Страница 6 из 6
II — овощи (3–5 порций в день), фрукты (3–4 порции в день) — сок, сухофрукты, свежие и консервированные фрукты
III — молоко, йогурты, сыры (0–3 порции в день) Веганы могут использовать любые другие продукты, богатые кальцием. Сухие бобы, орехи, семечки, яйца, заменители мяса (соя, тофу, темпех), арахисовое масло (2–3 порции в день).
IV — жиры, масла и сладкие блюда.
Схемы полезного питания на каждый день
Таким образом, можно составить несколько схем ежедневного питания, которое будет обеспечивать необходимым количеством полезных веществ. Вот примерные варианты меню, которые можно составить для своего питания:
Завтрак:
— Тарелка овсяной каши, чай (компот, кофе, любой другой напиток);
— Тост с яблоком или яблочным пюре, кусочек морковной запеканки, чай, кофе или какао;
— Два кусочка хлеба с отрубями или сухофруктами, банан, чай;
— Тост из ржаного хлеба, апельсин, чай;
Булочка, клубника или малина, чай или кофе.
Второй завтрак:
— Кефир с клубникой;
— Яблоки печеные;
— Мюсли;
— Фруктовый салат;
— Хлеб из цельного зерна с сыром.
Обед:
— Морковные котлеты, рис, апельсин или яблоко;
— Блюдо из фасоли, кусок хлеба, овощной салат;
— Гречневая каша с подливой, овощной салат, яблоко;
— Плов с овощами, овощной салат;
— Вегетарианский суп, бутерброд из хлеба со стручковой фасолью, яблоко.
Полдник:
— Печенье с чаем;
— Питьевой йогурт и кекс;
— Творожная запеканка;
— Гурьевская каша.
Ужин:
— Овощное рагу, рис, груша;
— Овощная запеканка, овощной салат, апельсин;
— Салат из спаржевой фасоли, черный хлеб;
— Паштет из протертых овощей, банан.
Как видите, разнообразно и вкусно можно питаться и при соблюдении вегетарианской диеты. А для того чтобы этого достигнуть, и написана эта книга, ведь в ней собраны самые вкусные и разнообразные рецепты вегетарианской кухни.
Первые блюда
Борщи
Борщ украинский
Понадобится:
Свекла — 120 г,
Капуста белокочанная — 80 г,
Картофель — 100 г,
Морковь — 50 г,
Лук репчатый — 50 г,
Томатная паста — 50–100 г,
Сладкий перец — 40 г,
Мука пшеничная — 30 г,
Чеснок — 20 г,
Масло растительное — 20 г,
Зелень петрушки,
Уксус,
Соль, специи, сахар.
Нашинкуйте свеклу, добавьте уксус, масло, сахар, томатную пасту. Тушите до готовности, добавляя понемногу воды. Натертую на крупной терке морковь и нарезанный полукольцами лук и сладкий перец пассеруйте с маслом.
В кипящую воду положите нарезанный дольками картофель, доведите до кипения, положите нашинкованную капусту и варите 10–15 минут. Затем добавьте тушеную свеклу и пассерованные овощи. За 5–10 минут до готовности добавьте пассерованную муку, разведенную теплой водой, затем добавьте соль, приправы по вкусу. Перед подачей на стол заправьте борщ натертым чесноком.
Борщ украинский постный с фасолью
Понадобится:
Белая фасоль — 150–200 г,
Свекла — 250 г,
Капуста квашенная — 150–160 г,
Помидоры — 100–150 г,
Пшено — 200 г,
Лук репчатый — 100 г,
Морковь — 50 г,
Чеснок — 10 г,
Петрушка,
Соль, перец, приправы, лавровый лист.
Промойте фасоль и поставьте вариться с не нарезанными луковицами и свеклой. Через 20–30 минут выньте свеклу и натрите на крупной терке.
Квашеную капусту обдайте кипятком и отожмите. Положите отжатую капусту к фасолевому бульону. Добавьте помидоры, пассерованную морковь, посолите. Незадолго до готовности добавьте муку, разведенную в небольшом количестве кипяченой воды.
Отдельно отварите пшено, истолките его с чесноком и добавьте в борщ вместе с зеленью при подаче на стол. Натертую свеклу можно добавить в конце готовки, а можно класть прямо в тарелку.
Время набухания фасоли — 5–7 часов. Воду обязательно слейте, иначе блюдо приобретет вязкий вкус.
Чтобы фасоль была еще вкуснее, сразу после закипания слейте воду и залейте новую, с добавлением небольшого количества растительного масла.
Обязательно доварите фасоль, так как сырая она содержит ядовитые вещества.
Щи из свежей капусты
Понадобится:
Капуста белокочанная свежая — 500 г,
Картофель — 200 г,
Морковь — 50 г,
Лук репчатый — 50 г,
Томатная паста — 30 г,
Масло растительное — 40 г,
Зелень петрушки,
Соль, специи.
Нашинкуйте капусту, положите в кипящую воду, доведите до кипения. Добавьте пассерованные морковь, лук и зелень, положите тонко нарезанные ломтики картофеля. Варите 15–20 минут, заправьте пассерованной с мукой томатной пастой. Добавьте соль, специи, чеснок, растертый с солью, варите до готовности.
В щи хорошо добавить сладкий перец, а петрушку будет полезно заменить сельдереем.
Щи из квашенной капусты с грибами
Понадобится:
Капуста квашенная — 500 г,
Сушеные грибы — 50–60 г,
Морковь — 100 г,
Лук репчатый — 100 г,
Томатная паста — 80 г,
Мука пшеничная — 20 г,
Растительное масло — 30 г,
Зелень петрушки, укропа или сельдерея,
Соль, специи — по вкусу.
Подготовьте грибы. Для этого переберите их, замочите в холодной воде на 10 минут, потом хорошо промойте, залейте опять холодной водой и оставьте на 3–4 часа, чтобы они набухли. После этого выньте грибы, еще раз промойте и варите либо в чистой воде, либо в той, в которой они набухали (тщательно процеженной!). Готовые грибы переберите, нарежьте и обжарьте в масле.
Капусту переберите, промойте, обдайте кипятком и отожмите. Затем мелко нарежьте, если это нужно, и обжарьте.
Приготовьте мучную заправку. Растопите растительный жир, в него, постоянно помешивая, всыпьте муку, немного обжарьте ее и постепенно влейте немного грибного отвара, не допуская появления комков.
В итоге у вас должна получиться густая горячая подливка из муки.
В кастрюлю с грибным отваром добавьте тушеную капусту, опустите грибы, все доведите до кипения. Добавьте мучную подливку, пассерованные морковь, лук и томатную пасту. Посолите, добавьте специи. Перед подачей заправьте зеленью.
Борщ с морской капустой
Понадобится:
морская капуста — 200 г,
свекла — 300 г,
картофель — 150–200 г,
морковь — 100–150 г,
лук репчатый — 150 г,
томатная паста — 30–50 г,
сахар — 20 г,
уксус — 10 г,
петрушка — по вкусу,
соль, перец, лавровый лист, гвоздика — по вкусу.
Приготовьте холодный маринад. В кипящую воду положите сахар, уксус, приправы. Доведите еще раз до кипения, остудите.
Отваренную морскую капусту нарежьте мелкой соломкой, залейте полученным маринадом и настаивайте 8–10 часов.
Бульон от варки капусты оставьте, он понадобится позже.
Конец ознакомительного фрагмента. Полная версия книги есть на сайте ЛитРес.