Страница 63 из 68
Уставшие глаза:
сядьте на стул крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, затем откройте их и сосчитайте мысленно до пяти (повторять упражнение 6 раз);
быстро поморгайте в течение 1 минуты;
закройте глаза на 5 секунд, затем откройте и посмотрите на переносицу.
Затекшие и онемевшие ноги:
выпрямите ноги и постарайтесь оттянуть носки вперед, затем встаньте и выполните 10 подъемов на носки. Снова сядьте и расслабьте мышцы ног;
вытяните ноги, немного приподнимите их над полом и подержите так 5 секунд, а затем опустите (повторять 5 раз).
Клонит ко сну: сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите, руки опустите вдоль туловища (ладони положите на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 10–15 секунд и повторите упражнение еще раз.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба доступна каждому, она дарит свежие впечатления, позитивные эмоции, не требует специального костюма и дополнительных затрат времени и денег на снаряжение. Три долгие (по 1,5–2 часа) прогулки в неделю и ежедневные короткие (15–20 минут) нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит от одного лишнего килограмма спустя 2 месяца. Причем важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 минут бега.
Когда вы ощутите первые результаты регулярных прогулок-тренировок, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 минут, затем до часа. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.
Гимнастика в воде
Занятия в обычном бассейне или лечебном, наполненном горячей водой, – весьма эффективная форма лечебной гимнастики. В последнее время все большей популярностью пользуются аквапарки, где, помимо упражнений в воде, предлагается комплекс бальнеологических услуг.
Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры расслабляют мышцы, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря массирующему эффекту воды. Заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой – могут даже те, кто не умеет плавать (Внимание! Противопоказана гимнастика в воде во время простуды, при заболеваниях мочеполовой системы, гнойничковых и грибковых поражениях кожи и ногтей). В воде физические упражнения делать намного легче эффективнее. Но прежде чем вы начнете занятия в воде, проконсультируйтесь у врача!
1. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (они должны находиться под водой).
Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем разведите руки в стороны, разгребая ладонями воду.
Повторять 8 раз.
2. Исходное положение – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед.
Выполните маховое движение руками назад, при этом ладонями как бы сгребайте воду. Затем выполните мах руками перед собой, разгребая ладонями воду.
Повторять 8 раз.
3. Исходное положение – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены.
Боксируйте с максимальной силой в течение 2 минут.
4. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Дыхание произвольное.
Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторять 10 раз.
5. Исходное положение – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о него (поручень) согнутыми в локтях руками.
Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами перекрестные движения – так называемые ножницы.
Повторять 10 раз.
Из этого исходного положения можно делать «велосипед», сведение-разведение прямых ног, поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз.
6. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.
Возьмитесь за край бортика (или поручень) обеими руками и «всплывите» (то есть ноги параллельно дну). Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх и вниз, напрягая ягодичные мышцы.
Повторять 10 раз.
7. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна.
Подтягивая колени к подбородку, выполните энергичные сгибания позвоночника, затем, выпрямляя ноги и лежа на воде, разгибания позвоночника.
Повторять 6 раз.
8. Исходное положение – стоя лицом к бортику бассейна и держась за него руками, ноги на ширине плеч.
Выполните нижней частью тела поворот вправо, а затем влево. Верхняя часть тела при этом неподвижна.
9. Для неумеющих плавать. Исходное положение – стоя в воде по грудь.
Бег с высоким подниманием ног в течение 20 минут.
Бегать можно на месте или по бассейну, ноги ставить на всю стопу, движения руками такие же, как при беге на суше.
10. Для умеющих плавать. Разминочный бег на месте 2–3 минуты, затем плавание 15 минут в среднем или быстром темпе.
Брасс
Укрепляет мышцы груди, рук, ног и ягодиц. Развивает дыхательную мускулатуру, тренирует сердечно-сосудистую систему.
Внимание! При неприятных или болезненных ощущениях в поясе, в верхних конечностях, шее или затылочной области поменять стиль и плавать на спине.
Кроль
Тренирует руки (основная движущая сила в этом стиле), грудные мышцы, ритм и глубину дыхания, сердечно-сосудистую систему. Хотя ноги лишь направляют тело благодаря поочередным движениям вверх и вниз, но при регулярных занятиях мышцы ног, живота и ягодиц также становятся упругими.
Баттерфляй
Тренирует все мышцы тела, улучшает функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вырабатывает навык владения своим телом, нормализует деятельность нервно-мышечного аппарата.
Внимание! Для плавания этим стилем требуются хорошая физическая подготовка, его рекомендуется осваивать под руководством тренера.
Плавание на спине
Лучшее средство для разгрузки позвоночника, расслабления мышц спины, суставов и связок. Снимает неприятные ощущения в спине и шее. Спокойное лежание в воде на спине при глубоком равномерном дыхании расслабляет и успокаивает нервную систему.
Ходьба на лыжах
Ходьба на лыжах тренирует все тело: в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени – мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее действие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают терморегуляцию и обмен веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) повышают общую выносливость организма. Скольжение лыж по снегу успокаивающе действует на системы организма, а когда взору открываются сверкающая от солнца поляна и заснеженные сказочно красивые деревья, то все волнения и заботы забываются, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа!
Кататься на лыжах можно с 3–4-летнего возраста и до глубокой старости. У людей пожилого и старческого возраста (если болезненные нарушения не зашли далеко) эффект физической тренировки – улучшение самочувствия уже через 2–3 недели занятий – даже более заметен, чем у молодых. Это получило название двигательной эйфории, поскольку пожилые люди ощущают после лыжных прогулок резкий прилив сил и бодрости.