Страница 35 из 52
Возможно, самое быстрое и простое антистрессовое упражнение мне показал доктор медицины Эндрю Уил (Andrew Weil). За внешней простотой скрывается действительно эффективный способ в первую очередь потому, что происходит переориентировка внимания и замедление дыхания, и в результате наступает релаксация. Для начала поставьте кончик языка на небо в сантиметре от передних зубов и держите его там в продолжение всего упражнения. На счет четыре вдохните через нос. Задержите дыхание и досчитайте до семи. Приоткройте рот и на счет восемь выдохните с шелестящим звуком. Повторите упражнение четыре раза. Выполнять его можно где угодно – за рулем автомобиля, на прогулке, в ожидании важной встречи – и какое угодно число раз в день. Вы заметите, что тревога и стресс отступают.
Существует много других методов уменьшения стресса. Упражнения, йога, утренняя или вечерняя медитация творят чудеса, восстанавливая душевное равновесие. За более подробной информацией позвольте адресовать Вас к моей предыдущей книге «Болеутоляющая пища» (Foods That Fight Pain), в которой, наряду с необходимыми переменами в питании, описано применение этих методов при лечении головной боли и других обыденных недугов.
Сон – лучшее лекарство
В борьбе со стрессом нет более мощного оружия, чем крепкий ночной сон. К сожалению, многие люди полноценно не отдыхают. В свои 56 лет бухгалтер по имени Майк явно проигрывал войну с лишним весом. Он никогда не высыпался и по утрам совершенно разбитый заставлял себя доползти до работы. Чтобы взбодриться он опрокидывал изрядное количество кофе. Утренний кофейный подъем оборачивался послеобеденным упадком энергии, который Майк снова заливал горячим напитком из кофеварки. К ночи кофеин не успевал покинуть кровоток, тем самым усугубляя трудности со сном. Хронически усталый Майк не имел ни сил ни желания сопротивляться вредной пище. Главным для него было протянуть день до вечера. Хотя при приближении подносов с закусками и обильных обедов с клиентами должны была срабатывать его внутренняя система предупреждения об опасности, он все равно не мог запустить механизм сопротивления этим сомнительным удовольствиям.
Если Вам когда-нибудь случалось постоянно не высыпаться в течение какого-то времени, то Вам знакомо это ощущение того, что жизнь не мила. В таком состоянии мало что интересно и уж тем более не до рационального питания. Однако спасение есть.
Натуральные снотворные средства:
Физическая активность. Сон нужен не только мозгу. Во время сна отдыхает все тело. Когда мышцы не чувствуют усталости, оттого что Вы весь день просидели и пролежали, физиологически причин для отдыха меньше. Чтобы стимулировать сон, нужно задать мышцам работы. Совершите вечернюю прогулку или побегайте на беговой дорожке дома. Попробуйте поделать упражнения, рассчитанные на большие группы мышц, типа отжиманий и приседаний. Как только мышцы познают напряжение, Вам практически обеспечен хороший сон.
Потягивание и зевание. Когда день клонится ко сну, дети потягиваются и зевают. Большинство из нас полагают, что эти признаки усталости не осуществляют никакой физической функции. Стоит отметить, что они помогают подготовить организм ко сну. Кстати, животным, разумеется, это тоже свойственно. Кошки и собаки вытягивают лапы и глубоко зевают. Помню, когда я был студентом-медиком, у меня жила крыса, сбежавшая из лаборатории. Перед сном она, зевая, вытягивала свою маленькую белую лапку и сворачивалась в клубок. Многие взрослые пренебрегают этими предваряющими сон «формальностями», либо потому что они не устали физически, либо потому что алкоголь или кофеин нарушили их нормальные физиологические ритмы. Сон станет лучше, даже если привнести эти проявления искусственно. Для этого достаточно за полчаса до отхода ко сну вытянуть руки как ребенок и, открыв рот, симулировать зевок. По началу это только движения, но рано или поздно они приведут к настоящему глубокому потягиванию мышц и зеванию. Повторите движения четыре раза и заметите их позитивное воздействие на сон.
При желании подремлите днем. Многие убеждены в том, что дневной сон вредит ночному. Ученые изучили этот вопрос и пришли к противоположному выводу. Те, кто дремлет днем, к ночи обычно менее нервозны, легче засыпают и крепче спят.
Выиграйте в лотерею. Хотим мы этого или нет, тревоги и переживания нарушают сон. Связаны ли они с деньгами, семейными неурядицами, делами на работе или проблемами в личной жизни, пока они причиняют беспокойство, сон будет оставаться затрудненным. Так что в ожидании выигрыша в лотерею, который позволит Вам переместиться в беззаботное райское местечко, постарайтесь – в качестве временной меры - следовать советам приведенным выше.
Нарушители сна:
Кофеин. Всем известно, что кофеин нарушает сон, однако далеко не все осознают, насколько он силен. Кофеин можно смело считать национальным американским веществом: у среднестатистического американца в каждом литре плазмы крови бродит два миллиграмма кофеина. Утренняя чашка кофе бодрит и помогает проснуться, но часто любители кофе исподволь становятся раздражительными и замечают это за собой последними. Кофе усугубляет предменструальные симптомы. Многие кофеманы в конце концов замечают, что очередная доза кофеина нужна лишь для того, чтобы погасить острое чувство его нехватки после привычных ударных приемов кофе накануне. Пока кофеин не причиняет проблем, причин для волнений нет. Если же проблемы со сном существуют, стоит принять во внимание, что период полувыведения кофеина составляет шесть часов, то есть, если в шесть вечера выпить чашку кофе, в полночь добрая половина кофеина еще будет в крови. В шесть утра следующего дня в организме еще будет циркулировать четверть полученного кофеина. К счастью, при попытке устранения из рациона кофеин не сильно сопротивляется. Декофеинированный кофе, чаи и колы широко распространены и превосходят по вкусу прежние аналоги. Плавный переход на «декаф» страхует от симптомов отмены. Через пару дней без кофеина Вы почувствуете себя собой. Единственная трудность в отказе от привычки к кофеину состоит в потере стимулянта, придававшего силы перед лицом каждодневных стрессов. После прощания с кофеином этот пробел прекрасно восполняют регулярные физические упражнения и полноценный сон.
Алкоголь. После принятия горячительного спишь, как убитый, уверены мы. Это убеждение далеко от истины. Через несколько часов после того, как человек выпивает стакан вина или пива, алкоголь преобразуется в несколько родственных веществ, называемых альдегидами. Альдегиды являются стимулянтами, вызывающими тревогу и нарушающими сон. Так что приятная сонливость от вечернего бокала вина, к четырем часам утра может уступить место волнению и беспокойству. Алкоголь также может приводить к снижению уровня сахара в крови, что еще больше осложняет проблемы со сном. Если Вам нужны дополнительные причины, чтобы свести потребление алкоголя к минимуму, то вспомните про его вклад в развитие риска заболевания раком. Ежедневное потребление алкоголя увеличивает вероятность возникновения рака груди и рака толстой кишки.3
Высокобелковые продукты. Аппетитный бобовый «буррито» богат протеином, но съесть его лучше в обед, а не в ужин. Предпочитая вечером продукты, богатые протеином, Вы рискуете помешать мозгу произвести серотонин – вещество, регулирующее настроение и сон. Дело в том, что серотонин образуется из аминокислоты триптофана, и, хотя многие продукты с высоким содержанием протеина содержат триптофан, они одновременно содержат много других аминокислот, которые конкурируют с триптофаном за место в мозгу. Чем больше индейки, курятины, говядины или яиц или – если уж на то пошло – бобовых «буррито» Вы едите, тем меньше триптофана попадает в мозг и тем меньше серотонина образуется в ближайшие несколько часов. Таким образом, в ужин рациональнее сделать акцент на углеводистой пище, потому что естественные сахара углеводов активизируют производство серотонина в мозге, укрепляя сон.