Страница 2 из 2
2. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить по 3–5 наклонов вперед-назад.
Это движение помогает укрепить не только мышцы спины, но и пресс.
3. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить повороты корпуса влево-вправо, стараясь при этом как можно дальше заглянуть себе за спину. Движение повторить 6–8 раз.
4. И. п.: поставить перед собой стул, наклониться и взяться руками за спинку так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Сначала прогнуть спину (рис. За), затем – выгнуть (рис. 3б). Движение повторить 6–8 раз.
5. И. п. – такое же, как в предыдущем упражнении. Делать волнообразные движения туловищем так, чтобы «волна» шла от поясницы до запястий. Повторить движение 6–8 раз.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поверните голову вправо, вытягивая подбородок. Задержитесь в этом положении, считая до пяти, затем так же медленно вернитесь в исходное положение и начинайте точно так же поворачивать голову влево. Выполните движение по 5 раз в каждую сторону.
2. Сядьте на стул с подлокотниками. Приподнимитесь, опираясь на подлокотники, при этом спину держите прямо, а подбородок старайтесь поднять повыше. Повторите движение несколько раз.
3. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30–35 см. Вытяните руки вверх так высоко, насколько это возможно (рис. 4а). Затем согните ноги в коленях, руки вытяните вперед и попробуйте удержаться в этом положении примерно минуту (рис. 4б). После этого отведите руки назад, сильно вытягивая вперед шею и подбородок (рис. 4в), а потом – снова вперед. Повторите движение 5–6 раз.
4. Встаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч и сильно поверните их ладонями вверх, чтобы почувствовать мышцы. Не напрягаясь, отведите руки назад, сдвигая лопатки. Движение повторите не менее 50 раз.
5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите правую руку вертикально вверх, а левую положите на левую ногу чуть ниже бедра (рис. 5а). Как можно сильнее потянувшись вверх, задержитесь в этом положении примерно на минуту, затем наклонитесь в левую сторону (спина должна быть напряжена) (рис. 5б) и снова встаньте прямо. Выполните все то же самое, подняв вверх левую руку. Выполните по 20–30 наклонов в каждую сторону.
Профессор Ю. А. Афанасьев предлагает такие упражнения.
1. И. п.: встать, наклонив туловище вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Имитируйте плавание «кролем» (или саженками; поочередные вращения руками – 1 движение на 1 счет), затем – «брассом» (движения рук напоминают движения плывущей лягушки), потом – стилем «дельфин» (делаем круговые вращения одновременно обеими руками), заканчивайте «плаванием на спине» (делаем поочередное вращение руками назад).
2. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, делая полный вдох, затем, слегка наклоняясь вперед и опуская руки, сделайте выдох, при этом руки расслабьте, они должны «висеть» свободно. Повторить 3–5 раз.
3. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, вдыхая как можно глубже, слегка наклоняясь вперед, сведите плечи, руки вытяните к полу и сделайте резкий, максимальный выдох. Повторить 3–4 раза.
Комплексы лечебных движений для исправления осанки
Первые два упражнения можно выполнять не только в комплексе, но и отдельно в течение всего дня (чем чаще, тем лучше).
1. Ходите по комнате так, будто невидимая нить приподнимает вашу грудину немного вверх и одновременно слегка оттягивает назад. Вы почувствуете, что ваши плечи распрямились, а живот подтянулся.
2. Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку (см. выше). Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения.
3. Возьмите самую толстую книгу, какая у вас есть, положите ее на голову и походите так по комнате. Если это слишком легко для вас, усложните движение: попробуйте выполнить приседания или потанцевать. Книгу можно заменить мешочком с солью весом 200–300 г.
Следующие упражнения комплекса помогут вам избавиться от сутулости.
4. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем – назад (6–8 раз в каждую сторону).
5. И. п. – то же самое. Поочередно поднимайте и опускайте левое и правое плечо (6–8 раз). А теперь резко поднимите оба плеча и медленно опустите их. Это движение повторите тоже 6–8 раз.
6. И. п.: руки – в «замке» за спиной, ноги на ширине плеч. Медленно тянитесь вперед, стараясь как можно сильнее прогнуть позвоночник и отвести руки назад (рис. 6). Движение повторите 6–8 раз.
7. Усложненный вариант 6-го упражнения. Приняв такое же исходное положение, выполняйте наклоны вперед, стараясь как можно выше поднять сцепленные в «замок» руки.
8. И. п.: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад. Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони за спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторите движение 6–8 раз для каждой руки.
Упражнения этого комплекса более сложные, поэтому рекомендуется выполнять их не раньше, чем вы освоите комплекс № 1. Кстати, эти упражнения помогают не только исправить осанку, но и улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, укрепить мышцы спины и живота. Не забывайте о разминке!
1. И. п.: встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте выдох, затем прогнитесь назад и вдохните. Наклонитесь вперед, слегка округлив спину и, опустив голову и плечи, выдохните. Повторите движение 5–7 раз.
2. И. п.: встать на четвереньки, голову держать прямо. Сильно прогните спину, стараясь оставаться в таком положении не менее 2–3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Движение повторите 5–7 раз.
3. И. п.: лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Приподнимая грудную клетку, одновременно старайтесь поднять голову и ноги как можно выше и задержаться в этом положении на несколько секунд (рис. 7). Вернитесь в исходное положение, если необходимо, отдохните несколько секунд, а затем повторите движение 5–7 раз.
4. И. п.: лечь на живот, руками упереться в пол. Сильно прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение 5–7 раз.
Следующее движение рекомендуется выполнять только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены физически.
5. И. п.: сесть на пол. Левую ногу подогните под себя и откиньтесь назад. Правую ногу заведите за левую и возьмитесь за пальцы правой ноги левой рукой (рис. 8а), а правую руку положите на поясницу тыльной стороной ладони и слегка прижмите (рис. 86). Постарайтесь оставаться в таком положении примерно минуту. Затем вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните несколько секунд и повторите то же самое, но с подогнутой правой ногой. Если движение сразу выполнить трудно, сократите время его выполнения.
Следующие два упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети.
6. И. п.: встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги врозь. Согните руки в локтях, поднимите их вверх и положите кисти рук на лопатки (рис. 9а). Затем разведите руки в стороны и назад, сводя лопатки (рис. 96). Повторите движение 6–8 раз.
7. Это движение – вариант упражнения 8 из комплекса № 1. Попробуйте сцепить за спиной кисти рук так, чтобы правая рука находилась над лопатками сверху, а левая – под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук. Выполняя это движение, можно перекладывать из руки в руку мелкие предметы, например теннисный мяч, ложки и т. п.
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте ЛитРес.