Страница 51 из 68
Спать рекомендуется в позиции «плода». Если за ночь вы потеряли позу, то, прежде чем встать, примите ее и побудьте в ней некоторое время.
Как правильно встать с постели? Приблизьте прямые ноги к краю кровати и опустите их. Выпрямляя руки, поднимите туловище. Напрягите мышцы живота, ягодицы и вставайте, но не резко!
Если по утрам вы ощущаете боли в спине, то, возможно, это связано с напряжением мышц в результате понижения во сне температуры тела. Наденьте на ночь теплую одежду и постарайтесь все время спать в позе «плода».
При появлении острых болей поглаживание и легкое растирание поясницы и ягодиц в позе, вызывающей наименьшую болезненность, помогут вам улучшить состояние и уменьшить боль.
Задачи лечебной гимнастики при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника следующие:
поднятие эмоционального состояния и общего тонуса;
уменьшение боли;
улучшение периферического крово– и лимфообращения;
формирование мышечного корсета туловища;
укрепление мышц спины, брюшного пресса, ягодичных, бедренных, икроножных мышц;
восстановление гибкости позвоночника.
При выполнении упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, фиксируйте поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом ленинградского типа. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24 %.
Упражнения выполняются в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках, то есть при полной разгрузке позвоночника, потому что в этих случаях внутридисковое давление в пораженном участке снижается вдвое по сравнению с таковым в вертикальном положении.
В острой или подострой стадии заболевания противопоказаны упражнения:
связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом;
включающие наклоны туловища вперед более чем на 15–20°, поскольку это повышает внутридисковое давление, ведет к смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии).
Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника.
Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.
Упражнение «наклон таза» – важнейшее
Это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях.
1. Исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла.
Сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу; сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы (рис. 30а).
Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.
Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 30б).
Рис. 30. Упражнение «наклон таза»
Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться.
Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.
Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.
Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.
Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.
Упражнения для укрепления мышц живота
1. Исходное положение – лежа на спине, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу.
Максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, помогая себе руками (рис. 31а).
При подтягивании колена к груди – вдох, при выпрямлении ноги – выдох.
Делайте это упражнение поочередно каждой ногой.
2. То же упражнение, но без помощи рук.
3. Усложните предыдущие упражнения: на вдохе вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди, а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Внимание: при выполнении описанных выше упражнений нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность лечебных движений. Кроме того:
не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 31б) – есть риск перерастянуть мышцы поясничного отдела;
при выполнении упражнений обязательно подкладывайте под голову подушку или валик, чтобы не задействовать голову и лопатки в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), то есть лечебный эффект сводится на нет.
4. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 31в), и сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисть правой руки на левом колене, а левая рука – вдоль туловища.
Упираясь в колено правой рукой, противодействуйте левой ноге приблизиться к груди.
Прикладывайте усилия в течение 10 секунд, затем перемените позу: левой рукой упирайтесь в правое колено.
6. Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы закреплены за какой-либо устойчивый предмет.
На выдохе медленно сядьте, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 31г).
Рис. 31. Упражнения для укрепления мышц живота
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).
Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.
2. Исходное положение – лежа на спине, пальцы рук сцеплены «в замок», колени прижаты к груди (рис. 32б).