Страница 18 из 45
1 кусочек (140 г) манго, нарезанный кубиками
1 киви, очищенный и нарезанный кубиками
170 г обезжиренного йогурта без добавок
1 ч. ложка подсластителя
1/4 ч. ложки ванильного экстракта
Подготовка: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Овощи с творогом
2 ч. ложки мелко нарубленного шнитт-лука
2 луковицы лука-шалота, мелко нарубленные
230 г творога 1%-ной жирности
2 средние моркови (ок. 140 г)
1/4 огурца (ок. 140 г)
3 черешка сельдерея
Подготовка: 10 мин. / Готово через: 10 мин.
Смешайте лук с творогом до состояния густого соуса. Порежьте морковь, огурец и сельдерей крупной соломкой для макания в соус и подавайте.
Орехи
Ок. 30 г жареного несоленого арахиса (10 штук)
Ужин
Азиатский суп
70 г капусты пак-чой, мелко нарезанной
70 г мелко нарезанной китайской капусты
1 зубчик чеснока, раздавленный
55 г красного болгарского перца, тонко нарезанного
4 гриба шиитаке, мелко нарезанных
1 ч. ложка пюре из имбиря
340 мл нежирного овощного бульона
70 г молодого горошка в стручках
1 ст. ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
1 ст. ложка мелко нарезанной кинзы
Подготовка: 10 мин / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин. 4 порции
Положите пак-чой, китайскую капусту, чеснок, перец, грибы, имбирь в кастрюлю и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне и затем варите на слабом огне до мягкости. Положите горошек и варите еще 5 минут. Добавьте соевый соус и кинзу. Подавайте на стол.
Фрукты
1 небольшой банан (ок. 80 г)
«КАФЕ»: КЛАССИЧЕСКОЕ МЕНЮ №10
Завтрак
Яблочно-грушевый молочный коктейль
1 груша (приблизительно 140 г), очищенная и порезанная кубиками
1 яблоко (приблизительно 140 г), очищенное и порезанное кубиками
1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
1 ч. л. подсластителя 1 щепотка корицы
Время приготовления: 3 мин. / Готово через: 3 мин.
Соедините все ингредиенты в блендере и смешивайте до получения однородной массы. Подавайте охлажденным или со льдом.
Обед
Треска со спаржей и зеленым луком
2 стебля зеленого лука, мелко нарезанных
85 г филе трески
Сок половины лимона
8-10 стеблей спаржи
2 ст. ложки бальзамического уксуса
Подготовка: 10 мин. / Приготовление: 20 мин. / Готово через: 30 мин.
Пожарьте лук без масла до прозрачности, добавьте треску и готовьте, пока рыба не начнет слоиться, около 5 минут. Сбрызните лимонным соком. Приготовьте спаржу на пару до мягкости. Полейте бальзамическим уксусом и подавайте с треской.
Ужин
Суп из лука-порея
3 больших черешка лука-порея (примерно 220 г), очищенных и тонко нарезанных
2 стакана (около 470 г) обезжиренного куриного бульона с пониженным содержанием соли
Черный перец
2 ст. л. свежего лука, мелко нарезанного
Подготовка: 5 мин. / Приготовление: 35 мин. / Готово через: 40 мин.
4 порции
Налейте бульон в большую кастрюлю и положите порей. Накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Снимите крышку и убавьте огонь. Варите до мягкости. Добавьте черный перец. Посыпьте луком и подавайте.
Или
Капустный суп
Фрукты
1 персик (ок. 140 г)
Глава 7. «Бистро»
Вкратце: как и когда
Этап «Бистро» позволяет сбросить от 3,5-5 кг за 3 недели. Это довольно быстро, потому что диета очень строгая. Она уменьшает аппетит, но ее трудно соблюдать долго, поэтому она предназначена максимум для 3 недель, после чего нужно переходить к этапу «Гурман» на 1 месяц. Если после этого месяца вы еще не достигнете своего правильного веса, продолжайте чередовать недели на планах «Бистро» и «Гурман», пока достаточно не похудеете.
Также используйте меню «Бистро»:
• в течение 7 дней, если на этапе «Гурман» ваш вес перестал снижаться;
• в течение 2 недель, если вам трудно соблюдать план «Кафе»; или
• в течение 2-3 дней, если вы наберете несколько килограммов после того, как достигнете правильного веса.
На этапе «Бистро» вам следует принимать поливитамины и магний, чтобы избежать усталости и судорог, и пить много жидкости в течение дня.
Основные правила этапа «Бистро»
Приспособьте меню под себя
Не стесняйтесь приспосабливать рецепты, заменяя одни продукты на другие из списка эквивалентов по своему вкусу.
Когда вы начинаете новый этап диеты, естественно, что вы хотите быстро похудеть: вы готовы прилагать дополнительные усилия ради быстрых результатов. Этап «Бистро» поможет вам быстро похудеть, употребляя при этом достаточно много еды, чтобы не страдать от утомляемости. Тем не менее этот этап не предназначен для того, чтобы соблюдать его слишком долго; через 2-3 недели вы должны перейти на блюда из меню «Гурман», чтобы сохранить первоначальный энтузиазм и не сорваться.
На завтрак вы можете съесть обезжиренный йогурт без добавок и сахара, но, если хотите, добавьте подсластитель или возьмите вместо йогурта эквивалентный продукт. Например, можете выпить стакан молока или другого нежирного молочного продукта.
Кроме того, я рекомендую пить неограниченное количество воды, а также черного кофе, чая или травяных отваров — с подсластителем вместо сахара, по желанию, — или нежирного овощного бульона, который богат минеральными веществами и витаминами и подавляет аппетит.
В блюдах, которые вы найдете ниже, заправки и соусы для овощей не содержат жира, но вы можете заменить заправки не более чем 2 столовыми ложками (30 мл) низкокалорийной салатной заправки (выберите ту, которая содержит меньше 300 калорий на 100 г). Добавляйте сколько угодно приправ, зелени, лимонного сока и бульонных кубиков без жира, чтобы улучшить вкус овощей и других нежирных продуктов. И наконец, получайте удовольствие от снижения веса. Это поддержит ваш настрой в то короткое время, пока вы находитесь на этом этапе диеты. Не добавляйте жира и масла при готовке овощей, мяса и рыбы.
Все то время, пока вы находитесь на этапе «Бистро», вы можете менять местами меню обедов и ужинов или делить их надвое, чтобы иметь возможность есть чаще, но меньшими порциями, например устроив себе второй завтрак или полдник.
Результаты от долгого соблюдения строгой диеты ничуть не лучше, чем те, которые вы получите, чередуя эту диету с менее строгой. Поэтому вы можете чередовать блюда из меню «Бистро» с блюдами из меню «гурман».
Также я разнообразил выбор сыров и овощей, чтобы подчеркнуть, как важно иметь широкий выбор в определенных группах продуктов. Таким образом вы внесете в рацион новизну и разнообразие, чтобы диета не стала слишком монотонной и ваши вкусовые рецепторы легче адаптировались. Что касается сыра, то имейте в виду, что экономичнее есть один и тот же сыр несколько дней подряд, пока он не закончится, поэтому выбирайте тот, который любите!