Страница 6 из 10
Комплекс упражнений для «профи»
Ну вот вы и достигли того уровня, когда уже не стыдно показать на пляже свой красивый животик, но аппетит, как известно, приходит во время еды. И вы уже не можете жить без упражнений, и у вас уже поставлена цель сделать свой силуэт еще лучше. Тогда эта глава для вас. Подберите упражнения для себя. А дальше... Ну вы уже все знаете.
Рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3–4 подхода, в каждом подходе 20–30 повторений, если не используются гантели и тренажеры, и по 10–15 повторений, если используется нагрузка.
Лягте на спину. Закрепите ноги, колени согните под углом 45°, руки за голову. Опускайтесь, пока не коснетесь пола нижней частью спины. Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное опускание в различных точках на 1–2 секунды.
Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Лягте на пол и положите согнутые ноги на скамейку, ноги под углом 45°, руки за голову. Поднимитесь так высоко, насколько можете. Вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте тело в стороны, а сконцентрируйтесь на мышцах живота. Вдох – вверх, выдох – вниз. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять вес на грудь. Движение делается медленно. Можно фиксировать постепенное поднятие туловища в различных точках на 1–2 секунды.
Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Закрепите ноги, колени слегка согнуты, руки за головой. Опускайтесь, пока не коснетесь нижней частью спины скамейки. Не ложитесь полностью, но поддерживайте напряжение мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение может быть выполнено на полу, а ноги закреплены под диваном, креслом и т. д.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Если нет штанги, возьмите любую длинную палку (например, лыжную, привязав по краям небольшие мешочки с песком или крупой). Сгибайтесь, пока верхняя часть туловища не будет параллельна полу. Зафиксируйте на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение делается в медленном темпе.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите небольшую штангу на плечи, спина прямая, голова поднята. Сгибайтесь вправо, насколько можете, только в талии, но не в бедрах или коленях. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, а спина была прямой. Вдох – вправо, выдох – влево. Упражнение может быть выполнено сидя. Возможен вариант этого же упражнения, если вы чуть наклонили спину вперед.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь гантелью пола. Движение не должно быть резким. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох – вниз, выдох – вверх. Упражнение делается в среднем темпе.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поместите штангу на полу перед вами, возьмите штангу, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Наклонитесь к полу. Вернитесь в исходное положение стоя. Вдох – вниз, выдох – вверх. Упражнение делается в медленном темпе. Особо следите за тем, чтобы спина была прямой во всех стадиях выполнения упражнения.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку, пальцы к себе, поместите правую руку на бедро. Наклонитесь, пока не коснетесь гантелью правой ноги. Вернитесь в исходное положение стоя. Возьмите гантель в другую руку и повторите наклон, только теперь правой рукой вы должны коснуться мыска левой ноги. Вдох – вниз, выдох – вверх.
Упражнение делается в медленном темпе.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели, пальцы к себе, спина прямая, голова поднята, бедра и колени неподвижны. Вдохните и поверните торс вправо, затем согнитесь и, держа поворот тела, коснитесь правой ноги. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение в левую сторону. Упражнение делается в среднем темпе.
Лягте на пол на спину как можно ближе к стене, ноги прислоните к стене, колени слегка согнуты, руки за голову. Подтянитесь вверх, насколько сможете, вернитесь в исходное положение лежа. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение делается в медленном темпе. Можно фиксировать на любом уровне поднятия туловища.
Лягте на пол на спину, руки вытяните за голову. Сгибайтесь в талии, одновременно поднимая ноги. Опустите руки и ноги на пол. Вдох – вверх, выдох – вниз. Это классическое упражнение, и хорошо оно тем, что действует одновременно на несколько групп мышц живота. Упражнение делайте медленно для лучшего эффекта.
Лягте на плоскую скамью, поместите руки под ягодицы ладонями вниз, вытяните ноги. Согните колени, подтяните верхнюю часть ног к животу, вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на нижней части живота. Необходимо прочувствовать работу мышц. Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите ступнями гантель. Упражнение выполняйте в среднем темпе.
Сядьте на скамью, руками обхватите боковые стороны скамьи, вытяните ноги параллельно полу. Согните колени и подтяните ноги к животу, вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на животе во время выполнения упражнения. Вдох – вверх, выдох – вниз. Для усложнения упражнения зажмите ступнями гантель. Упражнение выполняйте в среднем темпе.
Лягте на левый бок, отклоните тело слегка вперед. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько можете, не сгибайтесь в талии. Верните ногу в исходное положение. Лягте на правый бок и повторите все то же самое с левой ногой. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Поместите эспандер на правую лодыжку, встаньте левым коленом на скамью, обхватите руками боковые стороны скамьи. Поднимите ногу назад как можно дальше. Вернитесь в исходное положение Вдох – вверх, выдох – вниз. Повторите с другой ногой. Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Лягте на спину, возьмитесь руками за предмет для баланса (гриф от штанги или что-то подобное), обхватите его руками шире линии плеч, не отрывайте плечи от пола. Сделайте мах правой ногой за левую ногу, поддерживайте ногу вблизи пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Вдох – когда делаете мах, выдох – когда возвращаетесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в среднем темпе.
Встаньте на левое колено на скамью, обхватите боковые стороны скамьи руками. Поднимите правую ногу назад настолько далеко, насколько можете. Не сгибайте ногу в колене, она должна оставаться прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое, только с другой ногой. Вдох – вверх, выдох – вниз. Упражнение выполняйте в медленном темпе.