Страница 50 из 53
В программе второго уровня я рекомендую начинать тренировку с разминки на римской скамье — одного из моих любимых упражнений для сгибания туловища. Что касается косых мышц живота, то помимо скручивающих движений вы обнаружите такие упражнения, как боковые наклоны и наклоны с поворотом туловища.
Когда вы выходите на уровень соревнований, ваша цель заключается в проработке четкости и рельефности всех мышц живота, а не в наращивании их размера и силы. Для увеличения интенсивности тренировки начинайте с 10-минутной разминки на римской скамье. Такая разминка всегда позволяла мне добиваться хороших результатов, как и моим современникам — Франко Коломбо, Сабо Кожевски и Кену Уоллеру. Упражнения на римских скамьях согревают мышцы и создают длительное напряжение, заставляющее брюшной пресс работать от начала до конца движения.
Конечным продуктом программы подготовки к соревнованиям является развитие всех мышц, и каждое из описанных ниже упражнений предназначено для усиления и формирования отдельной части вашего туловища. Чтобы создать брюшной пресс, который произведет действительно сильное впечатление на судей, вам нужно выполнять упражнения для верхней и нижней части прямых мышц живота, косых и межреберных мышц, а также развивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий и других упражнений для поясничного отдела. Вам понадобятся огромные усилия, чтобы установить полный контроль над мышцами. Продолжайте стараться, не останавливайтесь ни на секунду, и вы достигнете желаемого результата.
Мышцы брюшного пресса могут быть вашим слабым местом точно так же, как любая другая часть тела. Для коррекции недостатков я включил в программу тренировки упражнения, предназначенные для работы с любыми участками, которые могут вызывать у вас беспокойство. Хотя большинство упражнений для брюшного пресса оказывает комплексное воздействие на мышцы туловища, определенные движения лучше подходят для отдельных участков — например, дли верхних или нижних брюшных мышц, косых мышц живота, передней зубчатой мышцы или межреберных мышц. Однако имейте в виду, что недостаточное развитие брюшного пресса часто вызвано следующими причинами:
— недостаточно строгая диета, оставляющая слой жира над мышцами живота;
— недостаточно качественная тренировка (без надлежащей изоляции и полного диапазона движения).
Тренируясь ради качества, вы не сокращаете мышцы брюшного пресса подъемами ног или туловища (эти упражнения скорее для подвздошно-поясничных мышц) и не делаете резких, коротких движений. Качественная тренировка подразумевает медленные, полностью контролируемые движения с задержкой в момент полного сокращения мышц.
Серж Нюбре
Шоун Рэй
Милош Сарцев
Когда вы обладаете действительно выдающимся развитием брюшного пресса, прямые мышцы живота выглядят рельефными независимо от того, стоите ли вы в расслабленной позе или напрягаете их, как показано на этой фотографии.
Упражнения для брюшного пресса
Цель упражнения: Акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.
Выполнение: (1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой. (2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.
Мне нравится приподнимать переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.
Цель упражнения: Разработка верхнего отдела прямых мышц живота.
Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее. (2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.
Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.
Цель упражнения: Разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.
Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. (2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.
Т. Дж. Хоубен
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.
Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце. (1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу.
(2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног). Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.