Страница 34 из 50
4. И.п. – сидя или стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку: при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки (рис. 72, г). Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5—10 раз в каждую сторону.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВДОХА
И.п. – лежа на спине:
5. Вдох – поднимание руки, выдох – опускание (рис. 73, а).
6. Вдох – разведение рук в стороны, выдох – скрещение рук на груди (рис. 73, б).
7. Вдох – кистями надавливать на боковые поверхности грудной клетки (рис. 73, в).
И.п. – сидя на стуле:
8. Вдох – отведение руки в сторону (рис. 73, г).
9. Вдох – разведение рук с гантелями (до 2 кг) в стороны (рис. 73, д).
И.п. – стоя:
10. Вдох – поднимание рук вверх с максимальным прогибанием туловища назад (рис. 73, е).
11. То же, с мячом в руках (рис. 73, ж).
12. То же, с гимнастической палкой в руках (рис. 73, з).
13. Вдох – поднимание гимнастической палки вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклон туловища вперед (рис. 73, и).
Рис. 73. Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВДОХА
Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА
14. Из и.п. лежа на спине сесть и наклониться вперед на выдохе (облегченный вариант: из и.п. сидя на полу на выдохе наклониться вперед) (рис. 74, а).
15. Из и.п. лежа на боку на выдохе подтягивать ногу к груди, наклоняя голову к колену (рис. 74, б).
И.п. – сидя на стуле:
15. На выдохе поочередное подтягивание ног к груди (рис. 74, в).
16. Ноги широко расставлены, на выдохе поочередно наклоняться к ноге, стремясь достать кончики пальцев ног кистями рук (рис. 74, г).
17. Ноги вытянуты, в руках гантели весом не более 2 кг, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед (рис. 74, д).
И.п. – стоя:
18. Ноги шире плеч, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед (рис. 74, е).
19. То же, в руках мяч (рис. 74, ж).
Рис. 74. Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА
20. Ноги вместе, на выдохе поочередное подтягивание ног к грудной клетке (рис. 74, з).
21. На выдохе присесть и обхватить руками колени (рис. 74, и).
22. На выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед (рис. 74, к).
Упражнения для уменьшения грудного кифоза (исправления сутулой спины)
23. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке. На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины (рис. 75, а). На выдохе вернуться в и.п. Предельно то же, отставляя назад правую ногу.
Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.
24. И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой. На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину (рис. 75, б). На выдохе вернуться в и.п. Во время прогиба ноги не сгибать.
25. И.п. – сидя на стуле со спинкой, руки за головой. На вдохе выпрямить руки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула (рис. 75, в). На выдохе вернуться в и.п.
Рис. 75. Упражнения для уменьшения грудного кифоза (исправления сутулой спины)
26. И.п. – стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, руки лежат на полу, спину прогнуть. Мелкими «шажками» медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу (рис. 75, г). Дыхание не задерживать.
27. И.п. – лежа на животе возле стола, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него (рис. 75, д), пауза – вдох. Вернуться в и.п., пауза – выдох.
28. И.п. – стоя на коленях, сесть на пятки так, чтобы туловище легло на бедра, вытянутые вверх руки лежат на полу, голова слегка приподнята. Прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвинуться туловищем вперед и лечь. Кисти рук при этом не сдвигаются с места, а руки сгибаются в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение. Ноги, постепенно разгибаясь в коленных суставах, в конце движения оказываются совершенно выпрямленными. Затем приподнять над полом голову, плечи, туловище, выпрямляя руки (рис. 75, е). Вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке. Это упражнение напоминает движения кошки, подлезающей под забор. Дыхание не задерживать.
29. И.п. – лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам); ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги – выдох, вернуться в и.п. – вдох (рис. 75, ж). Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке.
Это упражнение противопоказано людям, склонным к повышению артериального давления.
30. И.п. – стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, смотреть вперед. Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуть спину и сблизить лопатки – вдох (рис. 75, з). Вернуться в и.п. – выдох.
Упражнения для увеличения грудного кифоза
31. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, руки согнуть (локти отвести назад, кисти у подмышечных впадин). На выдохе выпрямить руки вниз, на вдохе вернуться в и.п., ноги не сгибать (рис. 76, а). Темп средний.
32. И.п. – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах (пальцы касаются плечевых суставов снаружи, локти прижаты к туловищу). На вдохе, вытягивая руки вверх и отводя их назад, прогнуть спину в области лопаток, одновременно отставляя левую ногу назад на носок (рис. 76, б). На выдохе приставить ногу, согнуть руки (кисти к плечам, локти прижаты к туловищу), вернуться в и.п. То же выполнить, отставляя другую ногу. Темп средний.
33. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять прямые ноги до вертикального положения, на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный (рис. 76, в).
34. И.п. – то же. На выдохе согнуть ноги и подтянуть колени к груди, обхватив их руками, голову приподнять (лбом коснуться коленей). На вдохе вернуться в и.п. Темп медленный (рис. 76, г).
Рис. 76. Упражнения для увеличения грудного кифоза
Усложнение: Выполнить то же, но без помощи рук.
35. И.п. – то же. Выполнить вертикальные «ножницы»: левую ногу опускать, одновременно поднимая правую до вертикального положения. Дыхание свободное. Темп средний (рис. 76, д).
36. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони на уровне груди. На вдохе, выпрямляя руки, приподнят корпус, поднимая голову вверх и прогибаясь в пояснице. Дыхание свободное. Темп медленный (рис. 76, е).
37. И.п. – то же, сцепленные пальцы рук на затылке. На вдохе поднять корпус, максимально прогибаясь в пояснице (рис. 76, ж). На выдохе вернуться в и.п.
38. И.п. – то же, сцепленные пальцы рук под подбородком. На вдохе поднять ноги вверх (рис. 76, з), на выдохе вернуться в и.п. Темп средний.