Страница 43 из 53
Выполнение: (1) В зависимости от устройства тренажера либо подведите плечи под верхние упоры, либо возьмитесь за рукоятки. Держите ноги вместе, носки немного врозь.
(2) Отожмитесь ногами и поднимите механизм, остановившись в тот момент, когда механизм полностью распрямится; это создает постоянную нагрузку на мышцы бедра. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз до конца. При этом ваши ноги должны быть согнуты под значительно более острым углом, чем во время обычных приседаний со штангой.
Ли Прист
(3) В конце серии, когда вы начинаете уставать, опускайтесь до конца, но при жиме ногами сгибайте спину и отрывайте бедра от тренажера, не полностью выпрямляя ноги. Это акцентирует изоляцию между двуглавой мышцей бедра и квадрицепсом.
Цель упражнения: Развитие передней части бедра и ягодичных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте прямо со штангой на плечах, ноги вместе.
(2) Подняв голову, держа спину прямо и немного выпятив грудь, сделайте шаг вперед, согните одну ногу в колене и вытяните другую ногу назад, чтобы она опустилась почти до пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы отставленная нога распрямилась практически во всю длину. Затем вернитесь в исходное положение одним мощным и решительным движением. Шагните вперед другой ногой и повторите движение. Можно выполнять все повторения сначала для одной ноги, а потом переключиться на другую, либо чередовать ноги до конца серии.
Цель упражнения: Развитие формы и рельефности передней части бедра.
Экстензии ног на тренажере специально предназначены для создания глубокой изоляции мышц без уменьшения их размера, особенно области вокруг колена.
Выполнение: (1) Опуститесь на сиденье тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма.
(2) Выпрямите ноги (не отрывайтесь от сиденья, помогая себе другими группами мышц). Зафиксируйте это положение, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, затем опустите рычаг, согнув ноги в коленях и потянув мышцы бедра. Чтобы всегда выпрямлять ноги полностью, попросите партнера держать руку на том уровне, где ваши ноги должны коснуться ее в верхней точке движения.
Цель упражнения: Развитие мышц подколенного сухожилия (задней части бедра).
Выполнение: (1) Лягте лицом вниз на скамью тренажера и заведите щиколотки под рычаг механизма. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены.
(2) Лежа ничком на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно, до полного сокращения двуглавых мышц бедра. Затем медленно опустите рычаг в исходное положение. Держитесь за ножки скамьи, чтобы не отрывать туловище от нее во время подъема рычага. Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.
Уилли Сталлинс
Цель упражнения: Развитие двуглавой мышцы бедра. Работая в положении стоя, вы можете тренировать ноги попеременно и еще лучше изолировать двуглавую мышцу бедра.
Выполнение: (1) Встаньте на тренажере и заведите одну щиколотку под рычаг механизма.
(2) Удерживая туловище неподвижно, согните ногу в колене, как можно больше подняв рычаг механизма. Затем медленно опустите рычаг, разогнув ногу. Закончив серию для одной ноги, повторите упражнение другой ногой. Движение должно быть плавным, без рывков.
Цель упражнения: Разработка мышц подколенного сухожилия с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
Выполнение: (1) Возьмите легкую штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины.
(2) Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.
ИКРЫ. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
Камбаловидная мышца: более крупная и глубоко залегающая плоская мышца треугольной формы, прикрепленная к малой берцовой кости.
Основная функция: сгибание и супинация стопы.
Икроножная мышца имеет две головки, одна из которых соединяется с латеральным, а другая — с медиальным аспектом бедренной кости. Обе головки залегают выше камбаловидной мышцы и соединяются с ней в районе ахиллова сухожилия, прикрепленного к пяточной кости.
Основная функция: сгибание и супинация стопы.
Передняя большеберцовая мышца, расположенная на передней части голени вдоль большеберцовой кости.
Основная функция: сгибание и супинация стопы.
Икры, наряду с дельтовидными мышцами и мышцами брюшного пресса, являются очень эстетичным элементом телосложения. Хорошо развитые икры замечательно выглядят на пляже и теннисном корте, как и на сцене соревнований. Более того, выдающееся развитие икроножных мышц исторически ассоциировалось с идеальным мужским телосложением. Огромные дельтоиды, скульптурные мышцы брюшного пресса и мощные икры были теми качествами, которые греческие скульпторы воплотили в классических образах воинов и атлетов.