Страница 3 из 3
Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует улучшению фигуры. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.
Лягте на живот. Упритесь руками в пол, при этом делая нырковое движение и поднимая корпус от пола. Ноги при этом держите вместе прижатыми к полу.
Что делает упражнение, вы поймете по усилию, необходимому для выполнения упражнения: улучшается действие всего естественного бюстгальтера.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад. Благодаря этому упражнению вы сразу же почувствуете, как сокращаются грудные мышцы. Укрепляется грудная и спинная мускулатура.
Упритесь руками в сиденье стула. Примите положение «упор лежа» и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом. Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой.
Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного напряжения левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.
Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться. Расслабление после растяжения грудных мышц будет для вас особенно приятным.
Аква-аэробика
Заниматься ею можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок – 1,6–2 метра (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте, опираясь на дно бассейна). Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды.
Аква-аэробика особенно полезна всем: молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность, а также быстрее восстановиться после травм или операций. Сейчас этот вид аэробных занятий пользуется большой популярностью в элитных спортклубах. Вода – отличная среда для укрепляющих тело упражнений, поскольку она создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. В воде сложнее двигаться, но и сломать или вывихнуть что-нибудь тоже гораздо труднее. Ниже мы приведем несколько вариантов водных тренировок.
Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.
Исходное положение: встаньте в воду по плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз.
Интенсивно разведите руки в стороны, сделав гребок, затем медленно верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.
Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Время выполнения – 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.
Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой – вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1–2 минуты. Это упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.
Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Пилатес
Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
Основа пилатеса – это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс – ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology – помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души.
Существует три вида тренировок пилатес:
1. Тренировка на полу.
2. Тренировка на полу со спец. оборудованием.
3. Тренировка на тренажерах.
Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:
1. Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.
2. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.
3. Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю на поясницу.
4. Выполнять упражнения качественно.
Для проработки мышц груди по системе пилатес мы будем использовать гантели, весом по 2, максимум – по 3 килограмма. Рассмотрим разные несколько комплексов упражнений.
Комплекс упражнений (с гантелями)
Возьмите гантели. Основное упражнение этого комплекса – разведение рук в стороны с дополнительным весом. Вытяните руки перед собой, а затем начинайте разводить руки в стороны.
Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Повторите 10 раз.
На последнем разе, зафиксируйте руки в положении перед собой. Согните ноги в коленях, и немного разведите их. Наклоните корпус вперед.
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте ЛитРес.