Страница 21 из 64
Дханурасана (поза лука)
Лягте на живот и сделайте полный вдох. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Это исходное положение. Напрягите мышцы ног и прогните спину. Одновременно поднимите голову, грудь и бедра как можно выше. Руки должны быть прямыми и напряженными. Удерживайте это положение удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 5 раз.
Примечание: В конечном положении можно при желании раскачиваться вперед-назад. Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального.
Дыхание: В конечном положении можно задержать дыхание либо дышать медленно и глубоко.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на животе или спине.
Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим грыжей, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, туберкулезом кишечника или искривлением позвоночника.
Польза практики: При выполнении асаны массируются органы и мышцы брюшной области, устраняются нарушения пищеварения, диспепсия, хронический запор и инертность печени. Практика асаны способствует быстрому удалению избыточных отложений жира в области живота.
Сарал-дханурасана (облегченная поза лука)
Займите исходное положение. Расслабьте все тело. Затем напрягите ноги, стараясь разогнуть их в коленях, одновременно поднимите голову и грудь (бедра не поднимайте). Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Когда дыхание восстановится до нормального, повторите упражнение.
Дыхание: Лежа на полу, вдохните. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите тело. Возвращаясь на пол, выдохните. Вернувшись в исходное положение, дышите медленно и глубоко.
Примечание: Это хорошая поза для начинающих, а также для людей с неразвитой спиной, которые не могут практиковать дханурасану.
Польза практики: Та же, что и от дханурасаны, но в меньшей степени. Все остальные детали выполнения те же, что и в случае дханурасаны.
Пурна-дханурасана (полная поза лука)
Займите исходное положение, но руками возьмитесь не за лодыжки, а за пальцы ног: четыре пальца рук должны охватывать верхнюю часть ступни, а большие пальцы – упираться в подошву. Методика та же, что и в дханурасане, за исключением того, что ступни, ноги, бедра и грудь поднимаются намного выше. Чтобы достичь этого, руки сначала разводятся в стороны, а затем сводятся над плечами. Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Дыхание: Дышите так же, как и в дханурасане.
Примечание: Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального. Этот вариант асаны должен выполняться только людьми с гибкой и развитой спиной.
Польза практики: Практика полной позы лука приносит ту же пользу, что и дханурасана, но в более интенсивной форме.
Гривасана (поза для шеи)
Лягте на спину, согните колени, пятки подтяните поближе к ягодицам. Ладони положите на пол по бокам от головы, повернув их пальцами в сторону ног. С помощью ног и рук поднимите тело вверх и упритесь макушкой в пол. Руки скрестите на груди. Балансируйте на голове и ступнях. Задержите дыхание.
Длительность практики: Удерживайте конечное положение только в течение того периода времени, на который можете задержать дыхание;, можно не задерживать дыхания и находиться в конечном положении более длительное время, нормально дыша, что рекомендуется в лечебных целях.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на щитовидной железе, шее или области таза.
Последовательность: При выполнении комплекса асан гривасана должна следовать за асаной с наклоном вперед, например за пашчимоттанасаной.
Ограничения: Гривасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, коронарными заболеваниями (тромбы в сосудах сердца), аменореей, а также тем, у кого не развита шея.
Польза практики: Эта асана выравнивает и укрепляет верхние позвонки. В случае позднего замужества асана корректирует гормональную деятельность гонад. Устраняет лейкорею и другие женские недуги.
Кандхарасана (поза для плеч)
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и касаясь пятками ягодиц. Руками возьмитесь за лодыжки. Поднимите ягодицы и прогните спину, удерживая ступни на полу. Не меняйте положения ступней и плеч. В конечном положении тело должно поддерживаться ступнями, шеей, плечами и руками.
Дыхание: Поднимаясь, вдыхайте; в конечном положении задержите дыхание на вдохе; опускаясь – выдыхайте.
Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько сможете задерживать дыхание. В лечебных целях можно находиться в конечном положении более длительное время нормально дыша. Выполните асану 10 раз.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на брюшной области или щитовидной железе.
Последовательность: Эта асана является контрпозой по отношению к асанам с наклоном вперед.
Ограничения: Асану не следует выполнять во время беременности.
Польза практики: Эта асана возвращает на место смещенные позвоночные диски. Она укрепляет и массирует толстую кишку и другие органы брюшной полости, а также распрямляет сутулые плечи и устраняет боли в спине. Особенно практика кандхарасаны рекомендуется женщинам с тенденцией к выкидышам, поскольку прекрасно тонизирует женскую половую систему. Кандхарасана является хорошей подготовительной асаной для чакрасаны.
Сетуасана (мост)
Сядьте, вытянув ноги вперед. Упритесь ладонями в пол позади тела, на расстоянии примерно одного фута (30 см) от ягодиц. Руки должны быть вытянуты прямо, пальцы направлены назад, – торс отклоните немного назад. Теперь поднимите ягодицы и выгните вверх среднюю часть туловища. Голову запрокиньте назад и вниз. Ступни и ладони упираются в пол всей поверх – ностью. Ноги и руки прямые и вытянутые. Задержитесь на некоторое время в этом положении, и вернитесь в исходное. Отдохните лежа на спине. Выполните упражнение 10 раз.
Дыхание: Находясь в исходном положении (сидя) вдохните. Занимая конечное положение и в самом конечном положении – задержите дыхание. Вернувшись в исходное положение, выдохните.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на спине или животе.
Польза практики: Сетуасана тонизирует поясничную область спины и ахилловы сухожилия.
Ширша-падасана (поза для головы и ног)
Примите шавасану. Расслабьте все тело. Затем, опираясь на ступни (подошвы) и голову, поднимите туловище вверх. Тело должно удерживаться только на голове и ступнях. После достижения устойчивого конечного положения положите ладони на бедра. Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько можете задерживать дыхание. Сделайте 5 подъемов тела.