Страница 40 из 45
1 веточка петрушки, мелко нарезанная
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте тунец с луком, горчицей, творогом и лимонным соком. Добавьте соль и перец. Намажьте смесью хлеб. Добавьте кружочки яйца и петрушку и подавайте на стол.
или
Сэндвич по-шведски
Фрукты
1 киви
«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №6
Завтрак
Бублик
1/2 бублика из муки грубого помола
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте бублик и подавайте на стол.
Йогурт с медом
2 ч. ложки меда
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Смешайте йогурт с медом и подавайте на стол.
Обед
Запеченная тилапия с овощами
2 пера зеленого лука, мелко нарезанных
1 ст. ложка имбиря, тонко нарезанного
1/2 ч. ложки красного чили
110 г тилапии (или другой рыбы)
2 ст. ложки белого вина
85 г замороженной овощной смеси
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 30 мин. / Готово через: 35 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте лук, имбирь и чили и положите смесь на лист пергаментной бумаги на противне. Тщательно промойте рыбу, обсушите, чуть посолите и выложите на пряности. Полейте вином и заверните пергамент конвертом. Запекайте 15 минут, потом переверните противень и запекайте еще 10-15 минут, пока вилка не будет легко входить в самую толстую часть рыбы.
Тем временем разогрейте овощи в сковороде или микроволновой печи. Переложите рыбу на подогретую тарелку с соусом и подавайте с овощами.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 нарезанное кубиками яблоко с корицей
Ужин
Тыквенный суп
1 стакан тыквенного супа без жира (менее 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.
Деревенский сэндвич
2 луковицы, нарезанные полукольцами
110 г тонко нарезанной печени
2 ломтика (55 г) хлеба из муки грубого помола
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 5 мин. / Готово через: 10 мин.
Приготовьте лук в микроволновой печи с добавлением нескольких капель воды в течение 3 минут или до мягкости. Пожарьте печень в сухой сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут и добавьте лук. Выложите печень с луком на хлеб. Посолите и поперчите по вкусу и подавайте.
Сыр
55 г полуобезжиренной рикотты
Фрукты
170 г салата из свежих фруктов
«ГУРМАН»: БУТЕРБРОДНОЕ МЕНЮ №7
Завтрак
Бутерброд с вареньем
1 ломтик (30 г) хлеба с грецкими орехами
2 ч. ложки варенья
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте вареньем и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Обед
Гамбургер с овощами
110 г нежирного говяжьего фарша
230 г разных овощей
1 ч. ложка кетчупа
Подготовка: 2 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 12 мин.
Пожарьте гамбургер на гриле или сковороде без добавления масла в течение 10 минут или по желанию. Приготовьте овощи на пару. Подавайте гамбургер с кетчупом и овощами.
Сыр
55 г полуобезжиренной ри-котты
Фрукты
140 г ананаса
Ужин
Лапша
240 мл японской лапши рамен (меньше 100 калорий на порцию)
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Разогрейте в кастрюле или микроволновой печи и подавайте на стол.
Сэндвич с курицей карри
110 г куриной грудки
85 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч, ложка карри
Нашинкованные листья салата
1 ломтик (55 г) хлеба из муки грубого помола с изюмом
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 10 мин. / Готово через: 15 мин.
Пожарьте курицу в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла в течение 5 минут или пока она не станет непрозрачной. Снимите со сковороды и мелко нарежьте. Смешайте йогурт с карри и курицей. Положите салат на хлеб, сверху выложите смесь с курицей. Посыпьте карри и подавайте.
Йогурт
85 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
8 свежих личи
«ГУРМАН»: ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ №1
Завтрак
Бутерброд
1 ломтик (30 г) хлеба из муки грубого помола
2 ст. ложки (7 г) сливочного масла
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Поджарьте хлеб в тостере, намажьте маслом и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Сок
1 стакан (240 мл) свежевыжатого апельсинового сока
Обед
Средиземноморский салат
1/2 авокадо
1 среднее яйцо вкрутую
170 г нарезанных кубиками помидоров
1 небольшой (55 г) огурец, нарезанный кубиками
2 ст. ложки базовой заправки
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Йогурт
170 г обезжиренного йогурта без добавок
Фрукты
1 небольшая груша
Ужин
Нут в томатном соусе
1/2 стакана консервированного или иначе приготовленного нута
3 ст. ложки томатного соуса
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Перемешайте ингредиенты и подавайте на стол.
Фаршированный перец
2 зеленых сладкий перца
1/2 стакана (55 г) коричневого риса
4 помидора, порезанных кубиками
2 мелко нарезанные луковицы
1 среднее яйцо
Соль и перец
2 ст. ложки (30 г) нежирной сметаны
1 ст. ложка мелко нарезанной петрушки
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 60 мин. / Готово через: 1 час 10 мин.
Разогрейте духовку до 200 °С. Отрежьте верхушки перцев, как крышки, удалите семена и бланшируйте в кипящей воде в течение 3 минут.
Промойте рис и высыпьте в кастрюлю с 1 стаканом воды, доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 20 минут. Снимите с огня и оставьте на 10 минут.
Тем временем обжаривайте лук и помидоры в сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла до мягкости или приготовьте в микроволновой печи в течение 3 минут. Взбейте яйцо и смешайте с рисом, помидорами и луком. Посолите и поперчите. Нафаршируйте смесью перцы, сверху положите по ложке сметаны. Запекайте 30 минут, посыпьте петрушкой и подавайте.