Страница 49 из 68
3. Исходное положение – стоя на коленях.
Прижмитесь грудью к полу, руки положите на пол, спину прогните (так называемая кошачья поза); медленно передвигайтесь вперед, скользя руками по полу (рис. 28д).
4. Исходное положение – лежа на животе возле стола, ноги соединены, руки вдоль туловища.
Приподнимите туловище и одним взмахом перенесите прямые руки на край стола, ухватитесь за него (рис. 28е).
Пауза – вдох, принятие исходного положения – выдох.
5. Исходное положение – сидя на пятках.
Вытяните вперед руки – кисти должны лежать на полу (рис. 28ж); прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвиньте туловище вперед и лягте, кисти рук при этом не сдвигайте с места, а руки согните в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение (рис. 28з). Постепенно разгибая в коленных суставах ноги, полностью выпрямите их и приподнимите над полом голову, плечи, туловище. Выпрямляя руки (рис. 28и), вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.
Упражнение напоминает движение кошки, подлезающей под забор.
6. Исходное положение – лежа на спине.
Согнутыми в локтях руками упритесь в пол возле головы, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч (рис. 28к). Сделайте «мост» с опорой на голову, руки и ноги – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.
Внимание: упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении.
Рис. 28 (а – д). Упражнения для исправления сутулости
Рис. 28 (е – к). Упражнения для исправления сутулости
Упражнения по увеличению грудного кифоза
1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На выдохе медленно наклонитесь вперед, старясь достать пол ладонями (рис. 29а); на вдохе вернитесь в исходное положение.
2. Исходное положение – ноги шире плеч, руки на поясе.
Медленно наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, смотрите перед собой (рис. 29б). На выдохе расслабьте мышцы спины и плечевого пояса и опустите вниз голову, руки и туловище (рис. 29в); на вдохе вернитесь в исходное положение.
Внимание: делайте движения за счет сгибания и разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов.
3. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, обхватив их руками, голову приподнимите и коснитесь коленями лба (рис. 29г).
4. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимите прямые ноги вертикально, на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.
Делайте поднятыми вертикально ногами махи – «ножницы».
6. Исходное положение – лежа на спине, ноги соединены и закреплены под опорой (рис. 29д), руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе сядьте, затем наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп (рис. 29е), на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рис. 29 (а). Упражнения по увеличению грудного кифоза
Рис. 29 (б – е). Упражнения по увеличению грудного кифоза
• При остеохондрозе верхнегрудного отдела позвоночника вне периода обострения можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника.
• При остеохондрозе в средней и нижней частях грудного отдела позвоночника рекомендуется вне периода обострения тот же комплекс упражнений, что и для лечения пояснично-крестцового остеохондроза.
Лечебный массаж
Техника массажа аналогична таковой при массаже шейного отдела позвоночника.
Внимание: у мужчин на грудной клетке не массируется область сосков, у женщин – молочные железы.
Как предупреждать боль
Ежедневно занимайтесь лечебной гимнастикой.
Не менее 2 раз в неделю посещайте бассейн.
Делайте 2 раза в год, весной и осенью, по 10 сеансов лечебного массажа.
В течение дня несколько раз меняйте позу, отдыхайте по 2–3 минуты, откинувшись на спинку стула, ходите.
Выполняйте упражнения с изометрическим напряжением мышц спины:
сидя на стуле, надавливайте лопатками, поясницей на спинку стула;
держась руками за сиденье стула, приподнимайте себя вместе со стулом;
положив руки с локтями на стол, давите на него с силой.
После каждого упражнения расслабляйте мышцы и делайте небольшую паузу для отдыха. Число изометрических напряжений мышц не должно превышать пяти в одно занятие.
Спина должна быть прямой. Сидеть и стоять следует выпрямившись. Чтобы это контролировать, на спину вдоль позвоночника периодически наклеивайте лейкопластырь: при сгибании спины он натягивается, что сигнализирует о нарушении осанки.
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника
Больные жалуются на боли, жжение и прострелы в пояснице, опоясывающие боли, боли по ходу седалищного нерва и других нервных стволов пояснично-крестцового сплетения, онемение ног, зябкость, судороги в икроножных мышцах.
Внимание: боль в спине не всегда является следствием остеохондроза, ее могут вызвать и другие заболевания позвоночника: опухоли, кисты, аномалии развития, переломы, узкий позвоночный канал, а также болезни других органов, например почек, поджелудочной железы, кишечника, предстательной железы, гинекологические заболевания, остеопороз. Поэтому никогда сами не ставьте себе диагноз «остеохондроз», а обратитесь к врачу.
Само слово «прострел» (люмбаго) хорошо раскрывает характер боли: острая, сильная, резкая. Люмбаго часто служит первым клиническим признаком пояснично-крестцового остеохондроза.
Боль возникает внезапно, чаще во время неловкого движения (наклон вперед одновременно с поворотом в сторону), при подъеме тяжести или длительном физическом усилии, нередко в сочетании с переохлаждением. Боль напоминает удар током: человека как бы сковывает, он застывает на месте. Малейшее движение или разговор усиливают болевые ощущения. Боль может отдавать в грудную клетку, низ живота, ягодицы.
Легче становится обычно в положении лежа. Целесообразно лежать на спине, несколько подняв ноги, положив их на подушки или свернутые одеяла, что позволяет расслабить крупные мышцы в области позвоночника. Боль длится 20–30 минут, иногда и несколько часов, затем уменьшается. Изредка при люмбаго боль нарастает постепенно и становится максимальной к концу первых суток или на вторые. Полностью она обычно исчезает спустя 2–3 недели.