Страница 8 из 12
И. п. – ноги вместе, ступни параллельны, руки вдоль туловища. Поднимая руки и ногу вперед, параллельно полу, одновременно присесть – выдох. Возвратиться в и. п. – вдох. Выполнить максимальное количество раз. Если вы присели 7 раз – мышцы ваших ног удовлетворительные; 10 – хорошие; 15 и более – отличные.
6. Поднимание туловища прогибом в положении лежа на животе.
И. п. – лечь бедрами на скамейку, лицом вниз, закрепив пятки ног за опору.
Поднять туловище вверх с прогибом – вдох, опуститься вниз – выдох. Повторить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 25 раз – мышцы спины находятся в удовлетворительном состоянии; 30 – в хорошем; 35 и более – в отличном.
Данные, полученные при выполнении перечисленных упражнений, необходимо занести в личную карту бойца.
Быстрота. Это качество природное, совершенствуемое в процессе тренировки. Одно из важнейших качеств бойца – способность мгновенно реагировать на действие противника и быстро выполнить ответное действие или движение.
Тесты для определения быстроты
1. Взять в левую руку (для левшей – в правую) монету и, разжав пальцы, уронить ее, а правой рукой (левой), расположенной ниже левой (правой) – на 30–40 см, стараться поймать ее. Если вы смогли из 10 попыток поймать монету не более 5 раз – реакция плохая; не менее 7 – хорошая; 10 – отличная.
2. Количество приседаний за 6 секунд. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстро присесть и вытянуть руки вперед. Затем встать, приподнимаясь на носках, руки опустить. Учитывается количество выполнений за 6 секунд. Если вы присели 4 раза, быстрота удовлетворительная; 5 – хорошая; 6 и более – отличная.
3. Удары по листу газеты.
Прикрепить к веревке прищепками лист бумаги. Нанести прямой удар рукой. Если лист лопается, быстрота движения руки хорошая, если нет – плохая.
Ловкость. Под ловкостью понимается способность своевременно и эффективно выполнять сложнокоординированные приемы во внезапно изменяющейся обстановке боя (поединка).
Для определения ловкости нужно взять два камешка или другие предметы, удобные для захвата рукой, и подбрасывать один за другим (жонглирование). Учитывается количество непрерывных подбрасываний за 20 секунд. Если вы выполнили упражнение 25 раз – ловкость удовлетворительная; 32 – хорошая; 35 и более – отличная.
Гибкость зависит от анатомических особенностей суставов, эластичности связочного аппарата, мышечных сухожилий и мышц. Для достижения большой гибкости необходимо заниматься упражнениями ежедневно.
Для определения гибкости выполните:
1. Максимальный наклон вперед (определяется подвижность позвоночника). И. п. – ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте максимальный наклон вперед, не сгибая ноги в коленях. Если вы смогли коснуться пальцами подъема ступни – гибкость удовлетворительная; пальцами пола – хорошая; ладонями пола – отличная.
2. При выполнении упражнения «Мостик» проверяется подвижность позвоночника. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены и находятся ближе к ягодицам. Руки согнуты и поставлены ладонями на пол, пальцами к плечам, на уровне ушей. Выпрямляя руки и ноги, поднимите вверх тело. Если вы смогли выйти на голову – гибкость удовлетворительная; оторвать голову от пола – хорошая; выпрямить руки, а тело образует «мост» – отличная.
3. При выполнении упражнения «Шпагат» проверяется подвижность тазобедренных суставов. Если, выполняя продольный шпагат, ваши ноги остановились в 10–15 см от опоры, то гибкость удовлетворительная. Если, раздвигая ноги в стороны, вы попытаетесь сесть на поперечный шпагат и ваши ягодицы останавливаются от опоры в 15–18 см, то гибкость тазобедренного сустава хорошая. Если же ваши ягодицы и бедра коснулись опоры – гибкость отличная.
Выносливость зависит от способности мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем длительное время выполнять большой объем работы и от способности бойца наиболее рационально расходовать свои силы как при выполнении отдельных движений, приемов, так и в процессе проведения поединка.
Различают силовую и скоростно-силовую выносливость.
Силовая – это способность мышц противостоять утомлению во время длительной физической работы. Оценить ее можно при выполнении подтягивания на перекладине, отжимания в упоре лежа от пола, приседания на одной ноге, наклона туловища назад и других упражнений. Проделайте каждое из них максимальное количество раз и занесите результаты в личную карту бойца. Затем определите 30 % от них. Например: если подтягивание выполнено 15 раз, 30 % составит 5; отжимание от пола 48 раз, 30 % составит 16 и т. д. Объединив приведенные выше упражнения, сокращенные по количеству на 30 %, в один комплекс, выполняйте подряд без отдыха в среднем темпе. Учитывается количество циклов за 10 мин. Если выполнили 3 цикла за 10 мин – силовая выносливость удовлетворительная; 4 —хорошая; 5 – отличная.
Скоростно-силовая выносливость – способность к быстрому увеличению силы во времени. Определяется следующими упражнениями.
1. Отжимание в упоре лежа от пола.
При отжимании работает только верхняя половина тела. Учитывается количество выполнения за 1 мин. Если вы смогли отжаться 20 раз – скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40 – хорошая; 60 – отличная.
2. Приседание на двух ногах.
Учитывается результат за 1 мин. Если вы смогли присесть 30 раз – скоростно-силовая выносливость удовлетворительная; 40 – хорошая; 50 – отличная.
Полученные данные по всем показателям физической подготовленности занесите в личную карту бойца.
Полученные результаты сравните со своими показателями и оцените по пятибалльной шкале:
• неудовлетворительно – 2 балла;
• удовлетворительно – 3;
• хорошо – 4;
• отлично – 5.
Подсчитайте итоговую сумму и выведите средний балл по всем показателям. Если он:
• меньше 3, физическая подготовка неудовлетворительная;
• 3 – удовлетворительная;
• 4– хорошая;
• 5 – отличная.
Требования личной и общественной гигиены
Занятия специальной физической подготовкой для сотрудников СБ при соблюдении правильной методики обучения и тренировки, требований гигиены, при нормальном режиме труда и быта способствуют всестороннему физическому развитию человека, сохраняют его работоспособность на долгие годы.
Во время занятий надо обеспечить такие условия, при которых упражнения наиболее благоприятно воздействовали бы на организм занимающихся. Особое внимание следует обращать на предотвращение заболеваний и травм. Соблюдение требований гигиены помогает предотвратить заболевание бойца.
Соблюдение чистоты
Чистота кожи поддерживается регулярным обмыванием тела. Занимающиеся должны приходить на занятия с чистыми руками и ногами. После занятий надо обязательно принять душ и вымыться с мылом. Волосы должны быть коротко острижены.
Не следует смазывать волосы бриолином или другими мазями. Необходимо регулярно подстригать ногти. Длинные ногти часто служат причиной повреждения кожи (ссадин, царапин).
При интенсивной тренировке форму для занятий и бандаж (плавки) следует стирать не реже одного раза в неделю.
Тренировочную форму надо просушивать после каждого занятия и стирать не реже одного раза в две недели (после шести-восьми тренировок). Специально предназначенные для занятий на улице носки рекомендуется менять раз в неделю. Желательно, чтобы они были шерстяные, хорошо облегали ногу и не создавали складок, ведущих к потертостям.