Страница 12 из 25
Изменение само по себе дает толчок телу, даже если незнакомая тренировка не требует большей нагрузки, чем обычно. Но постепенно вы доходите до той точки, когда уже трудно двигаться дальше, не вынуждая свои мускулы к росту и развитию периодическими встрясками. Я вносил резкие изменения в свой график, тренируясь с очень тяжелым весом один раз в неделю, обычно по пятницам. Мы нагружали снаряды до максимума перед двумя последними сериями в каждом упражнении для интенсивной силовой тренировки, а в субботу отдыхали, чтобы восстановить силы и избавиться от болезненных ощущений в мышцах.
Форсированные повторения
Этот способ позволяет делать дополнительные повторения с небольшой помощью вашего партнера по тренировкам. Однако мне он никогда особенно не нравился, поскольку ваш партнер просто не знает, что вы еще можете сделать самостоятельно и до какой степени нуждаетесь в его помощи. Я предпочитаю другую разновидность форсированных повторений, которая иногда называется тренировкой по методу "отдых/пауза". Вы работаете со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц. Затем вы останавливаетесь, удерживаете вес в нижнем положении в течение нескольких секунд и заставляете себя сделать дополнительное повторение. Потом снова отдыхаете несколько секунд и пробуете еще раз.
Форсированные повторения возможны благодаря способности некоторых мышц быстро (хотя и на короткое время) восстанавливаться после упражнений. Вы пользуетесь этим обстоятельством, заставляя себя выполнить несколько дополнительных движений. Однако если вы отдыхаете слишком долго, то мышцы снова устают и начинают остывать. Чтобы довести этот метод до совершенства, можно положить снаряд на одну-две секунды, потом снова поднять его и сделать еще два-три повторения. Для таких упражнений, как подтягивание, отпустите перекладину, отдохните две-три секунды, а потом заставьте себя подтянуться еще несколько раз.
Частичные повторения
Выполнение частичных повторений, когда вы слишком устали для повторений с полным циклом движения, является ударным методом, которым я всегда пользовался, для разных мышц тела; это один из любимых методов Дориана Йейтса. Дориан выполнял большой объем тренировки, заставляя свои мышцы пересекать границу моментального отказа и доводя их почти до полного изнеможения с помощью форсированных и частичных повторений.
Частичные повторения наиболее эффективны в конце серии, когда вы остаетесь почти без сил. К примеру, когда вы разрабатываете бицепсы на блочном тренажере, можно попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес. Затем вы немного опускаете вес и поднимаете его так высоко, как только можете, хотя бы на несколько дюймов. Снова опускаете вес и делаете несколько частичных повторений из этой позиции, повторяя процедуру до тех пор, пока ваши мышцы не начинают гореть от изнеможения.
Метод изоляции
Метод изоляции позволяет сосредоточить ваши усилия на конкретной мышце или группе мышц, отдельно от всех остальных. Вот один пример. Когда вы выполняете комплексные упражнения вроде жимов лежа, в них участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, сведение рук с гантелями разрабатывает грудные мышцы по отдельности и позволяет вам наращивать их с максимальной интенсивностью. В качестве следующего шага вы можете выполнять сведение рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы изолировать только верхние грудные мышцы. Далее вы можете выполнять скрещивание рук в наклоне на блочном устройстве: это изолирует и развивает внутреннюю область верхних грудных мышц.
Тренировка по методу изоляции позволяет вам полностью развивать каждую часть своего тела, выявляя слабые участки и помогая добиться той четкости и рельефности, которая необходима для чемпионских мышц.
Негативные повторения
Когда вы поднимаете вес, пользуясь сокращающей силой своих мышц, то выполняете так называемое позитивное движение. Когда вы опускаете вес, растягивая рабочую мышцу, то выполняете негативное движение. Негативный цикл обычно подвергает большей нагрузке сухожилия и поддерживающие структуры, чем сами мышцы. Это полезно, так крепость сухожилий возрастает в соответствии с мускульной силой.
Чтобы извлечь наибольшую пользу из негативных повторений во время обычной тренировки, всегда опускайте вес медленно и держите движение под контролем, не допуская резкого падения снаряда. Можно попробовать «читтинг» (см. ниже), чтобы поднять вес, который иначе был бы слишком тяжелым для вас, а затем медленно и плавно опустить его. Под строгим контролем ваши мышцы могут опустить вес, который они фактически не в состоянии поднять. В конце серии, когда мышцы сильно устают, вы можете попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес, а затем самостоятельно выполнить негативное повторение.
Форсированные негативные повторения
Чтобы увеличить интенсивность негативных повторений, попросите вашего партнера нажимать сверху на снаряд, когда вы опускаете его, вынуждая вас преодолевать еще большую нагрузку. Давление должно быть очень плавным и равномерным, чтобы мышцы и сухожилия не подвергались внезапным рывкам. Форсированные негативные повторения легче выполнять на тренажерах или блочных устройствах, чем в упражнениях со свободным весом.
Читтинг (обманный метод)
Читтинг является исключением из общего правила, которое гласит, что при выполнении упражнений необходима строгая техника движения. Однако он не подразумевает неряшливую или плохую технику. Это метод, при котором вы умышленно пользуетесь другими мышцами или группами мышц, чтобы помочь тренируемым мышцам выполнить движение. Его нельзя применять постоянно, но он бывает очень полезен для достижения определенных целей.
Допустим, вы выполняете сгибание рук в локтевом суставе с тяжелыми гантелями. Вы делаете 5–6 повторений и чувствуете, что слишком устали. На этом этапе вы начинаете пользоваться мышцами плеч и спины, чтобы выполнить еще 4–5 повторений. Но вы жульничаете совсем чуть-чуть, лишь для того, чтобы продолжить серию, и ваши бицепсы по-прежнему работают так напряженно, как это возможно. С помощью этого обмана вы заставляете бицепсы делать больше повторений, чем они могли бы без помощи других мускулов, поэтому на самом деле подвергаете их большей, а не меньшей нагрузке.
Читтинг применяется для того, чтобы сделать упражнение труднее, а не легче. Он также является способом выполнения форсированных повторений без помощи партнера по тренировке. Но чтобы читтинг работал, вам нужно убедиться, что дополнительные усилия за счет других мышц как раз достаточны для того, чтобы тренируемые мышцы продолжали сокращаться с максимальной нагрузкой.
Усиленный режим
Термин "усиленный режим" применяют для обозначения разных подходов к тренировке. Для некоторых он означает ряд увеличенных серий — то есть обычные повторения сопровождаются форсированными повторениями, негативными повторениями, форсированными негативными повторениями и частичными повторениями вплоть до полного изнеможения.
Я всегда пользовался этим термином в несколько ином смысле. Для меня он означал переход к самому тяжелому весу, с которым можно работать (после разминки), вместо пирамидального наращивания нагрузки с постепенным увеличением веса и количества повторений. Скажем, если я мог выполнять обычные сгибания рук с гантелями весом 60 фунтов, то вместо того, чтобы постепенно подбираться к этому весу, я проделывал две легкие разминочные серии, а затем сразу же брал 60-фунтовые гантели и выполнял обычное количество серий и повторений, вынуждая свои бицепсы работать на пределе от начала до конца упражнения.
Главное в этом методе — правильно подобрать вес снаряда, чтобы вы могли выполнить свое обычное количество серий и повторений: скажем, 5 серий от 8 до 12 повторений в каждой. Если вы можете выполнить только 6 или 7 повторений, вес слишком тяжел для вас.