Страница 6 из 13
Если ты робка и нерешительна, то запишись на шейпинг или аэробику. Тут ты не только откорректируешь фигуру, но и найдешь себе подруг, среди которых не будешь чувствовать себя гадким утенком. К тому же группой худеть веселее.
Если ты общительна и жаждешь новых друзей, то тебе дорога в танцевальный класс. Для девчонок с хорошей спортивной подготовкой, желающих сбросить килограмм-другой или просто для поддержания формы, можно порекомендовать акробатический рок-н-ролл.
Для творческих натур, которые относятся к спорту с большим равнодушием, предпочитая занятия поинтереснее, подойдет йога или ушу. Заниматься можно как в группе, так и в полном одиночестве.
Тем же, кто ориентирован на достижение скорейших результатов, лучше остановить свой выбор на соревновательных видах спорта: плавании, беге, лыжах. Если при этом тебе важно чувствовать себя членом коллектива, то запишись в секцию волейбола, баскетбола или даже футбола.
Если же ты решила заниматься дома, то позволь предложить тебе несколько полезных упражнений, из которых ты можешь выбрать те, что для тебя являются наиболее важными.
Упражнения для ног и бедер
1. Встань прямо, ноги вместе. Энергично поднимись на носки и не менее энергично опустись на пятки. Повтори упражнение не менее 30–40 раз.
2. Встань на колени, опусти руки вдоль туловища. Сядь на левое бедро, руки отведи вправо. Затем
выпрямись и сядь на правое бедро, руки отведи влево. Выполняй упражнение быстро и интенсивно по 15–20 раз в каждую сторону.
3. Встань на четвереньки, обопрись локтями и коленями о пол. Отведи левую ногу назад вверх и задержи в таком положении на несколько секунд. Затем выпрями ногу и снова согни ее в колене, после чего верни в исходное положение. То же самое сделай с правой ногой. Упражнение следует выполнять с напряжением, чтобы чувствовать, как работают мышцы бедер и ягодиц. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
4. Ляг на спину, скрести руки на затылке и подними ноги вверх под прямым углом к туловищу. Выполни 20 скрещиваний ног, как будто твои ноги – это огромные ножницы.
5. Лежа на спине, немного оторви ноги от пола. На протяжении нескольких минут поочередно сгибай и разгибай ноги, как будто ты крутишь педали воображаемого велосипеда.
6. Лежа на спине, руки разведи в стороны, а ноги согни в коленях. Опускай колени то слева, то справа от туловища. Повтори 15–20 раз.
7. Лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища. На вдох подними таз вверх, чтобы он образовал с бедрами прямую линию. Сохрани эту позу в течение 20 секунд. На выдох верни таз на пол, медленно опуская спину позвонок за позвонком. Повтори 10 раз.
8. Ляг на левый бок и обопрись рукой о пол. Правую ногу, не сгибая в колене, подними вверх, а затем опусти. Повтори не менее 10 раз. После этого ляг на правый бок и то же упражнение проделай с левой ногой.
Упражнения для живота
1. Ляг на спину, вытяни руки вдоль туловища. Прими положение сидя без помощи рук, а лишь напрягая мышцы живота; при этом ноги от пола старайся не отрывать. Снова ляг и расслабься. Повтори упражнение 10–15 раз.
2. Лежа на спине, вытяни руки вверх. Подними одновременно ноги и верхнюю часть туловища вместе с вытянутыми над головой руками, после чего вернись в исходное положение и расслабься. И так 10–15 раз.
3. Лежа на спине, вытяни руки вдоль туловища. Немного приподними над полом совершенно прямые ноги с вытянутыми носками. Постарайся двумя ногами написать в воздухе цифры – от единицы до десяти.
4. Сядь и упрись руками в пол. Подними таз и прогнись, опираясь на руки и ноги, при этом голову отведи назад. Вернись в исходное положение. Подними выпрямленные ноги под углом 45° и опусти их на пол. Повтори упражнение 15 раз.
Упражнения для груди
1. В положении сидя или стоя соедини ладони перед собой, при этом локти разведи в стороны на уровне груди. С силой надави ладонями друг на друга. Оставайся в таком положении 10 секунд, затем ослабь давление. Повтори упражнение 10–15 раз.
2. Встань, ноги на ширине плеч. Возьми в руки небольшие гантели (весом не более 1 кг!). Разведи руки в стороны. Не сгибая рук в локтях, медленно поднимай и опускай их. Повтори 20–30 раз.
3. В том же исходном положении вытяни прямые руки с гантелями вперед. Резкими движениями скрещивай руки сначала перед собой, а затем за спиной. Повтори 20–30 раз.
4. Ляг на спину, ноги согнуты в коленях, руки разведены в сторону. Возьми в каждую руку по гантели. Согнув руки в локтях, медленно подними их вверх и соедини вместе над грудью. Так же медленно разведи их и опусти на пол. Повтори 10 раз.
5. Встань на четвереньки, согни руки в локтях и разведи их в стороны. Медленно выполни 10 отжиманий от пола. В этом упражнении важно, чтобы локти смотрели не назад и не под углом к туловищу, а строго в стороны.
Заниматься надо в хорошо проветренном помещении. Перед началом гимнастики переоденься в удобный спортивный костюм. Если на лице есть какая-нибудь косметика, удали ее. Во время выполнения физических упражнений весь организм начинает работать с удвоенной силой: усиливается кровообращение и потоотделение, активизируется деятельность желез внутренней секреции. Это значит, что если твое лицо покрыто толстым слоем косметики, то пот не может свободно выделяться. Он начинает забивать поры, отчего появляются угри.
Во время занятий пей как можно больше воды комнатной температуры. Вместе с потом мы теряем много влаги, которую необходимо восполнять, иначе кожа станет сухой и хрупкой. По окончанию физических упражнений обязательно прими прохладный или контрастный душ.
Если ты всерьез озабочена своей фигурой, но не желаешь наносить своему здоровью ни малейшего вреда, тогда позволь порекомендовать тебе посещение бассейна . Плавание – наверное, самый полезный и при этом самый эффективный вид физической нагрузки, которая только существует. Оно развивает практически все мышцы, но при этом не дает большой нагрузки на сердце и позвоночник. Особенно полезно плавание для очень полных девочек. Во-первых, вода снимает нагрузку с опорно-двигательного аппарата, что для полных людей немаловажно, так как позвоночник и суставы вынуждены нести на себе слишком большую массу. Во-вторых, в воде процесс похудания проходит быстрее, чем на суше. Плавая, тебе приходится преодолевать сопротивление воды.
До занятий в бассейне нельзя есть, как минимум, 1 час, а еще лучше часа 3. Так как после приема пищи кровь приливает к органам пищеварения, занятия в бассейне (да и любые другие физические нагрузки) в это время могут вызывать боли в сердце и головокружение.
Перед тем, как окунуться в бассейн с водой, необходимо принять душ. Это в твоих же интересах. Душ должен быть прохладным, как вода в бассейне. Таким образом, ты подготовишь свой организм к резкой перемене среды. В бассейн легче войти после прохладного душа, нежели после теплого или вообще в сухом виде.
Воду в общественных бассейнах обрабатывают хлором. Это необходимо для того, чтобы убить вредные микроорганизмы и бактерии, которые могут случайно попасть в бассейн. Однако хлорированная вода сильно раздражает кожу, волосы, глаза и даже ногти. Именно поэтому после занятий в бассейне также следует принять душ, на этот раз теплый с мылом и шампунем. После душа тело необходимо смазать жирным кремом. И не забудь тщательно высушить волосы, особенно если на улице – зима. С мокрыми волосами легко "заработать" воспаление легких.
Если ты решила заняться плаванием, то у тебя должны быть следующие вещи:
– купальник (для бассейна лучше приобрести закрытый спортивный купальник),
– резиновая шапочка,
– резиновые тапочки,
– полотенце,
– мыло, шампунь и мочалка,
– смягчающий крем для тела.
В том случае, если ты планируешь нырять, не обходимо взять с собой еще и плавательные очки.