Страница 5 из 25
Важно соблюдать правильный распорядок тренировки. Если вы пытаетесь работать слишком быстро, то рискуете переутомить сердечнососудистую систему, прежде чем мышцы успеют как следует накачаться. Кроме того, появляется склонность к неряшливости: вы начинаете «рвать» вес и бросать штангу, вместо того чтобы плавно выполнять каждое движение.
Но слишком медленный темп тренировки тоже не годится. Если вы отдыхаете пять минут между сериями, частота сердцебиения замедляется, вы теряете накачку, мышцы расхолаживаются, и уровень интенсивности падает практически до нуля.
Старайтесь держать паузы между сериями в течение одной минуты или немного меньше. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 % силы, а за три минуты вы восстанавливаете всю силу (которую можно восстановить) без дополнительного отдыха. Помните, что целью тренировки является не только стимуляция, но и наработка на отказ максимального количества мышечных волокон, а это происходит лишь в том случае, когда организм вынужден вводить в действие дополнительные волокна для замены тех, которые временно выработали свой ресурс выносливости. Поэтому не позволяйте своим мышцам слишком долго отдыхать между сериями. Отдых должен быть как раз достаточным для того, чтобы вы могли продолжить тренировку, вынуждая организм разрабатывать все новые мышечные ткани.
Есть еще одно соображение. Физиологи уже давно заметили связь между максимальной мышечной силой и мышечной выносливостью. Чем сильнее вы становитесь, тем больше серий и повторений вы можете сделать с почти максимальным отягощением. Это означает, что чем упорнее вы заставляете себя развивать мышечную выносливость (в противоположность сердечно-сосудистой выносливости), тем сильнее вы становитесь. Поэтому соблюдение четкого графика тренировки фактически приводит к увеличению силы и росту мускулов.
Просто удивительно, как часто меня спрашивают о правильном методе дыхания во время упражнений. Для меня это всегда казалось чем-то автоматическим, и я иногда испытывал искушение ответить: "Просто расслабьтесь и выполняйте нужные движения. Не думайте об этом".
Но сейчас я знаю, что для некоторых людей это не годится, и могу дать им простой совет: делайте выдох на максимальном усилии. К примеру, если вы выполняете приседания со штангой, делайте вдох, когда вы стоите с грузом на плечах и начинаете опускаться, и выдыхайте, когда напрягаетесь и заставляете себя встать. Не задерживайте дыхание на выдохе.
Этому есть разумное объяснение. Очень мощное сокращение мышц обычно подразумевает сокращение диафрагмы, особенно когда вы выполняете приседания или жимы ногами. Это усиливает давление на торакальную полость (в просторечии — грудную клетку), где находятся легкие. Если вы пытаетесь задержать дыхание, то можете травмировать себя. К примеру, вы можете повредить надгортанник, блокируя прохождение воздуха через гортань. Выдох на максимальном усилии защищает вас от этого и, как думают некоторые культуристы, даже делает вас немного сильнее.
Растяжкой чаще всего пренебрегают во время тренировки. Если понаблюдать за львом, когда он просыпается и встает на ноги, то можно видеть, что он сразу же потягивается всем телом, подготавливая каждую мышцу, связку и сухожилие для мгновенного и решительного действия. Лев инстинктивно знает, что потягивание пробуждает его силу.
Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движения, или же вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.
Растяжка также делает тренировку более безопасной. Когда ваши мышцы сокращаются под тяжестью веса, их очень просто растянуть при неосторожном движении. Растяжение связки или сухожилия может серьезно нарушить ваш рабочий график. Но если вы сначала выполняете потягивания, тело успевает приспособиться к тяжелой нагрузке во время упражнений.
Гибкость можно увеличить при правильном выполнении различных упражнений. Мышца способна сокращаться, но она не может растягиваться сама по себе. Ее нужно растягивать с помощью противоположной мышцы. Когда вы проходите полный диапазон движения, сокращающаяся мышца автоматически растягивает противоположную. К примеру, когда вы выполняете сгибы в локте с отягощением, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Когда вы разрабатываете трицепсы с помощью растяжного блока, происходит противоположная вещь. Использование техник, при которых происходит полное движение мышц, позволяет увеличивать гибкость.
Но этого еще недостаточно. Мышцы, сокращающиеся при тяжелой нагрузке, имеют тенденцию укорачиваться, поэтому я рекомендую потягивание перед тренировкой, чтобы сделать ее более качественной и безопасной, а также после тренировки, чтобы размять напряженные и уставшие мышцы.
Вы можете подготовиться к тренировке, выполнив любое количество стандартных упражнений для потягивания различных частей тела, описанных в следующем разделе. Можно освоить упражнения из арсенала хатха-йоги или специальные процедуры для развития гибкости. Многие культуристы полагают, что дополнительные усилия в этом направлении не стоят потраченного времени, но другие, как, например, Том Платц, прилежно занимаются растяжкой для расширения своих возможностей. Когда Том делает разминку перед тренировкой, его огромные ноги, перевитые жгутами мускулов, оказываются к тому же невероятно гибкими. Он выполняет первую часть упражнения для икр, растягивая икроножные мышцы до предела возможностей, часто с использованием очень большого отягощения, так как прекрасно знает: чем лучше они растянутся, тем больше мышечных волокон будут принимать участие в сокращениях.
С учетом потягивания до и после тренировки, я также считаю, что нужно выполнять определенные виды растяжки во время самой тренировки. С одной стороны, между сериями я рекомендую попеременное напряжение и расслабление мышц, а с другой — потягивание некоторых мышц или мышечных групп. К примеру, широчайшие мышцы спины получают пользу от осторожного потягивания, чередующегося с подтягиванием на турнике. Вы обнаружите, что я включил элементы потягивания в разные упражнения, там, где считаю это воздействие особенно благотворным.
В конце концов, именно такие мелочи отличают чемпионов от всех остальных, и разница сразу же будет заметна, когда вы позируете на сцене во время соревнования. Различие заключается не только в том, как вы выглядите — совершенный рельеф и четкое разделение мышц, — но также в изяществе и уверенности вашего представления. Такие культуристы, как Эд Корни, которого можно назвать одним из лучших мастеров позирования в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с подобной непринужденностью, если бы их мышцы, связки и сухожилия были жесткими и скованными.
Я не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на потягивание, если у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно заниматься 10 минут (на 10 основных упражнений) до и после тренировки.
Потягивание требует медленных, плавных движений, а не резких рывков. Когда вы подвергаете мышцу или сухожилие внезапным нагрузкам, она сокращается, чтобы защитить себя, и вы не достигаете желаемой цели. С другой стороны, если вы потягиваетесь осторожно и сохраняете такое положение в течение 30 секунд или более, сухожилия постепенно расслабятся и приобретут необходимую гибкость.
Я рекомендую выполнять каждое из нижеследующих упражнений в течение одной минуты. Однако это минимальный срок. Чем больше времени вы потратите на потягивание, тем большую гибкость вы сможете развить во время тренировки.