Страница 5 из 45
Когда вы научитесь расслаблять тело, дыхание и сознание,
тело станет здоровым, сознание - ясным, а восприятие - гармоничным.
Тарханг Тулку, буддийский учитель
Большая прогулка
Закройте глаза, сядьте поудобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться.
Пусть тело станет свободным и податливым.
Пусть ваш вес "придавит" вас, а мускулы расслабятся.
Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть вашего организма.
Сосредоточьтесь на собственных физических ощущениях - на плечах, руках, спине, голове, животе и ногах, на внутренних органах.
Затем плавно перенесите свое внимание на дыхание.
Прочувствуйте, как воздух проходит через ноздри.
Пусть дыхание при каждом вдохе и выдохе становится все более спокойным и ровным.
Не форсируйте дыхание, пусть оно будет естественным и плавным.
Всякий раз, когда в ваше сознание проникает отвлекающая мысль, используйте ее как напоминание о том, что необходимо вернуть все внимание телу.
Мягко переносите фокус сознания на собственные ощущения.
Полностью освободитесь от напряжения, погружаясь в теплоту ощущения глубокой релаксации.
Замкните круг своих ощущений.
Станьте настолько спокойным внутренне, чтобы услышать, как бьется ваше сердце.
По мере того как с каждым вздохом ваше сознание постепенно проясняется, направьте внимание на расслабление отдельных частей тела.
Мысленно представьте свое лицо.
Увидьте глаза, рот, щеки, челюсти.
Создайте живой мысленный образ каждой части тела, которая все более и более расслабляется в то время, как вы смотрите на нее.
Внимательно изучите свое лицо во всех деталях, стараясь обнаружить следы даже малейшего напряжения.
Позвольте этому напряжению самому уйти просто под действием вашего взгляда.
Когда ваше лицо станет совершенно расслабленным, переходите к ушам, шее, плечам, рукам и пальцам.
Представьте, как эти части тела становятся все более расслабленными.
Чем яснее картина, тем глубже релаксация.
Продолжайте мысленно осматривать свое тело: грудь, спину, живот, ноги, колени и пальцы.
Помните: спешить не нужно.
Наслаждайтесь прогулкой по своему телу.
Когда вы закончите рассматривать пальцы, вы начнете воспринимать свое тело как безмятежную одушевленную статую.
Погрузитесь в ощущение полной релаксации.
Итак, выбросьте все из головы.
Отложите книгу.
В течение десяти-пятнадцати минут расслабляйте свое тело внутри и снаружи.
Физическое расслабление
Когда вы сидите спокойно и ваше тело неподвижно - это удобный случай расслабиться. В такие моменты ощущения обостряются, мысли становятся менее назойливыми, мышление приобретает ясность и свежесть. Вы чувствуете легкость, наслаждаетесь состоянием, когда вам позволено ничего не делать, никуда не стремиться, не иметь никаких желаний. Ваше сознание полностью погружено в настоящее.
Ключом к расслаблению тела является полная сосредоточенность на физических ощущениях этого процесса. Если вы начнете следить за мыслями, проплывающими у вас в голове, это отвлечет вас. Однако если вы просто окунетесь в свои ощущения, обращая все внимание только на то, что чувствует тело - и снаружи, и глубоко внутри, - ход мыслей замедлится.
Хороший способ полностью погрузиться в процесс физического расслабления - это сфокусировать внимание на своем дыхании. Существует неуловимая связь между ритмом дыхания и состоянием вашего сознания. Когда вы встревожены, дыхание становится поверхностным и неритмичным, а когда спокойны и собраны - глубоким и ровным. Скажем, если вы хотите сосредоточиться перед важной встречей или перед экзаменом - расслабьтесь и выровняйте дыхание, забыв обо всем остальном и на некоторое время сконцентрировав внимание только на этой цели. Пусть ваше дыхание станет медленным и ритмичным. Не напрягайтесь. Пусть все произойдет естественно.
СОВЕТ.
Медленно погружайтесь в ритм своего дыхания.
Врач Рольф Александер предложил интересную технику расслабления, которую можно использовать в любом месте и в любое время. Отчетливо представьте себе два креста, пересекающих ваше тело. Мысленно проведите вертикальную линию по позвоночнику - от копчика до макушки головы - и два перпендикуляра к ней: первый - от одного плеча до другого и второй - проходящий через бедра. Вообразите, что крест сделан из прочного и гибкого металла, который сгибается в соответствии с движениями вашего тела. Чтобы расслабиться, просто позвольте кресту принять естественное положение. При этом голова и позвоночник выпрямляются, плечи располагаются на одной высоте, бедра выравниваются. Если вы научитесь мысленно создавать подобный крест - как бы закрепленный в воздухе над вашей головой, - то в вашем арсенале появится весьма удобный прием быстрого расслабления. При этом голова слегка тянется вверх, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку.
СОВЕТ.
Пусть у вас войдет в привычку держать тело расслабленным.
Внутреннее освобождение
Хотя идея освобождения ото всех мыслей сама по себе не слишком сложна, осуществить ее на практике не так просто. Скорее всего, сделав подобную попытку, вы уже через несколько минут обнаружите, что в ваши мысли возвращается прежняя сумятица. Ваш мозг начинает планировать, оценивать, решать всевозможные задачи. Вы можете погрузиться в поток слов и образов. Вы можете начать следить за тем, насколько хорошо у вас проходит процесс расслабления. Вы можете начать инструктировать себя с целью достичь желаемого умственного и эмоционального состояния. Эти поползновения, хотя и неуловимо, препятствуют полному внутреннему расслаблению.
Освобождение сознания не означает полной остановки всех мыслей. Попытку полностью остановить поток мыслей можно сравнить с попыткой остановить дыхание - вряд ли это принесет пользу. Освобождение заключается в избавлении от настоятельной потребности следовать любой мысли, возникающей в сознании. Вы разрешаете мыслям свободно течь в вашей голове, но сами при этом полностью прекращаете попытки каким-либо образом воздействовать на них.
Как избавиться от затягивающей трясины обыденных мыслей? Весьма удачный способ - счет в уме. С каждым выдохом мысленно называйте число. Медленно считайте от одного до десяти, а затем в обратном порядке. Как только в промежуток между числами попытается вклиниться какая-то мысль, мгновенно переключайте внимание на счет. Ритм слов, как ритм прибоя, обладает способностью успокаивать, не дает потонуть во время приливов и отливов потока мыслей.