсулина связан с устойчивостью организма к лептину и косвенно — с повышенным уровнем кортизола (его называют гормоном стресса).
Инсулин ближе всех к понятию «главный гормон». Он воздействует практически на все клетки организма и напрямую контролирует запасы энергии, рост и восстановление клеток, репродуктивную функцию и, что самое важное, уровень сахара в крови.
Инсулин «открывает» односторонний проход к клеткам, чтобы они могли запастись или использовать нутриенты. Инсулин эффективно сохраняет все макронутриенты — белки, жиры и углеводы, — но его выделение тесно связано с потреблением углеводов[9].
Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются в организме на простой сахар и абсорбируются в кровоток. Это приводит к повышению в крови уровня сахара (глюкозы).
Для оптимального здоровья этот уровень должен поддерживаться в нормальном диапазоне — не слишком низко, но и не слишком высоко. Ведь «нормальный» — это почти синоним «здоровому». В случае регулирования сахара в крови ваша поджелудочная железа является первичным термостатом, а инсулин подобен кондиционеру, который препятствует чрезмерному повышению уровня сахара в крови.
Его повышение в первую очередь чувствуют на себе бета-клетки в поджелудочной железе, которые и выделяют инсулин в кровоток. Инсулин приказывает клеткам в организме извлечь глюкозу из кровотока и переместить ее на хранение, чтобы уровень сахара в крови снова снизился до нормального, здорового уровня. Повышенный уровень инсулина также влияет на функцию насыщения, снижая чувство голода.
Описанный сценарий называется чувствительностью к инсулину. Если у вас здоровый обмен веществ, то при потреблении здоровых продуктов уровень сахара в крови будет повышаться умеренно. Поджелудочная железа будет выделять достаточное количество инсулина, чтобы передать клеткам сообщение о том, сколько сахара следует сохранить в крови. Сообщение инсулина будет таким: «Храните эти нутриенты». Клетки, чувствительные к инсулину, услышат требование и отреагируют должным образом, извлекая сахар из кровотока и сохраняя его, этим регулируя уровень глюкозы в крови. Чувствительность к инсулину указывает на здоровые отношения между поджелудочной железой и большинством тканей организма.
Регулирование уровня сахара в крови посредством инсулина очень важно для организма, ведь повышенный уровень глюкозы пагубно действует на многие системы организма, включая печень, почки, кровеносные сосуды, мозг и периферические нервы. Суть ясна?
Хронически высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) вреден, поэтому контроль сахара очень важен для здоровья.
Как только клетки извлекли сахар из кровотока, глюкоза может либо сразу использоваться организмом для получения энергии, либо быть законсервирована на будущее. Большая ее часть хранится в печени и мышцах в качестве сложного углевода, который называется гликоген. Из печени гликоген можно легко конвертировать обратно в глюкозу и выбросить ее в кровоток, если организм нуждается в энергии. А вот из мышечных клеток гликоген направить в кровь нельзя. Он остается в мышцах, обеспечивая их топливом. (Но это и хорошо, ведь именно мышцы выполняют тяжелую работу!)
9
Источники белка (например, говядина, рыба, яйца и молоко) также в разной степени обусловливают выделение инсулина. Мы обсудим это, когда будем говорить о молочной продукции.