Страница 5 из 8
Все дело в рационе
Правильно построенный пищевой рацион здорового человека должен обеспечивать суточный расход энергии в зависимости от интенсивности трудовой деятельности и потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.
Подсчитано, что в суточном рационе человека, относящегося по интенсивности труда к первой группе, должно содержаться 13 % белков, соответственно для относящихся ко второй и третьей группам – 12 %, для относящихся к четвертой и пятой группам – 11 %. В среднем, удельный вес жиров в суточном рационе должен составлять 33 % (для южных районов – 27–28 %, для северных – 38–40 %). Конкретно это означает, что если рассчитать для какой-либо возрастной группы людей потребление основных питательных веществ, то калорийность питания будет разниться в зависимости от интенсивности их труда.
Пример : для мужчин в возрасте 30–39 лет.
Для занимающихся умственным трудом (первая группа по интенсивности труда) необходимо в сутки 88 г белка, 99 г жира и 365 г углеводов при общей калорийности 2700 ккал.
Для занятых легким физическим трудом – 87 г белка, 196 г жира и 399 г углеводов при общей калорийности 2900 ккал.
Для работников среднего по тяжести физического труда – 93 г белка, 114 г жира и 426 г углеводов при общей калорийности 3100 ккал.
Для занятых тяжелым физическим трудом – 99 г белка, 132 г жира и 504 г углеводов при общей калорийности 3600 ккал.Для занятых особо тяжелым трудом – 113 г белка, 150 г жира и 574 г углеводов при общей калорийности 4100 ккал в сутки.
Реально обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами можно, только если вы рационально питаетесь. Рациональное питание — это значит разнообразное, смешанное питание с включением в него мясорыбных, молочных, мучнисто-крупяных продуктов, а также свежих и квашеных овощей, зелени, фруктов и ягод.
Нерациональным считается питание с преимущественным содержанием в нем мясных, молочных или рыбных продуктов, хотя снижать их содержание против нормы нецелесообразно, так как это может привести к уменьшению белка в рационе.
Значительное место в питании должны занимать овощные блюда и гарниры, частично в сыром виде (салаты, винегреты и др.). Однако следует помнить, что рацион, содержащий большое количество растительных продуктов, поставляет значительное количество пищевых веществ, которые не используются организмом, и повышает количество удаляемых из кишечника отходов. Нецелесообразно также повышать содержание жиров в рационе – такая пища плохо переносится.При составлении пищевого рациона необходимо учитывать общий объем пищи. После трапезы человек должен испытывать чувство насыщения, что достигается введением в рацион продуктов, содержащих растительную клетчатку и жир. В готовые блюда следует добавлять свежую зелень и ботву моркови, редиса, сельдерея, петрушки, зеленый лук, укроп, другие пряные травы. Общий суточный объем пищи вместе с жидкостью может достигать 2,5–3,5 кг, несколько увеличиваясь в жаркое время года – за счет потребляемой жидкости.
«Резиновая курица», или Как правильно составить меню
При составлении меню установленную калорийность суточного рациона распределяют на отдельные приемы пищи в течение дня. Затем намечают блюда на каждый прием пищи. При этом следует соблюдать одно обязательное правило: обеспечивать возможно большее разнообразие пищи. Из одних и тех же продуктов желательно приготовлять разные блюда: например, из мяса – котлеты, рулет, биточки, пельмени, пудинги и др. Следует также разнообразить соусы.
В меню должны присутствовать овощи, фрукты, натуральные соки и обязательно – молоко, кефир, творог, сметана, растительное масло. Хлеб, крупы, бобовые должны составлять примерно 32 % от общего суточного количества продуктов; молоко и молочные продукты – 20 %; картофель, овощи, фрукты, ягоды – 17 %; мясо, рыба, колбаса – 7 %; сахар, мед, варенье – 10 %.
На завтрак в качестве основного целесообразно предлагать мясное или рыбное блюдо. В составе обеда должно быть не менее двух овощных блюд: например, овощная закуска и овощной гарнир ко второму блюду или овощная закуска и овощное первое блюдо, а также одно блюдо из крупы, макарон, мучных изделий.
В ужин хорошо пойдут каши, запеканки из круп, творог и блюда из него (сырники, запеканки), рыба отварная и жареная, кефир, простокваша или ацидофильное молоко. При пониженном аппетите целесообразно в меню включать закуски дважды – в завтрак и обед.
Чтобы облегчить нашу жизнь, можно расписывать меню на несколько дней вперед. Тогда не придется, едва переступив порог дома вечером, судорожно соображать, что бы такое приготовить сегодня на ужин. Ведь многое при грамотном планировании можно сделать заранее, а вечером лишь разморозить, разогреть или термически обработать.
Плюс предварительного планирования заключается еще и в том, что вы заранее знаете, какие продукты и в каком количестве понадобятся вам в ближайшее время, и достаточно будет одного похода в магазин, чтобы заполнить холодильник нужными продуктами. Отсюда – значительная экономия времени и средств. Чтобы планирование меню, скажем, на неделю вперед, было максимально эффективным, воспользуйтесь этими весьма простыми, но действенными советами.
Любимые блюда вашей семьи. Вспомните все блюда, которые в вашей семье любят больше всего. И запишите их в каком-нибудь удобном месте, например в книге для рецептов, в небольшом блокноте, который всегда храните на кухне под рукой. Окинув взглядом этот список, вы легко сможете распределить намеченные блюда на определенные дни недели. Например, в среду едим голубцы, в пятницу – котлеты, в воскресенье – пиццу… Параллельно запишите, какие продукты и в каком количестве вы обычно используете для приготовления испытанных блюд.
Все, что можно, приготовьте заранее. Обычно на современных кухнях имеются 4 конфорки, духовка и микроволновка. Замечательно, если список устройств дополняют пароварка, кофеварка, гриль, тостер и другие чудеса кухонной техники. С такими помощниками одновременно можно готовить несколько разных блюд, которые потом замораживаются и употребляются в течение всей недели. Например, в выходные дни можно одновременно: поставить вариться рис на гарнир и разнообразные овощи для винегрета, запекать мясо в духовке, выпечь хлеб, булочки, блины и т. д. Что-то оставить на ужин, а остальное – стратегически заморозить. В то время, пока продукты варятся, вы можете заняться приготовлением холодных полуфабрикатов – нарезать овощи для супа (сложить их в пакет и заморозить), сделать котлеты, пельмени или творожники (сложить в одноразовую посуду, заморозить), нарезать картофель фри (в пакет и заморозить). Собственно, идеи на этот счет могут быть бесконечными. Не забудьте только надписать на каждом пакете или контейнере, что именно в нем лежит и когда именно было положено.
Один продукт – несколько блюд. Смотрите, как интересно можно поступить с одной запеченной курицей (или индейкой). Разделите ее на части, остудите, распределите по пакетам или контейнерам и заморозьте. Потом это мясо вы сможете использовать для салата либо заправки супа, часть можно подать с овощами и соусом, а часть – нарезать для бутербродов. Этот прием у американских домохозяек называется «резиновая курица» и очень помогает разнообразить меню с минимальными физическими и временными затратами.
Остатки – сладки. Не выбрасывайте порцию оставшихся спагетти, пару недоеденных картофелин, кусочек сыра, колбаски и т. п. Из остатков еды (разумеется, не испорченной) можно приготовить запеканки, салаты, горячие бутерброды, сложные гарниры и многое другое. Пофантазируйте с меню, и вам не придется лишний раз стоять у плиты!
Соблюдайте режим питания
Ритмичная работа органов пищеварения, хорошее усвоение пищи, нормальное течение обменных процессов возможны только при правильном режиме питания. Режим питания означает определенное время приема пищи, ее распределение в течение дня по калорийности, химическому составу, набору продуктов и объему.