Страница 17 из 21
Некоторые научные исследования показали, что мощность тесно связана с результатами, показываемыми на соревновании. При повышении средней выходной мощности повышается показатель ускорения. Это не всегда справедливо в отношении ЧСС (причины этого были объяснены выше). Вот почему отслеживание уровня мощности является столь важным инструментом в тренировке велосипедистов. Оценка мощности представляет собой наиболее эффективный инструмент работы с интенсивностью для серьезных спортсменов.
Относительная слабость мониторинга мощности (в сравнении с оценкой ЧСС) объясняется дороговизной соответствующего оборудования. Несмотря на то что цена приборов для оценки мощности значительно снизилась после их появления на рынке в конце 1980-х годов, они по-прежнему остаются более дорогостоящими по сравнению с мониторами ЧСС. При этом справедливости ради отметим, что эти приборы с каждым годом дешевеют, и можно рассчитывать на то, что цена на них будет снижаться и в последующие годы.
Тренировки, направленные на повышение мощности, начинаются с определения так называемого профиля критической мощности. Этот показатель представляет собой графическое изображение способности спортсмена создавать мощность при различной продолжительности занятий. Выявление и отражение среднего показателя мощности для различных интервалов – сначала для 12 секунд, а потом для интервалов продолжительностью 1, 6, 12, 30, 60, 90 и 180 минут – позволяет создать кривую, или профиль (рис. 4.1).
Рис. 4.1. Профиль критической мощности двух гонщиков
Обратите внимание на то, что профили двух велосипедистов на рис. 4.1 значительно различаются между собой. Гонщик А способен производить значительно большую мощность в течение более коротких промежутков времени, чем гонщик B. Хотя гонщику B недостает мощности при непродолжительных тренировках, общая, более плоская форма его кривой свидетельствует о лучших способностях, связанных с выносливостью. На этапе финишного спринта гонщик A будет иметь определенное преимущество, однако гонщик B начинает выигрывать у него по мере увеличения продолжительности гонки.
Как только вы выясните показатель вашей критической мощности для продолжительности 60 минут (КМ60), вы и ваш тренер можете определить параметры зон для тренировки мощности. В табл. 4.3 показано, каким образом это можно сделать на основании системы, разработанной Хантером Алленом и Энди Коганом и описанной в их книге Training and Racing with a Power Meter.
Появление на рынке в начале 1980-х годов портативных приборов для измерения частоты пульса привело к важным изменениям в методах тренировки. В наши дни этот прибор стал вполне обыденным. По популярности его опережает, пожалуй, лишь портативный компьютер на руле велосипеда.
С того момента, когда первые мониторы ЧСС появились на рынке, и до 1990 года они оставались своего рода игрушками – с ними было интересно поиграть, однако значения, возникавшие на экране, практически ничего не значили. Теперь же, когда этот прибор появился почти у каждого спортсмена, они стали куда серьезнее относиться к их использованию. В ходе критериумов, шоссейных гонок или гонок с раздельным стартом по пересеченной местности можно встретить множество спортсменов, носящих эти приборы с собой для регулирования или контроля напряжения.
Монитор ЧСС во многом похож на тахометр в автомобиле. Ни один из этих приборов не говорит вам о том, насколько быстро вы движетесь, – скорее они помогают понять, с какой мощностью работает двигатель. Подобно тому, как двигатель машины может работать на повышенных оборотах без движения (например, когда вы загоняете стрелку тахометра в красную зону, стоя на нейтральной передаче), частота вашего пульса может расти даже при беге на месте.
Важно знать, как работает ваше сердце, – это помогает вам делать выводы в ходе упражнения. Иногда мотивация (или ее отсутствие) не позволяет вам адекватно оценить уровень воспринимаемого напряжения в ходе упорных или тяжелых тренировок.
Помните о том, что низкий показатель ЧСС не всегда является злом. В сущности, если показатель ЧСС оказывается ниже, чем привычный для вас при аналогичных тренировках, то это можно считать хорошим знаком. По мере улучшения ваших аэробных способностей показатель ЧСС будет снижаться, так как ваше сердце становится более сильным и тренированным. Следуя той же логике, можно сказать, что и высокий показатель ЧСС не всегда служит хорошим знаком.
Десять лет назад монитор ЧСС у спортсменов можно было встретить крайне редко. В наши дни он есть почти у каждого. В целом эта тенденция кажется мне приятной, однако у нее есть и оборотная сторона: представляется, что частота пульса постепенно становится для многих атлетов чрезмерно важным фактором. Позвольте мне объяснить.
Перед тем как мониторы ЧСС появились на рынке, спортсмены, занимавшиеся тяжелыми упражнениями (например, интервальными), постоянно оценивали свое самочувствие и должны были на основании своих наблюдений принять решение о прекращении тренировки или ее продолжении. Обычно такие решения принимались на основе шкалы воспринимаемого напряжения, основанной на субъективной реакции – дыхании, накоплении лактата, усталости и других достаточно нечетких параметрах, проявляющихся в ходе тренировок. Спортсмен должен быть принимать решения на основании своих наблюдений. Хорошим в такой системе было то, что спортсмен был вынужден постоянно контролировать состояние своего тела. Недостаток же заключался в том, что для понимания значения того или иного состояния организма требовался немалый опыт.
В наши дни, при повсеместном развитии мониторов ЧСС, спортсмены склонны игнорировать свои показатели воспринимаемого напряжения и концентрироваться исключительно на частоте пульса. Хотя отслеживание пульса в ходе тренировок и является полезным делом, сам по себе показатель ЧСС не может служить единственным параметром, который заслуживает контроля. Более того, если вы будете концентрироваться только на анализе ЧСС, это может вызвать немалые проблемы. Почему? Для начала, мониторы ЧСС не дают вам полной картины нагрузки на организм. Кроме того, картина может оказаться отчасти искаженной, так как на показатель ЧСС могут влиять и другие факторы – например, температура на улице, ваша диета и уровень напряжения.
Сам по себе показатель ЧСС не способен дать ответ на вопрос о том, насколько хорошо вы делаете упражнение или все ли вы делаете правильно в ходе соревнования. Тем не менее многие спортсмены склонны делать заключения на основания одного этого показателя. К примеру, я очень часто слышу следующую фразу: «Я никак не мог ускорить свой пульс, поэтому был вынужден прекратить упражнение». Но так ли плохо, когда ваш пульс находится на низком уровне? Иногда – да, но иногда – нет. Один из побочных физиологических эффектов при работе над улучшением аэробной формы заключается в повышении частоты сердечных сокращений – за каждый такт сердце перекачивает больше крови. Это означает, что для каждого уровня напряжения ниже максимального частота вашего пульса будет сравнительно низкой. Иными словами, низкий показатель ЧСС в ходе упражнения или гонки может свидетельствовать о том, что вы находитесь в хорошей форме. В этом случае вам следует продолжать безостановочное движение, невзирая ни на что.
Спортсмены часто склонны и к другому ошибочному мнению – они полагают, что высокий показатель ЧСС является хорошим признаком. Иногда я слышу, как спортсмены говорят: «Сегодня мне было легко разогнать пульс», подразумевая: «Сегодня я нахожусь в хорошей форме». Это справедливо далеко не всегда. Мы можем посадить на велосипед любого человека, ведущего сидячий образ жизни, и заставить его быстро ехать. И что произойдет? Его пульс моментально ускорится. Максимальной частоты пульса можно достичь даже при незначительных усилиях и небольшой выходной мощности. В данном случае, если участнику эксперимента удается достичь того же максимума ЧСС, что и активно тренирующемуся гонщику, этот результат ничего не скажет ни об одном из них. Дело в том, что с точки зрения ЧСС нет никакой разницы между тренированным спортсменом и тучным любителем полежать на кушетке. Чем хуже ваша спортивная форма, тем легче вам достичь своего максимума ЧСС.
При тестировании ряда спортсменов я обнаружил, что, когда они находятся в хорошей форме и готовы к гонкам, величина показателя ЧСС значительно снижается. Я в точности не знаю, почему это происходит. Возможно, это связано с тем, что их аэробная система настолько хорошо адаптируется к тренировкам выносливости, что мышечная система неспособна повысить частоту пульса.
Еще один пример неправильного использования показателей, получаемых с помощью монитора ЧСС, – это выводы о самочувствии. «Мой пульс в состоянии покоя настолько высок (или низок), что я, наверное, перетренировался», – может сказать тот или иной велосипедист. Однако такого рода заключения невозможно делать, изучая пульс в спокойном состоянии. Если бы это было правдой, то спортивные врачи давно перестали бы искать способы борьбы с перетренированностью (чем безуспешно занимаются уже многие годы).
Сам по себе показатель ЧСС ничего не может сказать вам ни о вашей результативности, ни о вашем самочувствии. Для того чтобы он обрел смысл, показатель ЧСС должен сравниваться с чем-то еще. К примеру, когда речь заходит о результативности упражнений, то отличный способ оценки улучшения вашей формы состоит в том, чтобы сопоставлять показатель ЧСС с показателем мощности (определяемым, к примеру, с помощью CompuTrainer, Power-Tap или SRM). Если показатель ЧСС находится на низком уровне, а мощность – на нормальном или более высоком, чем в ходе предыдущих тренировок, можно сделать вывод о том, что ваш уровень физической подготовки достаточно хорош. Если и показатель ЧСС, и показатель мощности высоки, то спортсмен, по всей видимости, еще работает над улучшением своего уровня физической подготовки. Это отличный способ оценки вашего прогресса на этапе завершения Базового периода.
Если же и показатель ЧСС, и показатель мощности находятся на низком уровне, это свидетельствует об усталости, стрессе, связанном с образом жизни, или даже о перетренированности. К такой ситуации могут приводить и иные причины, но в любом случае мы знаем, что что-то идет не так. Обычно мы неспособны выявить конкретную проблему без дополнительной информации.
Возможно сравнивать ЧСС и с другими показателями, отличающимися от мощности, и делать заключение о состоянии дел спортсмена. К примеру, о чем может нам сказать наличие низкого ЧСС и высокого воспринимаемого напряжения? Скорее всего, о том, что наш уровень физической подготовки и самочувствие находятся на хорошем уровне. Что можно сказать в случае высокого ЧСС и низкого воспринимаемого напряжения? Здравый смысл подсказывает нам, что что-то идет не так, как должно. Подумайте о том, каким образом вы можете комбинировать различные показатели и о чем это может вам сказать.
Моя основная мысль состоит в том, что сам по себе показатель ЧСС может сказать вам лишь одно – что вы еще живы. Однако совершенно неправильно делать глобальные заключения, ориентируясь только на цифры, которые вам показывает монитор ЧСС. Разумеется, этот волшебный инструмент снабжает вас важной информацией, однако не стоит полагаться исключительно на него.