Добавить в цитаты Настройки чтения

Страница 49 из 68

3. Исходное положение – стоя на коленях.

Прижмитесь грудью к полу, руки положите на пол, спину прогните (так называемая кошачья поза); медленно передвигайтесь вперед, скользя руками по полу (рис. 28д).

4. Исходное положение – лежа на животе возле стола, ноги соединены, руки вдоль туловища.

Приподнимите туловище и одним взмахом перенесите прямые руки на край стола, ухватитесь за него (рис. 28е).

Пауза – вдох, принятие исходного положения – выдох.

5. Исходное положение – сидя на пятках.

Вытяните вперед руки – кисти должны лежать на полу (рис. 28ж); прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвиньте туловище вперед и лягте, кисти рук при этом не сдвигайте с места, а руки согните в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение (рис. 28з). Постепенно разгибая в коленных суставах ноги, полностью выпрямите их и приподнимите над полом голову, плечи, туловище. Выпрямляя руки (рис. 28и), вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке.

Упражнение напоминает движение кошки, подлезающей под забор.

6. Исходное положение – лежа на спине.

Согнутыми в локтях руками упритесь в пол возле головы, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч (рис. 28к). Сделайте «мост» с опорой на голову, руки и ноги – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Внимание: упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении.

Рис. 28 (а – д). Упражнения для исправления сутулости

Рис. 28 (е – к). Упражнения для исправления сутулости

Упражнения по увеличению грудного кифоза

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

На выдохе медленно наклонитесь вперед, старясь достать пол ладонями (рис. 29а); на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Исходное положение – ноги шире плеч, руки на поясе.

Медленно наклоните туловище вперед, руки вытяните вперед, смотрите перед собой (рис. 29б). На выдохе расслабьте мышцы спины и плечевого пояса и опустите вниз голову, руки и туловище (рис. 29в); на вдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание: делайте движения за счет сгибания и разгибания позвоночника, а не тазобедренных суставов.

3. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, обхватив их руками, голову приподнимите и коснитесь коленями лба (рис. 29г).

4. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе поднимите прямые ноги вертикально, на вдохе вернитесь в исходное положение.

5. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Делайте поднятыми вертикально ногами махи – «ножницы».

6. Исходное положение – лежа на спине, ноги соединены и закреплены под опорой (рис. 29д), руки вдоль тела ладонями вниз.

На выдохе сядьте, затем наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп (рис. 29е), на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 29 (а). Упражнения по увеличению грудного кифоза

Рис. 29 (б – е). Упражнения по увеличению грудного кифоза

• При остеохондрозе верхнегрудного отдела позвоночника вне периода обострения можно выполнять тот же комплекс упражнений, что и для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника.

• При остеохондрозе в средней и нижней частях грудного отдела позвоночника рекомендуется вне периода обострения тот же комплекс упражнений, что и для лечения пояснично-крестцового остеохондроза.

Лечебный массаж

Техника массажа аналогична таковой при массаже шейного отдела позвоночника.

Внимание: у мужчин на грудной клетке не массируется область сосков, у женщин – молочные железы.

Как предупреждать боль

Ежедневно занимайтесь лечебной гимнастикой.

Не менее 2 раз в неделю посещайте бассейн.

Делайте 2 раза в год, весной и осенью, по 10 сеансов лечебного массажа.

В течение дня несколько раз меняйте позу, отдыхайте по 2–3 минуты, откинувшись на спинку стула, ходите.

Выполняйте упражнения с изометрическим напряжением мышц спины:

сидя на стуле, надавливайте лопатками, поясницей на спинку стула;

держась руками за сиденье стула, приподнимайте себя вместе со стулом;

положив руки с локтями на стол, давите на него с силой.

После каждого упражнения расслабляйте мышцы и делайте небольшую паузу для отдыха. Число изометрических напряжений мышц не должно превышать пяти в одно занятие.

Спина должна быть прямой. Сидеть и стоять следует выпрямившись. Чтобы это контролировать, на спину вдоль позвоночника периодически наклеивайте лейкопластырь: при сгибании спины он натягивается, что сигнализирует о нарушении осанки.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника

Больные жалуются на боли, жжение и прострелы в пояснице, опоясывающие боли, боли по ходу седалищного нерва и других нервных стволов пояснично-крестцового сплетения, онемение ног, зябкость, судороги в икроножных мышцах.

Внимание: боль в спине не всегда является следствием остеохондроза, ее могут вызвать и другие заболевания позвоночника: опухоли, кисты, аномалии развития, переломы, узкий позвоночный канал, а также болезни других органов, например почек, поджелудочной железы, кишечника, предстательной железы, гинекологические заболевания, остеопороз. Поэтому никогда сами не ставьте себе диагноз «остеохондроз», а обратитесь к врачу.

Само слово «прострел» (люмбаго) хорошо раскрывает характер боли: острая, сильная, резкая. Люмбаго часто служит первым клиническим признаком пояснично-крестцового остеохондроза.

Боль возникает внезапно, чаще во время неловкого движения (наклон вперед одновременно с поворотом в сторону), при подъеме тяжести или длительном физическом усилии, нередко в сочетании с переохлаждением. Боль напоминает удар током: человека как бы сковывает, он застывает на месте. Малейшее движение или разговор усиливают болевые ощущения. Боль может отдавать в грудную клетку, низ живота, ягодицы.

Легче становится обычно в положении лежа. Целесообразно лежать на спине, несколько подняв ноги, положив их на подушки или свернутые одеяла, что позволяет расслабить крупные мышцы в области позвоночника. Боль длится 20–30 минут, иногда и несколько часов, затем уменьшается. Изредка при люмбаго боль нарастает постепенно и становится максимальной к концу первых суток или на вторые. Полностью она обычно исчезает спустя 2–3 недели.