Страница 58 из 59
Если умеете - настройтесь на лирический лад. Или скажите себе: "Все будет хорошо, жизнь продолжается, и у меня ещё будет много радостных дней". Уверяю вас, и в самом деле будет! Жизнь похожа на зебру - черные полосы чередуются с белыми. Даже если в вашей жизни сейчас черная полоса, - это не страшно, - значит, скоро наступит белая, и теперешние проблемы вы будете воспринимать с улыбкой.
Опыт - это умение не совершать семь раз подряд одной и той же ошибки.
NN
Ложитесь спать при выключенном свете. Не оставляйте даже ночник. Даже слабый свет, пробивающийся сквозь веки, не дает уснуть.
Даже если вы не спите, но расслабились, думая о приятном и спокойно отдыхая, - то это состояние дает почти такой же отдых и восстановление сил, как и обычный сон. Так что не фиксируйтесь на мысли, что вам непременно нужно уснуть. Расслабтесь и отдыхайте.
Если заснуть долго не удается, не включайте свет, чтобы посмотреть на часы, - увидев, что уже четыре часа утра, вы впадете в отчаянье, что заснуть сегодня не удастся. А с такими мыслями заснуть и в самом деле не удастся.
Холодная постель неуютна. Пока вы будете дрожать от холода под одеялом, пытаясь согреться, - разгоните сон. Если вы страдаете бессонницей, то, скорее всего, у вас есть и другие признаки неврастении. Потливость и похолодание рук и ног - один из симптомов астеническогох невроза и вегето-сосудистой дистонии. Нередко человек никак не может заснуть из-за того, что мезнут ноги - он закутывается в одеяло, поджимает ноги под себя, греет руки подмышками, фиксируется на том, что никак не может согреться, и это его отвлекает.
Тепло расслабляет. Наденьте на ночь не легкую ночную рубашку, а теплую пижаму и мягкие, не колючие носки. Вы сразу согреетесь и быстрее уснете. Можно использовать электрогрелку или обычную грелку или укутать ноги в электроодеяло.
Больные неврастенией плохо переносят духоту. Да и любой человек плохо засыпает в душной комнате или просыпается среди ночи, а утром страдает от головной боли.
Перед сном обязательно хорошо проветрите спальню и постепенно приучайте себя к открытой форточке круглый год. Если вы не страдаете аллергическим насморком, то на ночь оставляйте чуть приоткрытую форточку. Постепенно вы привыкнете спать с открытой форточкой даже зимой. Если вы тепло оденетесь на ночь (обязательно носки!), то простуда вам не грозит. Одно из старинных правил медицины гласит: "Ноги должны быть в тепле, а голова в холоде".
Если вы часто простуживаетесь, то нужно закаливать организм. Самый простой способ - утром и вечером обливайте холодной водой лодыжки - там находятся рецепторы, отвечающие за реактивность организма. Сначала можно начать с прохладных обливаний, постепенно доводя температуру воды до холодной. Прохладный душ можно принимать только утром или после работы, если вам предстоит активный вечер.
Перед сном - только теплые процедуры. Примите теплую ванну. Она успокаивает и повышает температуру тела, вызывает расслабление.
Не жалуйтесь подругам или близким людям на бессонницу.
Человек любит поговорить о своих болезнях, а между тем это самое неинтересное в жизни.
А.П. Чехов
Существует эффект самовнушения. Чем чаще вы будете повторять: "Я не сплю ночами", ""Никак не могу заснуть, мне ничего не помогает", - тем больше вы себе внушаете это, и ночью вы опять не сможете заснуть. Лучше "уговаривать" себя: "Вчера я просто переволновалась и никак не могла отрешиться от неприятных мыслей, но от того, что я буду постоянно об этом думать, проблема не решится. Этой ночью я отдохну, а за дела примусь завтра".
Чтобы отрешиться от неприятностей, вспомните замечательные слова Скарлетт, героини книги и одноименного фильма "Унесенные ветром": "Я не буду думать об этом сегодня, подумаю завтра", - очень эффективная формула самовнушения.
Не жалей об ошибочном поступке, если очень хочется повторить его.
В. Георгиев
Постарайтесь максимально избежать сна не в своей любимой постели. Конечно, от командировок порой не отвертишься, но попытаться можно. И вообще, если вы переутомлены, то можете с чистой совестью спихивать львиную долю своих обязанностей на других людей - сослуживцев, подчиненных. Оставьте себе лишь минимум до тех пор, пока не почувствуете полное восстановление сил. А может быть, после этого есть смысл оставить все без изменений - если они какое-то время справились без вас, пусть справляются и дальше.
Не оставайтесь ночевать в гостях. С возрастом появляются свои привычки. Ночь, проведенная в чужой квартире, на чужой жесткой подушке, на неудобном ложе вряд ли освежит вас. Вы можете серьезна нарушать свой биологический ритм. Отправляясь в гости в "спальный" район, позаботьтесь о том, чтобы уехать пораньше. Если вы распрощаетесь с гостеприимными хозяевами в 10-11 вечера, то в транспорте вас начнет клонить ко сну, и вы собьете свой ритм сна.
Никогда не пользуйтесь снотворными препаратами, даже если ворочались в постели до рассвета. Самый простой способ - выпить на ночь стакан теплого молока, можно с медом, сушеной малиной или малиновым вареньем. Содержащийся в молоке кальций - это природное седативное (успокаивающее). Можно выпить травяной успокаивающий чай. Не отмахивайтесь: "А, это для меня что слону дробинка!". Самая неправильная позиция: "Я уже все перепробовала, даже сильнодействующие снотворные, и такие простые средства мне точно не помогут". Не забывайте об эффекте самовнушения - что бы вы ни принимали, всегда настраивайтесь на положительный эффект, и он непременно будет.
Чтобы убедить вас в этом, напомню о так называемом плацебо-эффекте ("плацебо" в переводе с латыни - "пустышка"). Врачи - психиатры в своей практике иногда назначают любой безвредный препарат и говорят пациенту, что это самое эффективное средство для лечения тех или иных расстройств. Врач внушает это больному и обучает его самовнушению. Результат гарантирован - можно дать больному хоть аспирин, и он успокоится, или уснет, или наоборот, будет чувствовать прилив сил, - в зависимости от того, что внушит ему психиатр.
- Доктор, я плохо сплю. И голова болит.
- Вот вам рецепт. Вечером примите две таблетки, а утром, если проснетесь, - ещё одну.
Анекдот
Если бессонница стала стойкой, попробуйте такой способ. Ложитесь спать в свое привычное время, выключив свет. Если через 15 минут вам не удалось заснуть, вставайте, включайте свет, уйдите в другую комнату или на кухню и в течение часа занимайтесь какими-нибудь спокойными делами, стараясь не думать о служебных или личных проблемах. Потом снова ложитесь и если через 15 минут не заснули, опять вставайте и займитесь чем-то. Через час снова ложитесь. И так далее. Обычно после второго "вставания" человек засыпает. Но, быть может, с первого раза у вас не получится, и "лечь-встать" придется несколько раз. Не отчаивайтесь и продолжайте. Со временем вы научитесь засыпать уже с первого раза в течение 15 минут. Это достаточно эффективный способ борьбы с бессонницей - многие мои пациенты, используя его, успешно с нею справлялись.
Справиться с бессонницей вам поможет ещё один способ. Выключите свет, ложитесь на спину и на счет 1-2-3-4 сделайте глубокий вдох. Затем на счет 1-2-3-4 - глубокий выдох. Далее на счет 1-2 не дышите. Снова вдохните на счет 1-2-3-3, затем выдохните, удлиняя выдох на один счет. Задержите дыхание на счет 1-2. Далее вдыхайте на 4 счета, а выдыхая, удлиняйте каждый выдох на один счет. На этом этапе ваша задача - достичь "рекордного" выдоха, считая до восьми. После этого удлиняйте на один счет и вдох, и выдох. В идеале - достичь выдоха на счет 11. Если у вас получится, то после выдоха удлиняйте задержку дыхания на один счет: 1-2-3. Повторите несколько раз. Но если не получится так удлинить выдох, - не беда. Зафиксируйтесь на той цифре вдоха и выдоха, которая у вас получается. Дышите с удовольствием, расправляя грудную клетку и ощущая, как наполняются легкие. Понадобится не так уж много времени, и вы уснете.