Страница 3 из 5
Получается, что тренировать мышцы живота дома – очень даже здорово, эффективно и материально выгодно. Единственное, что от вас потребуется, – это выдержка и сила воли для того, что бы несколько раз в неделю заставлять себя ложиться на коврик и выполнять упражнения.
У вас нет стимула быть красивой. Тогда придумайте его сами. Например, можете побороться за любовь соседа по лестничной площадке и для этого начать укреплять мышцы живота. Или поставьте себе цель – избавиться от жира на животе в честь приезда мужа из командировки. Или своим собственным примером заразите подружек желанием укрепляться физически. Тренироваться в компании единомышленниц гораздо веселее и интереснее. А самый лучший стимул к продолжению занятий – результаты. Как только вы заметите, что ваш живот стал крепче, а объем талии уменьшился, вам, наверняка, захочется продолжить тренировки.
И последний веский довод, с которым сложно не согласиться. С помощью диеты и фитнеса можно укрепить мышечный корсет, но так и не избавиться от выпуклого живота. Причины, по которым вам не удастся добиться уплощения живота, могут быть разными: от индивидуального строения фигуры и растянутого желудка до отложения остатков подкожного жира – его сложно убрать только диетой и тренировками. Если целенаправленные занятия с тренером и правильное питание вам не помогли, воспользуйтесь услугами пластического хирурга. Это последний шанс, но самый действенный и безотказный. Отрежьте то, что вам так мешает жить!
Насколько вы готовы к переменам?
Если вы приняли решение избавиться от лишнего жира на животе и добиться его упругости, то психологически вы, наверняка, уже готовы к переменам. Остается лишь выяснить, насколько физически вы готовы к проведению регулярных, пусть даже не самых интенсивных, занятий. Ясно представляя себе свой индивидуальный уровень мышечной выносливости и силы торса, вы сможете без особого труда самостоятельно подбирать необходимые упражнения для укрепления брюшного пресса и таким образом вносить разнообразие в разминки. Определить собственный уровень физической подготовки – низкий, средний или высокий – можно, пройдя несложный тест.
1. Лягте на коврик, на спину. Согните ноги в коленях, руки за головой, локти в стороны, подбородок опущен к груди. Стараясь не напрягать мышцы шеи, выполняйте подъемы верхней части туловища (фото 1).
Фото 1
2. Исходное положение то же. Лопатки прижаты к полу, руки вдоль туловища. Поднимайте и опускайте прямые ноги, напрягая нижнюю часть мышц брюшного пресса (фото 2).
Фото 2
Критерии для оценки результатов теста.
Высокий уровень подготовки – 50. Средний – 40. Низкий – 30.
Подобные контрольные тесты необходимо проводить время от времени тем, кто бесповоротно решил избавиться от лишнего жира на животе. Вполне можно использовать предложенные упражнения в качестве мини-разминки. Отмечать сдвиги в уровне своей физической подготовки необходимо и для того, чтобы вовремя изменять интенсивность нагрузки.
Если вы почувствуете усталость, снижайте нагрузку, если мышцы не реагируют на упражнения, постарайтесь увеличить ее. Выполняя короткие серии разнообразных упражнений каждый день, вы очень скоро разовьете чувствительность мышц до нужного уровня и сможете самостоятельно регулировать интенсивность занятий. Чтобы избежать усталости, организуйте тренировку таким образом, чтобы каждая группа мышц получала отдых между сериями упражнений. Например, если вы делаете два типа упражнений для укрепления средней части живота, то чередуйте их с упражнениями на косые мышцы живота и мышцы поясницы. Такое разнообразие выполняемых упражнений позволит вам избежать и переутомления мышц.
Часть II. Разберитесь, что к чему
В этой части:
♦ Анатомия пресса
♦ Залог успеха – разнообразие
♦ Тренируйтесь правильно
♦ От чего зависит результат?
♦ Рекомендации профессионалов
♦ Комплексный подход ускорит результат
♦ Тренировки пресса: мифы и реальность
Анатомия пресса
Вы когда-нибудь задумывались, почему специалисты настойчиво рекомендуют регулярно менять упражнения для укрепления мышц живота? Во многом потому, что данные мышцы составляют несколько пар мышц. Они расположены многослойно, под разными углами, и имеют различные направления. И чтобы добиться равномерного улучшения тонуса всех мышечных групп, необходимо выполнять разнообразные упражнения, изменяя исходные положения, а также направления движений, углы подъема. А повысить их эффективность можно, если ясно представлять себе, какие мышцы принимают участие в движении. Потому что произвольные движения осуществляются посредством сигналов, идущих из коры головного мозга: одни сигналы заставляют мышцы сокращаться, другие – расслабляться, поэтому, чем осознаннее работает ваш головной мозг, тем энергичнее тренируются ваши мускулы.
Итак, во время выполнения упражнений мысленно представляйте себе, какие именно мышцы работают в момент совершения того или иного движения, – это ускорит достижение видимого улучшения формы вашей талии. Для этого до начала тренировок ознакомьтесь с анатомическим строением пресса.
Мышцы живота расположены между нижним краем грудной клетки и костями таза в три слоя и образуют переднюю и боковые стенки брюшной полости. Посмотрите на рисунок, на нем изображен пресс в разрезе. Его составляют четыре парные (расположенные справа и слева) мышцы: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышца живота. Все они обеспечивают движения туловища вперед, назад, в стороны, сгибания, повороты, поддерживают внутрибрюшное давление и участвуют в акте дыхания.
К мышцам живота относятся также диафрагма (не совсем мышца – мышечно-сухожильная перегородка), мышцы промежности и квадратная мышца поясницы, поэтому слова «упругий мышечный корсет» означают как сильный пресс, так и поясницу.
Ближе всего к поверхности живота расположена прямая мышца. Она проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. По ходу мышечных пучков расположены поперечные сухожильные перемычки, разделяющие мышцу на сегменты. Функции прямой мышцы живота следующие: она сгибает туловище, но только в условиях преодолевающей работы, помогает при наклонах, фиксирует таз при положении «угол в висе или упоре», опускает ребра, обеспечивая выдох, поддерживает внутрибрюшное давление.
Наружная косая мышца живота расположена поверхностно на боковой стенке живота. Начинается от восьми нижних ребер, пучки мышцы направлены вниз по диагонали и прикрепляются к гребню подвздошной кости, к паховой связке и к бугорку лобковой кости. Ее функции: сгибает туловище при двустороннем сокращении в условиях преодолевающей работы, поворачивает туловище в противоположную сторону при одностороннем сокращении, фиксирует таз в согнутом положении «угол», опускает ребра при выдохе, сокращаясь вместе с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, обеспечивает наклон туловища в свою сторону, поддерживает внутрибрюшное давление.
Внутренняя косая мышца живота расположена в толще боковой стенки живота во втором слое под наружной косой мышцей живота. Ее пучки начинаются от паховой связки, от гребня подвздошной кости, направлены веерообразно снизу вверх и прикрепляются к трем нижним ребрам. Ее функции: при двустороннем сокращении сгибает туловище в условиях преодолевающей работы, при одностороннем сокращении вращает туловище в свою сторону, опускает ребра при выдохе, наклоняет туловище в свою сторону при одновременном сокращении с мышцами спины (разгибателями позвоночника) той же стороны, фиксирует таз и поддерживает внутрибрюшное давление.